One body, one life

No te pierdas este plan de entrenamiento media maratón

Plan entrenamiento media maratón, ¿te apuntas? Si te has planteado dar un salto en tu rutina de running, este artículo te interesa (y mucho).

Desde el corredor más novato al corredor “experto” y habitual todos nos hemos planteado correr una media maratón. Algunos llevamos muchas a nuestras espaldas, pero… No consigues mejorar tu marca en más que unos segundos…

Plan entrenamiento media maratón

¿Quieres un nuevo enfoque para tu entrenamiento?

Hoy te traigo otra manera de preparar tu entrenamiento para tu media maratón. Da igual si tu objetivo es mejorar el tiempo, bajar de 1:30 horas o simplemente sobrevivir a tus primeros 21 kilómetros oficiales.

Ya sé que pensaréis,  ¿pero cómo va a funcionar el mismo plan para un corredor amateur y para uno experto? Pues sí, sí se puede. Aunque para aplicar entrenamientos tradicionales hace falta tener en cuenta multitud de factores del corredor. Aplicando las bases del entrenamiento polarizado todos podemos mejorar y disfrutar más del día de la prueba.

¿Aun no sabes en que consiste?

En un próximo artículo hablaremos más a fondo sobre este método. Pero en resumen, consiste en vivir de los extremos:

  • Si corres muy suave mejorarás tu capacidad aeróbica y tu VO2 Máx.
  • Por el contrario, correr por encima de tu 90% FcMáx. Mejorará tu umbral anaeróbico, tu resistencia al lactato, tu capacidad aeróbica y tu VO2 Max. Además de tu velocidad y tus sistemas anaeróbico láctico y aláctico (vías de tu cuerpo para conseguir energía)

Mola lo que lees ¿no?

¿Qué pasa cuando los días suaves correr más fuerte de lo que toca y los fuertes no vas tan duro como deberías?

La mayoría de veces los días de tiradas largas y suaves no somos capaces de ir tan relajados como deberíamos porque pensamos que es muy lento, muy pesado… “Esto no me ayuda”, piensas.  ¡¡ERROR!!

Cuando toca ir duro no vas tan rápido como deberías o como te gustaría. Seguramente porque estás cansado por no haber corrido suave el día anterior. Para Platón en el término medio estaba la virtud, para el corredor en el término medio no hay nada

Vas a ser un crack corriendo siempre la misma distancia a la misma velocidad (nótese el sarcasmo).

Aplica el entrenamiento polarizado en tu plan 

Vamos a partir de una base de que dispones de 3 días para correr a la semana, separados al menos por un día entre ellos. Debemos acumular cerca de unos 40 km semanales.

Partimos también de que dispones de al menos otros dos días que no sean los de correr para entrenar la fuerza de tu tren inferior y core.

Tabla para empezar a correr, ¡no todo son kilómetros!

Y también necesitarás un pulsómetro. Descubre cuándo necesitas este accesorio running.

La idea es que la mayor parte de tu entrenamiento (el 70%) sea muy fácil, por debajo del 75% de tu FcMax. El resto irá repartido entre la parte difícil, la de correr a intensidad máxima. Es decir, por encima de tu 90%, que ocupará entre el 10 el 20% de tu entrenamiento total, dependiendo de tu nivel.

El porcentaje sobrante son las fases de intensidad intermedia por las que pasas entre ir a tope e ir suave. Es decir un 10 a 20% de tu entrenamiento.

Puedes modificar el siguiente plan para adaptarlo a ti tanto como necesites.

No restes días de correr. Añade tantos como necesites dependiendo de tu nivel. Lo importante es respetar los porcentajes totales de baja y alta intensidad a lo largo de la semana.

Intenta también entrenar la fuerza y el core, eso hará que seas más eficiente corriendo.

Modelo entrenamiento polarizado con 3 días de carrera a la semana

Día 1: descanso activo

2º: correr

3 km suave + 2 km progresivos + 10’ Movilidad y técnica de carrera (calentamiento)

5 x 1.000m – 3’ rest.

5 km suaves (vuelta a la calma)

 3º: fuerza

4º: core

5º: correr

3 km suave + 2 km progresivos + 10’ Movilidad y técnica de carrera (calentamiento)

Progresivos: 1.600m, 1.200, 800, 400

6 km suaves (vuelta a la calma)

6º: descanso activo

7º: correr

Carrera larga-suave: 1:30 horas. Al menos 12-15 km

Objetivos semanales

  • Total km: 43-45km
  • Intensidad baja <75%:             +-30km          (70%)
  • Media 76 a 89%: +-5km             (10%)
  • Intensidad alta >90%:             +-9km             (20%)

Quiero saber más sobre el running

aitor aut alarcon camisetas runningAitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza