Entrenamiento 10K: Cómo preparar tu primera carrera
Entrenamiento 10k. ¿Es para ti? Si salir a correr ya no te motiva, y necesitas nuevas metas, prueba con esta rutina exprés para principiantes y llega a la meta.
Entrenamiento 10k: cuando decides empezar tu primera carrera, diez kilómetros pueden parecer eternos. Por eso, la entrenadora Mariana Hernández propone empezar este plan de entrenamiento de sólo 6 semanas para que consigas llegar a la meta con una buena marca.
“Cuando corremos, nuestro cuerpo recibe múltiples beneficios que merecen la pena conocer: la activación muscular, favoreciendo su desarrollo, se liberan cientos de sustancias químicas altamente beneficiosas para la salud, reduce el porcentaje de grasa, ayuda a combatir el sobrepeso, el estrés, la ansiedad y la depresión, refuerza el esqueleto y el sistema inmunológico, también protege nuestro corazón…Todo esto nos motiva aún más para hacer los 10 kilómetros de manera sana y eficiente”, dice la entrenadora.
Entrenamiento 10k: empieza por unas bases fuertes
Para empezar, hablaremos de las bases que necesitarás tener bien consolidadas: el tren inferior y la zona core. Y no olvidaremos la importancia de los estiramientos. Con esta rutina trabajamos mucho las piernas, está claro que son los músculos del tren inferior los que nos permiten correr.
Pero no nos olvidamos de la zona core (abdomen y lumbar…). De hecho, es nuestra columna vertebral quién soporta cada zancada, con el peso de nuestro cuerpo, por lo que tener los músculos de la espalda y abdomen bien fuertes nos beneficia y reduce el riesgo de lesión.
Los últimos 10 minutos de cada día de entreno, para estirarnos y elongar los músculos.
Entrenamiento 10k: plan semanal
SEMANA 1 y 2
Lunes , Miércoles y Viernes – trabajo cardiovascular y zona core
| ejercicio | series | tiempo |
| Calentamiento en cinta | pendiente suave | 15 min. |
| Carrera continua | ritmo moderado | 30 min. |
| Plancha | 4×30 seg. | |
| Abdomen | 4×25 | |
| Estiramientos |
Sábado – descanso activo
| ejercicio | series | tiempo |
| Caminata libre | ritmo rápido | 60 min. |
SEMANA 3 y 4
Lunes y Miércoles – trabajo cardiovascular y zona core más intenso
| ejercicio | series | tiempo |
| Calentamiento en cinta | pendiente suave | 15 min. |
| Carrera con intervalos | 4x (5′ caminando
+ 5′ ritmo moderado + 1′ recuperación + 4′ ritmo rápido) |
60 min. |
| Plancha | 4x 30″ | |
| Plancha lateral | 6x 15″ | |
| Estiramientos |
Martes y Jueves – trabajo de musculación
| ejercicio | series | tiempo |
| Calentamiento en cinta | pendiente suave | 15 min. |
| Zancada | 4x 15 | |
| Sentadilla | 4x 15 | |
| Remo | 3x 10 | |
| Jalón al pecho | 3x 10 | |
| Abdominales | 4x 25 | |
| Hiperextensión lumbar | 3x 10 | |
| Estiramientos |
Sábado – descanso activo
| ejercicio | series | tiempo |
| Caminata libre | ritmo rápido | 60 min. |
SEMANA 5
Lunes , Miércoles y Viernes – trabajo cardiovascular y musculación
| ejercicio | series | tiempo |
| Calentamiento en cinta | pendiente suave | 15 min. |
| Zancada | 4x 15 | |
| Sentadilla | 4x 15 | |
| Plancha | 4x 30″ | |
| Carrera con intervalos | 4x (2′ caminando
+ 5′ ritmo rápido + 1′ descanso + 7′ ritmo rápido) |
60 min. |
| Estiramientos |
Sábado – trabajo cardiovascular
| ejercicio | series | tiempo |
| Carrera continua | ritmo moderado | 45-60 min. |
| Estiramientos |
SEMANA 6
Lunes y Miércoles – trabajo cardiovascular intenso
| ejercicio | series | tiempo |
| Calentamiento en cinta | pendiente suave | 15 min. |
| Carrera continua | ritmo moderado | 60 min. |
| Estiramientos |
Martes y Jueves – zona core y descanso activo
| ejercicio | series | tiempo |
| Calentamiento en cinta | pendiente suave | 15 min. |
| Plancha | 4x 30″ | |
| Abdominales | 4x 25 | |
| Hiperextensión lumbar | 3x 10 | |
| Caminata libre | ritmo moderado | 60 min. |
| Estiramientos |
Viernes – trabajo cardiovascular intenso
| ejercicio | series | tiempo |
| Calentamiento en cinta | pendiente suave | 15 min. |
| Carrera con intervalos | 4x (2′ caminando
+ 5′ ritmo rápido + 1′ descanso + 7′ ritmo rápido)” |
60 min. |
| Estiramientos |
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Y por último…
- El peso adecuado para cada ejercicio, será aquel que te permita realizar el movimiento con la técnica correcta y a su vez que te produzca un esfuerzo moderado.
- No olvides estirar al final de cada entreno.
- Recuerda estas cuestiones generales sobre cómo practicar atletismo.
- ¿Quieres ir más allá de 10k? Te interesa saber cuál es la diferencia entre maratón y media maratón
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Certificada en Monitora de Fitness sala de musculación
Entrenador personal en La Real Federación Española de Gimnasia y ORTHOS
Certificado de Nutricion y Dietética en FitnesSalud
