One body, one life

Cómo debes correr para adelgazar (y los errores que cometes al hacerlo)

Correr para adelgazar es una de las opciones elegidas por muchas personas con este objetivo. Sin embargo, ¿saben de verdad cómo hacerlo para conseguirlo?

A la hora de quitarnos unos kilos de encima una de las primeras opciones que nos vienen a la mente es empezar a correr. Y es normal, es algo innato al ser humano. Hemos evolucionado para correr.

Como explica el entrenador Aitor Aut Alarcón, hay muchas cosas que debes saber para que este ejercicio sea efectivo para adelgazar. No se trata solo de ponerte las zapas nuevas y hacer kilómetros por que sí.

Aunque indudablemente mejorarás tu condición física, sobre todo si vienes de un estado de sedentarismo, no por ello quiere decir que vayas a perder peso. O incluso puede que lo que estés poniendo en riesgo sea tu salud.

Correr para adelgazar (y los errores que cometes cuando lo haces)

Veamos algunos de los errores o creencias más comunes que están arraigados en lo más profundo del runner amateur.

  • Correr siempre igual

Siempre la misma distancia y siempre al mismo ritmo. Al principio esto será perfecto, porque te sentirás más seguro y verás evoluciones rápidas en tiempo y ritmo. Pero tu cuerpo se adapta a todo, y poco a poco se hace más eficiente. Es decir, para un recorrido que antes necesitabas 700kcal ahora solo son 500.

  • Correr todos o casi todos los días

Si todos los días corro (y siempre lo mismo) más adelgazaré (ironía).

Si todos los días correr antes tendrás una lesión, antes te sobrecargarás y antes empezará a disminuir tu rendimiento. Y como decíamos más arriba, antes te adaptarás y menos calorías estarás gastando por carrera.

“Corre menos, pero mejor. Ahora veremos cómo”.

  • Ir lleno de glucógeno

Todos sabemos que para correr 40-60’ debemos de llevar las reservas de azúcar a tope (más ironía).

Otro gran error es ir siempre bien cargados de hidratos antes de correr. Si quiero quemar grasa mi cuerpo tendrá que utilizarlas. Es decir, si antes de entrenar tomo hidratos mi cuerpo utilizará esos azucares para correr, ya que son de asimilación más rápida.

Pero si por el contrario mis reservas de glucógeno están mermadas y tomo alimentos más grasos mi cuerpo tendrá más facilidad para utilizar grasa como fuente de energía. Puedes aprender más sobre correr en ayunas aquí.

Aprende a correr, y consigue adelgazar

  • 3 días a la semana son suficientes

Correr menos pero mejor es fácil, si sabes cómo. “En primer lugar, no hagas siempre lo mismo. Introduce cambios de ritmo en tus entrenamientos o corre cada día a una intensidad diferente”.

Tu cuerpo tiene varias vías para obtener energía, si corro suave cojo energía de un sitio. Si corro a ritmo medio, de otro, y si esprinto, la tomará de otro diferente.

Por este motivo en la variedad está la clave.

  • Un día deberías de correr largo y suave. Al menos 45-60’ por debajo del 70% de tu Frecuencia cardiaca máxima. Deberías poder hablar cómodo cuando hagas estos entrenamientos.
  • Otro día podemos hacer un entrenamiento de alta intensidad. Muy cortito pero muy intenso.

Descubre cómo quemar grasa corporal a través del HIIT. Aplicado a los sprints, se convierte en un quema-calorías perfecto por su efecto metabólico. ¡Aprovéchalo!

“El tercer día podemos combinar y jugar con los cambios de ritmo. Empieza a una intensidad moderada para reducir tus reservas de azúcar durante unos 20’. Dedica los siguientes 20-25’ a alternar series de entre 1 y 3 minutos muy intensas con series de la misma o más duración muy suaves”.

  • Entrena la fuerza

Al menos uno o dos días a la semana deberías realizar un entrenamiento de fuerza para fortalecer toda tu musculatura. Recuerda, más músculo quema más calorías.

En estos entrenos de fuerza incluye también las piernas. Evitarás lesiones y serás más fuerte y eficiente en la carrera.

  • Fuerza + carrera

Si tu condición física y tu reloj te lo permiten… Intenta, al menos un día a la semana (el que te toque correr más suave) entrenar primero 30-45’ de fuerza y luego salir a correr de manera cómoda, pero durante al menos otros 30-45’.

Este método es un gran quema-grasa, puesto que con el ejercicio de fuerza vacías tus reservas de glucógeno al correr tu cuerpo utilizará más grasa.

correr para adelgazar dolor

Corre sin poner en riesgo tu salud

“Más no siempre es es mejor. Durante la carrera se produce un gran impacto en nuestras articulaciones, principalmente en la rodilla, pero que afecta a todo nuestro sistema esquelético”.

Es decir, que si corres todos los días, y encima con una técnica incorrecta de carrera, serán las articulaciones las que pagarán el precio de salir a correr. “Y si además añadimos a cada impacto esos kilitos de más que nos queremos quitar… Las consecuencias de correr a diario puede pasarte factura antes de lo que crees”.

Te enseñamos a correr más rápido, de la manera correcta. 

Por otro lado, puede que correr sea un buen ejercicio cardiovascular, pero el hecho de someter a tu cuerpo, y en especial a tu corazón a algo a lo que no esta acostumbrado también puede ser peligroso.

Por menos de 50€ tienes estudios muy completos que determinarán como estas de sano o preparado para hacer más o menos ejercicios y a que intensidad.

Visita a tu médico, luego a tu entrenador y empieza a correr con la cabeza y no con los pies.

Finalmente recuerda que quemar calorías no es adelgazar. Al final todo depende del balance calórico del día. Puedes haber quemado 1000kcal corriendo, pero si has comido más de lo quemado habrá sido un esfuerzo absurdo.

Muévete un poco todos los días. Corre de vez en cuando. Entrena la fuerza. Come bien y natural. Descansa 7-8 horas al día. Los resultados llegarán solos.

Quiero saber más sobre el running

Conoce a

aitor aut alarcon camisetas running Aitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza