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Plan entrenamiento 10km. ¿Cuándo estás preparado para hacerlo?

Plan entrenamiento 10km pensado para asegurarte que vas a poder terminarlo. Y es que a veces no sabemos si seremos capaces de llegar a la meta.

Las carreras se han hecho muy populares entre la gente. Sobre todo las carreras de medio fondo 5, 10 km. Y mas y mas gente se suman a esta ola. Pero, ¿cómo saber cuándo estás preparado para una carrera de 10 km? Lo más importante es pensar que si llevo un entrenamiento adecuado podre acabar conseguirlo sin riesgo de lesionarme.

La clave es, por tanto, el entrenamiento. Así como conocer muy bien cuáles son nuestros límites. Porque nuestro objetivo es acabar la carrera, no hacer un buen tiempo. Si buscas un plan entrenamiento 10km, fantástico. Pero no dejes de consultar tus dudas con un profesional.

De la misma manera, no olvides escoger ropa para correr adecuada como esta. ¡No todo vale!

Plan entrenamiento 10km

Cambios de ritmo

Haz esfuerzos de 15 segundos a 2 minutos, recuperando el mismo tiempo. A partir de un minuto se recupera, como máximo, un minuto. Alterna, por ejemplo, 15 segundos rápido con 15 lentos, luego 90 segundos rápido con 60 lento, 30 rápido, 30 lento, 2 rápido, 1 lento…

Cuestas

Son muy importantes ya que te hacen ganar potencia muscular, cualidad en la que se sustentan tanto la velocidad como la resistencia. Además, acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato. Debes automatizar los entrenamientos en la vuelta a la calma, procurando terminar las sesiones con una serie de abdominales y una sesión de estiramientos.

Prueba estos estiramientos de gemelos para cuando terminas la carrera.

Series

Hazlas, siempre, en progresión. La última ha de ser siempre la más rápida. Como referencia, las series largas (más de 2000 metros) se hacen al ritmo al que vas a competir; las medias (entre 600 y 1500 metros) un poco más rápido y las cortas (menos de 500), casi a tope.

Recuerda respetar los 20′ – 25′ de rodaje suave antes de las series y los diez minutos de vuelta a la calma después de acabarlas.

Ritmo de rodajes

Dependerá de tu nivel. Si bajas de 40′, debes rodar entre 5.10 min/km y 4.50; si estás sobre los 45′, rodarías entre 5.30 y 5 min/km; y si tu marca ronda los 50′, tus carreras serán entre 6 min/km y 5.30 min/km. Esto valdría para los rodajes de los martes y jueves. En el progresivo de los domingos, deberías acabar 15 segundos más rápido.

¿Estás preparado para tus primeros 10km?

Quiero entrenar running

oscar ballesteros plan entrenamieto 10kmÓscar Ballesteros Pérez

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Especialista universitario en nutrición

Certificación entrenador halterofilia nivel 1 Crossfit