Correr más rápido es una de las ambiciones más deseadas por los deportistas que adoran el running. ¿Quieres conseguirlo? Tenemos el entrenamiento perfecto.

¿Eres corredor habitual? ¿Quieres correr más rápido? La respuesta es sí, siempre es sí.

Y es que cuando llevamos mucho tiempo corriendo vemos como somos capaces de correr más kilómetros que al principio, muchísimos más… Pero ni por asombro la velocidad ha mejorado tanto como tu fondo ¿verdad?

No puedes correr más rápido, ¿qué puede estar pasando?

Es muy sencillo, salvo que tengas un entrenador, estés apuntado a un buen club de running o estés bien formado e informado, tu entrenamiento se estancó hace mucho, y tu velocidad con él.

No te compliques y encuentra a tu entrenador de running

Siempre corres igual, siempre el mismo ritmo y siempre los mismos kms y además 4,5 o hasta 7 días a la semana. Lo raro es que aun puedas correr.

La clave del éxito es trabajar todos los puntos, los fuertes, que suele ser el fondo, y los débiles, como la velocidad, la técnica, la cadencia de zancada y la fuerza.

¿Quieres un entrenamiento sencillo y efectivo que abarque todo esto? ¡Vamos allá!

ENTRENAMIENTO EFECTIVO PARA CORRER MÁS RÁPIDO

FUERZA

Es imprescindible que dediques al menos 1 día a la semana, si son 2 mejor, a trabajar tu fuerza. Puedes hacerlo en un gimnasio o en casa si sabes cómo (podemos meter articulo relacionado)

Para cualquier corredor unas piernas más fuertes, un core más estable y una musculatura general más trabajada significa, sobre todo, lesionarte menos, lo que traducimos en correr más y correr más rápido.

TÉCNICA Y ZANCADA

No descuides tu técnica durante los entrenamientos. Cuando estamos muy fatigados a veces solo nos importa “sobrevivir” pero debemos de prestar siempre atención a la técnica.

Estos son algunos trucos para mejorar la técnica del entrenamiento 10k.

  • No vale pisar de cualquier manera, no al menos si tienes un objetivo serio como corredor, o simplemente si quieres que el running mejore tu salud y no lo contrario.
  • Si tengo claro como pisar, lo siguiente es saber cuántas veces he de pisar. Lo ideal es que seamos capaces de dar alrededor de 180 zancadas por minuto, es decir, 90 por cada pierna.

correr mas rapido chico

Esta es la cadencia de zancada ideal que debemos de buscar para correr a un ritmo competitivo (aunque sea una competición contigo mismo) es el ritmo que te acercará a tu mejor versión.

Esto no se consigue de la noche a la mañana. Veamos como:

FONDO: CAPACIDAD AERÓBICA

La base de la carrera. Dedica una sesión semanal a trabajar tu capacidad de fondo, una carrera larga y suave que no debe de superar el 40% de tus kilómetros semanales.

Durante esta carrera vigila la técnica, cuenta la zancada e intenta aumentar cadencia sin pasarte de pulsaciones.

Al final de la tirada larga puedes añadir unas series de velocidad para trasferir tu trabajo de fondo a tu objetivo de velocidad.

  • Acaba la tirada con 4-8 series de entre 100 y 200 metros a toda velocidad con 30 a 90’’ de descanso según tu nivel.

VELOCIDAD

Una vez hemos visto todo lo que rodea la carrera nos queda la velocidad. Tenemos muchas opciones de trabajarla. Yo te voy a dejar los 3 métodos más efectivos:

Fartleks

Una forma muy sencilla de trabajar la velocidad sin descuidad el fondo y la acumulación de los kms necesarios. Deberías incluir este método una vez por semana 😉

Tienes infinidad de maneras de utilizar este método, por ello mismo es ideal, ya que se puede adaptar a cada uno. Lo mejor es entrenar por tiempo y no por distancia.

Se trata de alternas durante la carrera periodos a un ritmo alto (trabajo) y periodos a un ritmo más suave (recuperación) Por ejemplo:

  • 4-4’: Cuatro minutos a ritmo alto y cuatro a ritmo recuperador.
  • 3-4’: Tres a ritmo fuerte y cuatro más suaves.
  • 1-3’: Uno muy intenso con 3 suaves.
  • 4-2’: Nivel avanzado. Trabaja fuerte el doble de lo que recuperas.

¿Y cuánto es fuerte y cuanto es suave? Esto es algo que va en función de cada uno. Por ello es bueno contar con un profesional, pero siempre piensa que el trabajo fuerte debe de ser igual o superior a tu ritmo de carrera o al que te gustaría llevar en carrera.

Cuestas

El trabajo más odiado del corredor. Pero a la vez uno de los más efectivos para mejorar tu fuerza, tu potencia y con ello tu velocidad.

Puedes jugar aquí con la inclinación y la longitud de las cuestas. Empieza con cuestas de entre el 5 y el 7% de inclinación y no más de unos 50 metros y ves aumentando estos factores con el tiempo.

Lo mejor es trabajar las cuestas aisladas, aunque también puedes incluirlar en salidas por montaña o rutas con desnivel. Pero si las trabajas por separado les sacarás más jugo.

¡Súbelas a tope! Y baja recuperando. Empieza con 4 a 6 series y ya lo irás complicando. Este entrenamiento debería ocupar al menos un día cada dos semanas.

Si quieres correr para adelgazar, no te pierdas este artículo.

Velocidad pura

Series, alta intensidad, intervalos… llámalo como quieras. Pero llámalo.

  • Un día a la semana toca fondo.
  • El segundo día fartleks.
  • El tercero toca o bien cuestas o bien series de velocidad.

También tienes mil maneras de trabajar tu velocidad y de diseñar las series.

Intenta que las series más largas sean de 500 metros, 800m si eres un corredor experimentado. Usa series de 100, 200 y 400 metros principalmente y alternas de cualquiera de las siguientes formas:

  • 4 x 400m/1-2’ Corre 400m y descansa entre 1 y 2’ y repite x 4
  • 6-8 x 200m/1’
  • 10 x 100m/<1’

Una vez domino las series puedo complicarlo

  • 2 x 400m/2’ + 2 x 200m/1 + 2 x 100m/<1’

O más difícil, del revés

  • 4 x 100m/1’ + 3 x 200m/90’’ + 2 x 400m/2’

Como ves, tienes mil formas de hacerlo. Utiliza esto como una guía y adáptalo a tus características, a tus necesidades y por supuesto a tus objetivos. Corre primero con la cabeza, luego con los pies.

Conoce a

aitor aut alarcon camisetas running Aitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza