One body, one life

El mejor entrenamiento de running para principiantes

Entrenamiento de running para principiantes que quieren empezar a disfrutar de este deporte y aprovechar sus beneficios. ¡Correr necesita técnica!

Con el buen tiempo y la llegada de la primavera cada vez somos más los que nos decantamos por hacer deporte al aire libre. Y, sin duda, el rey es el running.

Si eres uno de los que está pensando en cambiar el sofá o el gimnasio por este mundo de zapatillas y kilómetros, quizás deberías plantearte algunas cuestiones para progresar lo mejor posible. Y olvídate de tablas para empezar a correr y lee estos consejos antes.

Vamos a presentar un plan de entrenamiento de 12 semanas para iniciarte en el running. Basándonos en que partes de cero. Es decir, un plan para aquel que se acaba de levantar del sofá o has hecho algo de ejercicio pero de intensidad muy baja.

Si por el contrario, ya has hecho algún deporte que incluye correr como son el baloncesto o el futbol, por ejemplo, este plan también te puede valer. Pero es posible que notes que avanza lentamente para ti, entonces tendrás que probar a empezar desde la semana 4. O bien recurrir a un entrenador para que pueda ajustarse a tus necesidades.

Aprende aquí cómo establecer unos objetivos realistas.

Entrenamiento de running para principiantes

Lo más importante no es sumar kilómetros, sino generar las adaptaciones adecuadas en el organismo y dejarle el tiempo suficiente para que se recupere entre sesiones. La base del éxito son la constancia y la frecuencia. Es más importante entrenar varias veces por semana, poco tiempo, que no entrenar mucho solo el fin de semana.

En el plan se propone entrenar tres días por semana. Si un día no se puede, no pasa nada. Lo que no hay que hacer es correr el doble el día siguiente. Como decíamos antes, hay que descansar. Por eso no es conveniente correr dos días seguidos, mejor siempre dejar un día de descanso.

Los entrenamientos consisten en alternar caminar con correr, e ir aumentando de manera progresiva tanto el tiempo de entrenamiento como el tiempo en el qué estamos corriendo. El ritmo de carrera debe ser un ritmo muy suave. Partiendo de que eres nuevo y no llevas pulsómetro (sobre el que puedes leer más aquí), guíate por tus sensaciones, debes poder hablar mientras corres.

Plan de 12 semanas

Calentamiento

Warm up

Entrenamiento Vuelta a la calma

Cool down

1er Mesociclo
Semana 1 Movilidad articular + Caminar rápido 10 minutos 3 x  (camina 10’ + corre 2’)  

Caminar 5’ + estiramientos

Semana 2 3 x  (camina 10’ + corre 3’)
Semana 3 3 x  (camina 8’ + corre 4’)
Semana 4 3 x  (camina 8’ + corre 5’)
2º Mesociclo
Semana 5 Movilidad articular + Caminar rápido 10 minutos 3 x  (camina 8’ + corre 6’)  

Caminar 5’ + estiramientos

Semana 6 3 x  (camina 7’ + corre 7’)
Semana 7 3 x  (camina 5’ + corre 8’)
Semana 8 3 x  (camina 5’ + corre 10’)
3er Mesociclo
Semana 9 Movilidad articular + Caminar rápido 10 minutos 3 x  (camina 3’ + corre 10’)  

Caminar 5’ + estiramientos

Semana 10 2 x  (camina 5’ + corre 15’)
Semana 11 2 x  (camina 2’ + corre 15’)
Semana 12 Correr 30 minutos

¿Qué pasa si no obtengo los resultados esperados?

Cuando no puedas cumplir con el objetivo de una semana repetiré esa semana completa. Si todo va bien en la semana 8 habremos alcanzado los 30 minutos corriendo, aunque divididos en 3 series. La semana 10 probaremos a correr los 30 minutos en dos series de 15 minutos. En caso de no poder, repetiremos las semanas 8 y 9.

El entrenamiento dividido en tres partes, un calentamiento, una parte principal y la vuelta a la calma con estiramientos. Todas son igual de importantes, debes respetarlas si quieres llegar a tu meta sin lesiones. Además, es recomendable hacer un trabajo paralelo de fuerza. Un refuerzo de la musculatura de todo tu cuerpo.

En caso de que no seas principiante, pero te estés recuperando de una lesión, no te pierdas este artículo sobre cómo correr 10 km tras la rehabilitación.

Finalmente, tenemos que tener siempre presente que este plan no es específico y puede darse que no consigas avanzar como se propone. En tal caso lo mejor es recurrir a un preparador que se adapte a tus necesidades.

 

Quiero aprender running

aitor aut alarcon entrenamiento de running para principiantesAitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.