One body, one life

Los peores errores que se cometen en spinning

Los peores errores que se cometen en spinning suelen ser, además, bastante frecuentes. Si no quieres cometerlos, atento a este post.

Los peores errores que puedes cometer en una clase de spinning o ciclo indoor son más comunes de lo que parece. Además, se trata de una actividad colectiva presente en la mayoría de los centros de fitness, ya que resulta muy divertida gracias a su soporte musical que marca el ritmo de la clase mientras se realiza un trabajo aeróbico diseñado por el profesor.

Peores errores del ciclo indoor

1. No llevar agua.Utiliza un bote que se puede adquirir en cualquier tienda de deportes y en algunas instalaciones. Lo recomendable para tener suficiente cantidad de líquido para la clase es que tenga capacidad para medio litro.

2. No llevar toalla. La toalla es fundamental por higiene y confort. Nos ayuda a secarnos el sudor para evitar que entre en los ojos y que la bicicleta se quede empapada.

3. Sillín mal ajustado. Para colocar el sillín correctamente utiliza la referencia de la altura de la cadera para que en la pedalada la rodilla tenga un extensión suficiente. En la parte más baja de la pedalada tiene que estar la rodilla con una ligera flexión. Si el sillín está demasiado alto, la rodilla quedará totalmente extendida en la parte baja de la pedalada y la cadera oscilará para compensar. Esto produce dolor en la rodilla, cadera y la zona lumbar.

4. Manillar mal colocado. El manillar debe quedar a la misma altura que el sillín.

5. Entrar tarde a clase y no calentar. El calentamiento mejora el rendimiento y previene lesiones. Si entro tarde a clase relizaré un calentamiento con menor carga y menor velocidad con una duración al menos de 3 minutos.

6. No seguir el ritmo en la clase. Sigue el mismo ritmo o menor que las indicaciones del profesor en clase, tanto a nivel de ritmo como de intensidad.

7. Pedalear a pistón. Pedalear fuerte en la fase descendente, hacer una pequeña parada y volver a pedalear. Trata de pedalear de manera constante y que el peso del cuerpo vaya en bloque ligeramente hacia el lado que pedaleas.

8. Llevar la cabeza baja, mirando al suelo. Esto producirá una mayor flexión en la columna. Mirando hacia delante se previene una curvatura excesiva de la columna.

9. Pedalear con los hombros contraidos. No hay que llevar los hombros ‘encogidos’ durante el pedaleo, trata de relejarlos.

10. Mala colocación de las rodillas.La rodillas deben permanecer en paralelo y perpendiculares a los tobillos.

11. Excesiva flexión del tobillo en la pedalada. Es la típica forma de pedalear con la punta hacia abajo contrayendo en exceso el gemelo. El pie debe ir lo más paralelo al suelo posible

12. Pedalear sin carga mínima. Pedalear con una resistencia te permite realizar fuerza de manera constante sin tener aceleraciones que puedan dañar las articulaciones, músculos y tendones.

13.Cargar el peso en los brazos. Esto suele producirse cuando la clase está más avanzada y aparece la fatiga en las piernas, y suele ser uno de los peores errores (y más comunes) en las clases de ciclo indoor.

14. No mantener la posición corporal en bloque. Cuando estés fatigado o lleves la resitencia alta evita realizar movimientos inclinándote hacia delante y atrás o lateralemte.

15. Llevar un ritmo e intensidad demasiado alto.  Está bien exigirnos en las clases pero simpre dentro de nuestros límites. Si no puedo seguir el ritmo o la intensidad de la clase es preferible bajar la resistencia o seguir la clase incluso sentado, con el paso de las sesiones conseguirás mantener el ritmo de la clase e ir subiendo la resistencia.

16. Velocidad excesiva. Esto produce el efecto de bote de la cadera sobre el sillín. La velocidad adecuada entre 85-100 rpm con una adecuada resistencia nos permite entrenar bien y siguiendo el ritmo de la música.

17. Adelantar la cadera. Hay que notar el sillín cerca de la zona posteior alta de las piernas y baja de los glúteos.

18. Pedalear sentado con los codos bloqueados en extensión. Al pedalear sentados con ligera flexión de codos, tener la sensación de llevar los brazos relajados.

19. No beber agua. La hidratación para la clase de spinning empieza antes, ingiriendo entre 400-600 ml en las 2 horas anteriores a la práctica. Durante la clase para prevenir la deshidartación (cuando la pérdida de peso es mayor al 2% del peso corporal) ingerir de 150 a 350 ml de liquido cada 15- 20 minutos.

20. No ‘volver a la calma’. Deberías acabar pedaleando suave durante un par de minutos para reducir tu frecuencia cardiaca y respiratoria. Concéntrate en terminar la clase de manera relajada y respirando para favorecer la recuperación. Los estiramiento al final son importantes para ello. Si tienes que salir antes de que termine la clase, realiza esta vuelta a la calma.

21. Salir de la clase antes de que finalice. Hay que tratar de realizar la clase entera aunque sea a menor ritmo. Si salgo antes me perderé la vuelta a la calma. Si por algún motivo puntual debo salir antes de las clase, es mejor comunicárselo al profesor al principio y colocarse cerca de la salida para no distraer al resto.

22. Utilizar el teléfono móvil. La concentración es importante, y el móvil desconcentra y ralentiza el entrenamiento. Si tengo que llevarlo a clase, lo llevaré silenciado para no interferir en la sesión. Si se está esperando una llamada importante, mejor colocarse cerca de la salida para no molestar.

23. Mantener charlas con los compañeros. Perjudica la concentración en la clase tanto de los alumnos como del profesor y transmite desinterés por la clase.

24. No llevar algo de ropa de abrigo para después. Es importante no enfriarnos depués de una clase en la que es normal que hay una sudoración importante. A veces los alumnos se quedan hablando al finalizar y es en ese momento en el que uno puede coger un buen resfriado.

25. Realizar la clase con lesiones o malestar.  Si tienes una lesión o piensas que puedes tenerla, deberías parar la práctica y acudir al médico y fisioterapeuta para que realicen pruebas, diagnóstico y si es necesario seguir un tratamiento. A veces pudes notar molestias (cierto dolor en rodillas, dolor muscular por un entrenamiento previo) y notas que puedes realizar la clase, si esas molestias persisten deberías revisarlo por si tienes alguna lesión. Si te
encuentras mal, con un resfriado fuerte, o sensación de fiebre, es desaconsejabe, ya que pueden agravarse esos síntomas y descenderá el rendimiento.

26. Demasiadas clases a la semana. Aunque depende de la condición física de la persona, así como de cómo afecte la práctica del spinning a sus rodillas, espalda y distintas articulaciones. En princpio llegar a relizar 3 clases semanales no tendría que suponer un problema.

27. No realizar entrenamiento de fuerza. Pensar que con realizar solo spinning es suciente para entrenar las piernas es uno de los peores erroes de los amantes de la bicicleta. Hay que entrenar fuerza para los principales grupos musculares ya que previene lesiones y mejora el rendimento. Además es importante el trabajo de abdomen y ejercicios compensatorios para la espalda.

Peores errores fáciles de evitar si…

  • Utilizas material técnico para el spinning: ropa adecuada: maillot y coulotte son adecuados al ser ropa ajustada, transpira y amortigua sober el sillín. Como las zapatillas con calas, que mejoran el rendimiento y la comodidad en la pedalada.
  • Llevas alguna bebida isotónica para recuperar sales y electrolitos.
  • Entrenas con pulsómetro para controlar tu frecuencia cardíaca.
  • Ante cualquier duda  o malestar preguntas a tu profesor.

alfonso valderrey linares peores erroresAlfonso Valderrey Linares

Especialista Universitario en Entrenamiento Personal