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Entrenamiento de maratón: El arte de correr con el freno de mano

Entrenamiento de maratón es saber que correr largas distancias requiere disciplina y, sobre todo, control mental. Es el arte de correr con el freno de mano.

Tiradas largas, rodajes largos, largos maratonianos o largos a secas. Con estos nombres se conocen a los que son, sin lugar a dudas, el contenido de entrenamiento de resistencia sobre el que más se ha escrito, hablado y debatido.

Si buscamos en Google el término ‘Long Run’ (que es como se denomina en inglés) obtenemos 128 millones de resultados. Sin embargo, si buscamos ‘Tempo Run’ (Ritmo de Maratón) que es, quizás, el segundo contenido más famoso para los corredores, apenas supera el millón de referencias.

Aunque esta atención mediática al entrenamiento de maratón está totalmente justificada. Solo hay que ver los beneficios y adaptaciones que propician las tiradas larga y compararlas con las necesidades de un corredor de maratón. No se puede comparar a una carrera de 10 kilómetros.

Entrenamiento de maratón: beneficios y adaptaciones

  • Incrementan la confianza a medida que aumenta el kilometraje.
  • Mejora el Consumo máximo de Oxígeno.
  • Mejora la habilidad para usar grasas a nivel celular.
  • Incrementa la fuerza muscular.
  • Incrementa los depósitos musculares.

Aunque este aluvión de información puede ser perjudicial. La razón es que en búsqueda de fórmulas simples y generales, creamos mitos.

No hay fórmulas mágicas, ni progresiones, ni números cerrados.

Lo que funciona es la mezcla racional de la evidencia científica con la experiencia empírica. Esa combinación nos dará todas las respuestas que buscamos. O al menos nos mostrará el camino por el que explorar y construir nuestro propio sistema.

Tim Noakes indicó que “un esfuerzo continuo a intensidad moderada (75-80% Vo2max) de unas 2 horas o más conducía a una importante depleción de glucógeno, lo que implica unas 72 para recuperase totalmente”. Esto supondría 3 días de trabajo perdidos, sin tener en cuenta que los elementos propios de la vida de nuestros corredores no profesionales pueden alargar el proceso.

Por eso, teniendo en cuenta que, por norma, se mete una sesión larga por semana:

  • Si lo hacemos le damos al cuerpo tiempo para asimilar y recuperar.
  • Tratamos de llegar a la siguiente lo suficientemente descansados para que el daño y el proceso regenerativo posterior no sea mayor.

Estaríamos entrenando a base de tiradas largas, y no habría tiempo para encarar otros contenidos con garantías de asimilación. No obstante, si mantenemos todos los contenidos necesarios en su lugar, lo que estaríamos es cimentando un buen síndrome de sobreentrenamiento.

Si notas alguna molestia, o dolor de rodilla al correr, no te pierdas este post.

Entrenamiento de maratón: aspectos a tener en cuenta

  1. Experiencia deportiva. Lo que va relacionado con las adaptaciones que ya tiene el corredor; y por tanto, con su capacidad de asimilación y recuperación.
  2. Nivel deportivo. Si cubrir 30km a la intensidad marcada va a suponer estar más de 2h o 2h30 corriendo, entonces mejor reducir kilómetros.
  3. La importancia de la base: cuestiones básicas sobre el entrenamiento de atletismo que no debemos olvidar.

Pero, entonces, ¿cómo voy yo a correr 42 km si entrenando hago poco más de la mitad?

Pues usando todos los recursos que tienes a tu favor. Juega con la densidad de entrenamiento, es gran desconocida y a la vez indispensable en la preparación de los corredores de larga distancia.

Esto significaría que si vamos a correr 25km planifiquemos el entrenamiento, el descanso y la nutrición de manera que esos 25km sean los 25 finales del maratón y no los 25 primeros. Es cuestión de gestionar la fatiga y la recuperación, lo que es básicamente la idea global del entrenamiento.

Cómo nuestra propia sucesión de tiradas largas

  1. Primero prolongar y luego añadir extras. Es decir, empezamos corriendo entre 90 y 100 minutos y prolongamos hasta 120-150′ según la experiencia previa. Buscando mantener pulsos entorno al 90% de lo que llevaremos en carrera. Pronto veremos que, al tiempo que los ritmos medios aumentan, los pulsos se mantienen o bajan. Una vez lo tenemos “dominado” introducimos variaciones que aumenten el estímulo. Como aceleraciones cortas, kilómetros finales o intermedios a ritmo de carrera, cuestas, fartleks… Hay mil variaciones en función a nuestra maestría como maratonianos.
  2. La distancia no ha de superar el 25-30% del kilometraje semanal. Si haces 80km a la semana, tu tirada no debería ir más allá de 20-25km.
  3. Usa estas sesiones como banco de pruebas. En ellas disiparás las dudas sobre si tu material te va a hacer rozaduras o te van a salir ampollas. Podrás probar a beber en las cantidades e intervalos que lo harás en carrera. La diarrea es uno de los grandes miedos del corredor de larga distancia. Pero esta es la oportunidad de desterrar fantasmas. Además, recuerda usar productos lo más naturales posibles. El cuerpo los tolera mejor y causan menos problemas estomacales. Yo usé la marca Ringana.

No tengas miedo a llegar algo fatigado a tu tirada larga. Plantea una sesión fuerte uno o dos días antes de tu largo; y mete trabajo de intensidad media entre ambas sesiones. Algo que no te deje recuperar al 100%. Ejemplo:

  • Viernes 10×1000 rec 1′ a ritmo de Media
  • Sábado 16km rodaje
  • Domingo 24km haciendo del 10 al 14 y del 20 al 24 a ritmo de maratón.

El beneficio real viene de una acumulación constante, adecuada y progresiva de trabajo. No se trata de entrenar más, sino mejor. ¿Quieres mejorar tu técnica de carrera?

entrenamiento de maraton profesional

Marcos Peónentrenamiento de maraton marcos peon

Alumno del Master Alto Rendimiento Deportivo en Comité Olímpico Español

Entrenador atletismo en Real Federación española de atletismo

Enfrenador especialista en TrailRunning