One body, one life

Iniciarse en el running es más fácil con estos consejos

Iniciarse en el running es más fácil si cuentas con la información adecuada. Por eso, en este artículo te enseñamos las claves para empezar, de cero, en este deporte.

Pasadas las navidades, nos abordan numerosos propósitos de año nuevo con la intención de hacer frente a malos hábitos, y como iniciarse en el running suele ser uno de ellos. Es mejor que tomes nota de estos consejos antes de salir a correr. ¿Por qué? Porque esa motivación inicial hay que aprovecharla y orientarla adecuadamente. La carrera es una actividad exigente. Correr implica que nuestros músculos, huesos, ligamentos, tendones y demás estructuras, actúen de manera coordinada para aguantar de 2 a 4 veces nuestro peso corporal. Por eso, repercute a nivel cardio-respiratorio, endocrino, psicológico… ¡Casi nada! Así que, para tener éxito en esta disciplina, debemos respetar unas pautas básicas.

Iniciarse en el running: Evaluación de la marcha

Para iniciarse en el running sería ideal que realizáramos una evaluación de la marcha para conocer las características individuales de nuestra forma de correr. De esta manera, podríamos saber si tenemos alguna alteración de la técnica que nos pudiese repercutir negativamente.

Una manera fácil de mejorar nuestra técnica de carrera, haciendo que el apoyo con el suelo se produzca de la mitad del pie hacia la puntera, es aumentar la frecuencia de zancada. Manteniendo la misma velocidad, intentaremos dar más pasos por minuto, reduciendo así el estrés de nuestras articulaciones.

Equipamiento

A veces se invierte más dinero en materiales para la actividad que en buscar una profesional que nos ayude a cómo mejorar la calidad de nuestros entrenamientos. No obstante, el material es importante, aunque no debemos caer en el consumismo de algunas marcas. El calzado es uno de los aspectos más importantes a la hora de iniciarse en el running. Al principio bastaría con elegir unas zapatillas cómodas que se ajusten a nuestro pie. Pero que no compriman los dedos de los pies ni sintamos excesiva compresión.

Por otra parte, un pulsómetro o una pulsera de actividad puede ser un buen material de apoyo a tus entrenamientos. No solo para controlarlos, sino también para motivarte al tener datos objetivos de tu progreso. Los hay muy económicos a la par que fiables, pudiendo elegir el que mejor se ajuste a nosotros.

Progresión

iniciarse en el running rutina

Vamos a partir de la base que llevamos varios años sin correr o que nunca lo hemos hecho. En esta situación, las dos primeras semanas se recomienda salir a andar con una velocidad cercana a nuestro máximo durante 10-15 minutos 2-3 veces a la semana. Eso será más que suficiente para mejorar nuestro sistema cardio-respiratorio, así como nuestra fuerza muscular.

Para evolucionar, primero incrementaremos nuestra frecuencia semanal, saliendo 3-4 veces a la semana. Lo siguiente, será aumentar el volumen de cada sesión, realizando unos 20-25 minutos.

La última variable sobre la que progresaremos será la intensidad. Esto se traduce en una mayor velocidad, implicando con ello una fase de vuelo tras cada paso, lo que se conoce como correr. Una vez alcanzado este punto, debemos volver a las variables del principio, es decir, 2-3 sesiones semanales de 10-15 minutos, a este ritmo de carrera suave. De esta manera iremos acostumbrando a nuestro cuerpo a ese impacto que supone cada contacto con el suelo repetidamente. Lo aconsejable es correr sobre terreno firme, pero no muy duro (caminos de tierra, hierba o similares). Si comenzamos a sentir molestias o dolores, será señal de que estamos progresando demasiado rápido o que alguna estructura de nuestro cuerpo debe ser revisada por un especialista.

Trabajo compensatorio

El entrenamiento de fuerza es indispensable para mejorar en esta disciplina. Sería conveniente dedicar alguna sesión específica a la semana para su desarrollo, pero requeriría bastante tiempo y dedicación. Por ello, se ha seleccionado un solo ejercicio altamente recomendable: La sentadilla del corredor.

iniciarse en el running ejercicioNos colocaremos de pie, y en torno a 1,5 metros de un cono u objeto similar, intentando alcanzarlo con un brazo. Mientras,extendemos la pierna del mismo lado. Una vez alcanzada es posición, volveremos a la inicial a una velocidad elevada.

Haciendo 8 repeticiones con cada lado del cuerpo un par de veces a la semana, podemos conseguir buenos resultados. Aumentando la velocidad cuando subamos tras tocar el cono.

La flexibilidad es una capacidad que debemos entrenar aunque no hagamos deporte. Se puede realizar con dos intenciones: Relajar la musculatura o ampliar el rango de nuestras articulaciones. Tras la carrera es conveniente realizarlos, pero no de cualquier manera. En vez de dedicar muchos estiramientos para varios músculos, es preferible realizar unas 3-4 series de 30 segundos para tobillo (gemelos) y cadera (isquiosurales y psoas).

Con una adecuada conciencia y siguiendo estos pasos, llegar a ser un ‘runner’ te costará menos de lo que pensabas. Y si necesitas ayuda, ¡ponte en contacto con un profesional!

iniciarse en el running entrenador

nacho ortuno iniciarse en el runningNacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva