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Entrenamiento de fútbol para mejorar el rendimiento en los partidos

Entrenamiento de fútbol que te ayudará a mejorar tu rendimiento en los partidos. ¿Estás preparado para cumplir tus objetivos en el campo?

Todos los años vemos como los grandes equipos de fútbol realizan una pretemporada, pero… ¿En qué consiste realmente? En este artículo podrás aprender ejercicios de los mejores equipos del mundo para implementarlos en tus entrenamientos y hacer despegar tu rendimiento.

Entrenamiento de fútbol: la pretemporada

La pretemporada es el periodo previo a la competición principal donde se prepara el organismo para mantener un rendimiento alto durante todo el año. Debido a la ausencia de partidos importantes, los equipos pueden priorizar la preparación física sobre la técnica y la táctica.

Después de un largo periodo de inactividad, los jugadores necesitan un tiempo para recuperar un estado de forma óptimo. Por eso, es necesario trabajar para mejorar todos los aspectos físicos (resistencia aeróbica y anaeróbica, velocidad, fuerza, potencia…).

Una preparación física tan completa debe estar planeada de forma precisa a través de una periodización del entrenamiento de fuerza. Y es que una mala planificación puede afectar negativamente a la mejora en el rendimiento, y por lo tanto influirá en los resultados de la competición principal.

Y además, mejora como futbolista con este otro entrenamiento.

La periodización del entrenamiento de fuerza

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Fase de Adaptación anatómica

Consiste en una adaptación progresiva de los músculos, y en especial de las inserciones musculares.

  1. Se trabaja mediante circuitos de fuerza generales.
  2. Autocarga, máquinas, peso libre, gomas… Potencia tus piernas con los saltos al cajón.
  3. Descanso de entre 60 – 90 segundos entre estaciones y de entre 1 – 3 minutos entre circuitos.
  4. Tiempo total de 20 – 25 minutos con una frecuencia de 2 – 3 días / semana.
  5. Debe priorizar el entrenamiento del CORE. Incluye ejercicios como planchas, flexiones de brazos, sentadillas…

Fase de hipertrofia

Se centra en el aumento del tamaño de los músculos motores específicos de este deporte (músculos isquitibiales, cuádriceps, psoas ilíaco, glúteo mayor, músculos del abdomen, tren superior…).

  1. Duración de entre 4 – 6 semanas.
  2. Cargas del 70 – 80 % RM.
  3. Entre 6 – 9 ejercicios / sesión.
  4. De 6 – 12 repeticiones por serie.
  5. Frecuencia de 2 – 4 días por semana.

Se trabajan con ejercicios como extensión de rodilla en máquina, sentadilla con barra, remos…

Fase de fuerza máxima

El objetivo principal es aprender a eliminar la inhibición del SNC y aumento de fuerza, lo que nos servirá como base para trabajar la potencia en fases posteriores.

  1. Cargas de 80 – 100% RM.
  2. Entre 3 – 5 ejercicios por sesión.
  3. De 1 – 4 repeticiones por serie.
  4. Largos intervalos de descanso entre 3 – 6 minutos.
  5. Frecuencia de 2 – 3 días por semana.

Basado principalmente en el entrenamiento con movimientos que movilicen grandes masas musculares.

Fase de conversión en potencia

Durante este periodo se trabaja para mejorar la potencia muscular aprovechando la fuerza conseguida en las fases anteriores. Se trabaja con métodos de pliometría o arrastre entre otros. Ejercicios de coordinación en escalera de agilidad, ejercicios de fuerza de arrastre empujando a un compañero, circuitos de salto y sprint…

A pesar de todo no debemos olvidar cual es el deporte para el que estamos entrenando, por lo que es necesario entrenar la técnica y la táctica.

Durante la pretemporada se debe ir reduciendo la carga de trabajo físico al tiempo que va aumentando el trabajo técnico – táctico. De esta manera nuestros jugadores llegarán descansados al primer partido importante de la temporada y con un estado de forma óptimo y una asimilación técnico – táctica adecuada.

¿Quieres mejorar en el fútbol?

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alvaro moreno entrenamiento de futbolÁlvaro Moreno Martín

Me puedes encontrar en En forma con Álvaro

TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)