One body, one life

Entrenamiento 10K: Cómo preparar tu primera carrera

Entrenamiento 10k. ¿Es para ti? Si salir a correr ya no te motiva, y necesitas nuevas metas, prueba con esta rutina exprés para principiantes y llega a la meta.

Entrenamiento 10k: cuando decides empezar tu primera carrera, diez kilómetros pueden parecer eternos. Por eso, la entrenadora Mariana Hernández propone empezar este plan de entrenamiento de sólo 6 semanas para que consigas llegar a la meta con una buena marca.

“Cuando corremos, nuestro cuerpo recibe múltiples beneficios que merecen la pena conocer: la activación muscular, favoreciendo su desarrollo, se liberan cientos de sustancias químicas altamente beneficiosas para la salud, reduce el porcentaje de grasa, ayuda a combatir el sobrepeso, el estrés, la ansiedad y la depresión, refuerza el esqueleto y el sistema inmunológico, también protege nuestro corazón…Todo esto nos motiva aún más para hacer los 10 kilómetros de manera sana y eficiente”, dice la entrenadora.

 

Entrenamiento 10k: empieza por unas bases fuertes

Para empezar, hablaremos de las bases que necesitarás tener bien consolidadas: el tren inferior y la zona core. Y no olvidaremos la importancia de los estiramientos. Con esta rutina trabajamos mucho las piernas, está claro que son los músculos del tren inferior los que nos permiten correr.

entrenamiento 10k zancada

Pero no nos olvidamos de la zona core (abdomen y lumbar…). De hecho, es nuestra columna vertebral quién soporta cada zancada, con el peso de nuestro cuerpo, por lo que tener los músculos de la espalda y abdomen bien fuertes nos beneficia y reduce el riesgo de lesión.

entrenamiento 10k hiperextension lumbarentrenamiento 10k abdominales

Los últimos 10 minutos de cada día de entreno, para estirarnos y elongar los músculos.

entrenamiento 10k estiramiento

 Entrenamiento 10k: plan semanal

SEMANA 1 y 2

Lunes , Miércoles y Viernes – trabajo cardiovascular y zona core

 

ejercicio series tiempo
Calentamiento en cinta pendiente suave 15 min.
Carrera continua ritmo moderado 30 min.
Plancha 4×30 seg.
Abdomen 4×25
Estiramientos

 

Sábado – descanso activo

 

ejercicio series tiempo
Caminata libre ritmo rápido 60 min.

 

SEMANA 3 y 4

Lunes y Miércoles – trabajo cardiovascular y zona core más intenso

 

ejercicio series tiempo
Calentamiento en cinta pendiente suave 15 min.
Carrera con intervalos 4x (5′ caminando

+ 5′ ritmo moderado

+ 1′ recuperación

+ 4′ ritmo rápido)

60 min.
Plancha 4x 30″
Plancha lateral 6x 15″
Estiramientos

 

Martes y Jueves – trabajo de musculación

 

ejercicio series tiempo
Calentamiento en cinta pendiente suave 15 min.
Zancada 4x 15
Sentadilla 4x 15
Remo 3x 10
Jalón al pecho 3x 10
Abdominales 4x 25
Hiperextensión lumbar 3x 10
Estiramientos

 

Sábado – descanso activo

 

ejercicio series tiempo
Caminata libre ritmo rápido 60 min.

SEMANA 5

Lunes , Miércoles y Viernes – trabajo cardiovascular y musculación

 

ejercicio series tiempo
Calentamiento en cinta pendiente suave 15 min.
Zancada 4x 15
Sentadilla 4x 15
Plancha 4x 30″
Carrera con intervalos 4x (2′ caminando

+ 5′ ritmo rápido

+ 1′ descanso

+ 7′ ritmo rápido)

60 min.
Estiramientos

 

Sábado – trabajo cardiovascular

 

ejercicio series tiempo
Carrera continua ritmo moderado 45-60 min.
Estiramientos

SEMANA 6

Lunes y Miércoles – trabajo cardiovascular intenso

 

ejercicio series tiempo
Calentamiento en cinta pendiente suave 15 min.
Carrera continua ritmo moderado 60 min.
Estiramientos

 

Martes y Jueves – zona core y descanso activo

 

ejercicio series tiempo
Calentamiento en cinta pendiente suave 15 min.
Plancha 4x 30″
Abdominales 4x 25
Hiperextensión lumbar 3x 10
Caminata libre ritmo moderado 60 min.
Estiramientos

 

Viernes – trabajo cardiovascular intenso

 

ejercicio series tiempo
Calentamiento en cinta pendiente suave 15 min.
Carrera con intervalos 4x (2′ caminando

+ 5′ ritmo rápido

+ 1′ descanso

+ 7′ ritmo rápido)”

60 min.
Estiramientos

 

Si todavía no tienes suficiente, mejora tu rutina con la mejor guía quema grasas exprés del momento. ¡Es totalmente gratuita!

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Y por último…

  • El peso adecuado para cada ejercicio, será aquel que te permita realizar el movimiento con la técnica correcta y a su vez que te produzca un esfuerzo moderado.

¡No esperes más! Déjate aconsejar por un entrenador y mejora tus marcas

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mariana hernandez entrenamiento 10k Mariana Hernández

Certificada en Monitora de Fitness sala de musculación

Entrenador personal en La Real Federación Española de Gimnasia y ORTHOS

Certificado de Nutricion y Dietética en FitnesSalud