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Trucos para mejorar la técnica en tu entrenamiento 10 km

Entrenamiento 10 km, todo lo que necesitas para terminar esa distancia con éxito y ganas de aumentar los metros de la siguiente meta.

La distancia 10K es sin duda la reina entre las carreras populares. Solo hay que ver cuantas localidades ofrecen esta modalidad cada fin de semana. Por lo que es normal que sea una prueba en la que muchos intentamos mejorar y utilizar como referencia.

La mezcla más dura entre resistencia y velocidad. Planteado así no parece que sea un enemigo muy asequible, pero hay muchos trucos que te pueden ayudar a conseguirlo. Tienes que tener un buen plan de entrenamiento 10 km. Además de una buena técnica de carrera y, por supuesto, debes de haber preparado una estrategia.

Entrenamiento 10 km: mejora tu técnica

Vamos a ver trucos para mejorar tu técnica. Como decíamos, se parte de la base de un buen entrenamiento. Al menos 3 sesiones semanales que no hace falta que superen en exceso los 60 minutos.

Entre ellas al menos una tirada larga debe ir dedicada a tu capacidad aeróbica, a tu resistencia de fondo. Esta es la base desde la cual se deben mejorar el resto de tus capacidades y habilidades en la carrera. En, al menos, otro entrenamiento semanal deberás trabajar la velocidad.

En este artículo descubrirás el entrenamiento perfecto para correr más rápido.

Existen muy diversas formas de mejorar esta capacidad, desde el entrenamiento por series, los cambios de ritmo, series cruzadas hasta un entrenamiento HIIT formado por tábatas. Prueba estos entrenamientos tábata y empieza a mejorar. 

La forma de trabajar dependerá de muchos factores, como tu estado actual, tu historia física o el momento de temporada en el que te encuentras. Pero debes buscar un ritmo que sea al menos 10-15 segundos que tu ritmo de 10k. Si quieres hilar más fino recurre a un entrenador especializado en la carrera.

Tenemos 2 de los 3 entrenamientos mínimos que había que cumplir. El resto de entrenamientos debes dedicarlos a mejorar tus puntos débiles. Y no en reforzar los fuertes que es un error muy común, como se me da bien la resistencia me olvido de la velocidad o viceversa. Utiliza el resto de entrenos para cambiar el terreno, buscar estímulos nuevos, focalizarte más en la técnica, etc.

Aquí tienes una tabla para empezar a correr que puede servirte.

Consejos prácticos

En primer lugar vamos a recordarte 5 puntos imprescindibles si quieres que tú técnica sea una ayuda y no un lastre en cada kilómetro.

Mira hacia adelante y mantén cabeza alineada con tus pies. Barbilla alta y la vista al frente, solo se mira el suelo en trail técnico y se mira a 3-5 metros de distancia.

Relaja los hombros. Tus escapulas deben de estar relajadas para permitir un buen balanceo de los brazos. Los codos cerca del cuerpo y sin abrir los brazos hacia fuera, conseguirás un movimiento que te ayuda a avanzar.

Relaja tus puños. Mantén las manos abiertas o relajadas a poder ser mirando las palmas entre ellas. Cuando apretamos puños muchas veces también transmitimos esa tensión al resto del brazo malgastando así energía que debería estar siendo utilizada en cada zancada.

Tu pie debe estar en línea con el suelo, detrás de la rodilla, que a su vez, tiene que estar debajo de la cadera. Para conseguir esto debes inclinarte hacia adelante, saca pecho, ponte orgulloso. Ahora eres más efectivo.

El primer impacto debe llevárselo el antepié. Si pisas con los dedos de los pies, sobrecargarás los gemelos. Evita apoyar los talones primero. Y recuerda lanzar la zancada llevando el talón hacia el glúteo y no la rodilla hacia arriba.

Cuando dominamos esto nuestra eficiencia se verá disparada. Podrás correr más y más rápido. Pero no siempre es tan sencillo.

Y si eres mujer, muy atenta a este artículo sobre running y suelo pélvico. ¡Tu salud está en juego!

Entrenamiento de fuerza

En muchos casos, tras años corriendo, y posiblemente corriendo mal, es probable que hayas abandonado el trabajo de fuerza o solo hayas reforzado tu musculatura del tren inferior, la encargada de la zancada. Un error.

Si no has trabajado tu tren superior te costará mantenerte bien erguido. El refuerzo de tu zona core o zona media será vital para ayudarte a progresar, y esto no es un truco, es un consejo: refuerza tu core y mejora tu carrera.

Tu musculatura abdominal, lumbar y paravertebral te mantendrán en una buena posición no solo para correr, en tu día a día. Además un buen trabajo de tu core te ayudará, entre otras muchas cosas, a mejorar tu musculatura intraabdominal haciéndote más eficiente en la respiración, retorno venoso, y por lo tanto en tu carrera y en la recuperación de las mismas.

Por lo tanto, y en resumidas cuentas, apunta estos trucos: un entrenamiento bien diseñado, una buena postura basada en los 5 puntos anteriores y un refuerzo de toda tu musculatura incidiendo en tu core. ¿Quieres seguir mejorando?

 

Quiero entrenar running

aitor aut alarcon entrenamiento 10 kmAitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.