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Estiramiento de gemelos para después de la carrera

Estiramiento de gemelos perfecto para poner en práctica después de una carrera y prevenir lesiones. ¡No te saltes esta parte del ejercicio!

El eterno dilema del runner: los estiramientos. ¿Cuándo, cómo y por qué hacerlos? La respuesta no es única ni universal, seguramente la respuesta dependerá de quien haga la pregunta. No es lo mismo hacer media maratón a ritmo casi olímpico que si salgo a correr 10 km en 70 minutos para despejarme el domingo por la mañana.

De hecho, si tu objetivo es una maratón, empieza por un entrenamiento como este. Si, por el contrario, eres principiante y quieres buscas plan entrenamiento 10km, este es el tuyo.

Estiramiento de gemelos tras la carrera, ¿es necesario?

Como para el resto de partes del cuerpo, la respuesta es ambigua. Hay que estirar sí, es necesario después, no. Después es mucho más importante rehidratarse rápidamente y comer algo que te ayude a recuperar correctamente. Pero como decíamos antes, son respuestas muy generales.

¿Sabes cuánto beber cuando haces ejercicio? Seguramente más de lo que piensas.

Si cuando terminas de entrenar sientes molestias, rigidez o tirantez, ya sea general o de forma aislada, entonces puede que tu si debas estirar esa zona después de correr. Si por el contrario, te sientes estupendamente después de tu carrera el estiramiento post entreno no es algo necesario para ti.

Pero si te gusta estirar deberías tener en cuenta algunos aspectos que no te han contado en tu grupo de runners de los domingos.

¿Estiramientos estáticos o dinámicos?

Antes de entrenar, mejor estiramientos dinámicos. Hay corredores que realizan estiramientos estáticos, forzando a unos músculos aún fríos en una posición fija. Son más perjudiciales que beneficiosos. Irritan los músculos, disminuye el rendimiento, reducen la circulación, causan calambres, y aumentan el riesgo de lesiones.

En los dinámicos, en lugar de la mantener una posición durante un período de tiempo, debes mover repetidamente las articulaciones y los músculos. A través de un rango de movimiento completo. Son movimientos controlados y tienen el propósito de imitar los movimientos de las articulaciones y los músculos durante la carrera.

Además, son un excelente calentamiento ya que aumentan la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo. Incluso nos permitirán correr de manera más segura y eficiente. Aunque lo ideal es trabajar tu flexibilidad en sesiones aparte, específicamente dedicadas a la mejora de esta cualidad.

Gemelos y sóleos

Como hemos visto, hay situaciones en las que puede ser beneficioso el hecho de estirar. Sobre todo cuando hablamos de los gemelos. Y es que, por un lado, son un musculo que casi nadie fortalece. Y, por el otro, gracias a un buen estiramiento podemos ayudar a prevenir problemas que afecten desde gemelos, soleo y tendón de Aquiles hasta problemas posturales y lumbalgias o fascitis plantar.

Si en tu día a día o tras los entrenamientos sientes rigidez o molestias en esta zona, deberías prestar atención a los estiramientos tras el entrenamiento. Uno de mis estiramientos preferidos para gemelos y sóleos es un sencillo estiramiento bilateral.

estiramiento de gemelos ejercicioEs decir, estiraremos ambas piernas a la vez, con un ejercicio que además es global. Esto significa que implicamos toda la cadena posterior de las piernas, lo cual siempre es más beneficioso que un estiramiento analítico.

Como vemos en la imagen lo primero que tengo que hacer es buscar un punto de apoyo que no este demasiado alto, como mucho a la altura de tu cadera.

Apoyaremos ambas manos (se puede hacer con los codos buscando un siguiente nivel de progresión) y mantendremos una curvatura lumbar natural. Los pies deben mantenerse durante todo el ejercicio pegados al suelo. Principalmente el talón. Y separados a una distancia no mayor que tus caderas.

Un vez estamos colocados debemos llevar el cuerpo ligeramente hacia delante buscando ese estiramiento de la cadena posterior. Desde el tendón de Aquiles hasta la zona superior de tus isquiotibiales. Notaremos la tensión en la zona deseada, y podré llevar el cuerpo tan hacia delante como pueda mientras el talón permanezca pegado al suelo.

Añade dificultad progresivamente

Una vez en esta posición podemos añadir dificultad incluyendo una anteversión de cadera. ¿Cómo? Basculando tu pelvis hacia delante, contrayendo así tu musculatura lumbar y generando más tensión en toda tu cadena posterior de las piernas.

Si quiero centrarme más en los gemelos las piernas deberían estar casi extendidas por completo, pero no del todo. Si por el contrario deseo estirar más el sóleo, debo flexionar las rodillas ligeramente hacia delante, relajando el gemelo.

Puedo realizar este estiramiento entre 3 y 5 veces, aguantando no más de 10-20 segundos cada vez. Es importante no sobre estirar y mucho menos cuando el entrenamiento haya sido muy fuerte y pueda haber generado agujetas.

Otra forma más sencilla, indicada sobre todo para los que tenemos un nivel o control postural más bajo, es realizarlo contra la pared y con una sola pierna. La idea es la misma que antes, debo de llevar mi cuerpo hacia delante dejando el talón fijo en el suelo. Dependiendo de si la rodilla esta más extendida o más flexionada podremos incidir más en los gemelos o más en los soles. Puedes alternar las piernas durante 3 o 5 series de 10-20 segundos.

Recuerda que los gemelos son un músculo que sufre mucho durante la carrera. Cualquier estiramiento que realiza debe realizarse de forma suave y progresiva. Nunca llegaré al punto de sentir dolor, pues son muy susceptibles de sufrir microrroturas fibrilares.

Finalmente, recuerda que la importancia de los estiramientos no es solo el alivio o relajación post entreno, sino una mejora de flexibilidad. Para ello es importante que dediques tiempo y sesiones específicas solo a esta cualidad. Aquí tienes cinco ejercicios para trabajar la flexibilidad que pueden serte útiles.

Si no sabes cómo hacerlo o como progresar debidamente sin sobre estirar ponte en contacto con un profesional. Verás como una buena rutina de estiramientos te ayuda a llegar más lejos y mejor. Consulta este calendario de carreras y, ¡disfruta del running!

 

Quiero mejorar en el running

aitor aut alarcon estiramiento de gemelosAitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.