One body, one life

Correr en ayunas, ¿buena o mala elección?

Correr en ayunas o con las reservas de glucógeno llenas… La eterna pregunta. En este artículo analizamos muy bien la respuesta.

Como todo en el mundo del deporte y la bilogía la respuesta es “depende”. Depende de qué busques, en función de tu objetivo tendrá más o menos sentido. Depende de nuestro estado, depende también de lo que entendemos por ayuno…

Vamos a matizar estos “depende” y vamos a ver lo bueno y lo no tan bueno de correr en ayunas. Y además, descubre más cosas sobre correr para adelgazar aquí.

¿Que entendemos por ayuno y correr en ayunas?

En primer lugar tenemos que dejar claro qué entendemos por estar en ayunas. No es lo mismo un ayuno de 8 horas que de 16, y es que con la moda de los ayunos intermitentes estamos mezclando estrategias de entrenamiento y, a veces, podemos meter la pata.

Si tienes pensado correr en ayunas, la noche previa debes haber hecho una cena decente. Con un buen ratio de proteína/carbohidrato/grasa. Tampoco hace falta darse un festín.

La idea es que tus reservas de glucógeno no estén al 100%, así que en función de tu experiencia y de cómo estén tus reservas podrás permitirte un ayuno más o menos largo.

Puedes hacer el entreno habiendo hecho un ayuno de 8 horas o un ayuno de 16. Pero ten en cuenta que tus reservas de glucógeno a las 8 de la mañana están más llenas que si has aguantado el ayuno hasta las 12 o 13 del medio día. Es decir, si quiero correr más fuerte es mejor a primera hora.

En ambos casos puedes sacar partido a los beneficios del ayuno. Pero has de tener cierta experiencia antes de intentar entrenar con ayunos de más de 10 horas.

Pros y contras de correr en ayunas

Empecemos con las contras

  • Después del ayuno se aumenta la degradación proteica, y si le sumamos un entrenamiento de fuerza o velocidad, este proceso se ve acelerado.
  • Si bien se acelera el proceso catabólico, tomando un buen post entreno solucionaríamos el problema. Siempre y cuando el balance energético total (al cabo del día) estÉ equilibrado.
  • Si las reservas de glucógeno están mermadas afectará al rendimiento. Por lo que no debes correr en ayunas si buscas un trabajo de calidad.
  • Si estas enfermo o lo has estado recientemente, un estado de reservas de glucógeno bajas afectará a tu sistema inmunológico debilitándolo.

Ya. No tiene más contras. Ahora toca ver los pros y saber cómo aplicarlos.

correr en ayunas carrera

Sigamos con los pros

  • Nuestro sistema hormonal responde mediante mecanismos que aumentan la oxidación de grasas.
  • Adaptación a la carrera en estado de fatiga o falta de energía (adaptación y mejora para la competición).
  • Para corredores de largas distancias mejoramos nuestra capacidad de sufrimiento, y por tanto nuestro rendimiento en competición, entrenas tu cuerpo y tu mente. Este método es conocido como “Train low, compete high”.
  • Ahorro de tiempo. Un problema para muchos corredores es tener que levantarse muy pronto para desayunar y poder salir a correr habiendo dejado pasar un tiempo para no sentirte pesado… Problema resuelto.

Si mi objetivo es trabajo de fuerza o velocidad…

Realmente el ayuno no tu mejor aliado. Si buscas un trabajo de cuestas, series de velocidad, sprints, es decir, alta intensidad… Tu rendimiento se verá afectado.

Esto no quiere decir que no debas entrenar en ayunas de manera puntual. Es un método efectivo que tiene lugar dentro de cualquier planificación y fase de la temporada. Pero debes de tener experiencia para aplicarlo y no sufrir mareos, hipoglucemias…

Si mi objetivo es pérdida de grasa o trabajo de resistencia…

Entonces el ayuno sí es para ti. Pero no debe de ser el pan nuestro de cada día. Entre 1 y 3 veces por semana en días alternos puedo sacarle beneficios. Pero recuerda, el cuerpo se acostumbra a todo 😉

Al hacer ayuno y ejercicio de larga duración y una intensidad media-baja la oxidación de grasa se acelera. Tiene sentido entrenar largo y suave en ayunas.

Perder grasa no es sinónimo de adelgazar. Recuerda que al final del día lo que cuenta es que tengas un déficit calórico. Si entreno en ayunas y me paso de calorías… El esfuerzo habrá sido en vano.

Trucos para quemar más calorías a lo largo del día.

¿Cómo sacarle partido al entrenamiento en ayunas?

Si eres un corredor experimentado te animo a que hagas trabajo de intensidad en ayunas, sin que esto se convierta en tu único método de entrenar. Simplemente una vez a la semana o cada dos semanas dale a tu cuerpo un estímulo diferente.

En cambio, si te dedicas a la ultradistancia el ayuno puede ser tu aliado. Te enfrentaras en carrera a situaciones de falta de energía y donde mentalmente será más duro. Este entrenamiento te ayudará a enfrentar mejor dichas situaciones.

Si quiero perder grasa debo de hacer carreras muy ligeras y de larga duración, superiores a 45-60’, después de un ayuno mínimo de 8 horas. E intentar ir alargándolo incluso hasta las 14 o 16h.

Llévalo a otro nivel:

Si soy corredor experimentado y quiero perder grasa, puedes probar a hacer ayunos largos y entrenamientos de alta intensidad pero muy cortos (HIIT). Puedes leer aquí cómo quemar grasa corporal a través del HIIT.

No abuses. Usa el ayuno entre 1 y 3 veces a la semana como mucho, y si eres deportista de alto nivel ten en cuenta en que momento de tu planificación o competición metes los ayunos.

Quiero saber más sobre el running

aitor aut alarcon camisetas runningAitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza