One body, one life

Cómo correr 10 km después de haber sufrido una lesión

Correr 10 km cuando llevas mucho tiempo en el ‘running’ no supone ningún reto. A no ser que hayas estado lesionado.

Lesionarse es algo muy común. Nos puede pasar a todos los que practicamos deporte con frecuencia, y los ‘runners’ tampoco nos libramos. Pero no todos se atreven a volver tras una lesión.

Nos podemos lesionar por diversos motivos. No calentar, o hacerlo mal, una musculatura poco preparada, exceso de entrenamiento, mala técnica de carrera… De momento ya tienes cosas en que reparar para evitar lesionarte o cometer el mismo error de nuevo.

Estas son otras lesiones deportivas muy frecuentes que puedes evitar con estos consejos.

Correr 10 km después de la lesión

Cuándo volver a correr tras la lesión, y cuanto podrás correr, dependerá de muchos aspectos. Desde tu estado físico antes de sufrirla,su gravedad, la edad…

Por eso es imposible establecer un plan de entrenamiento específico. Solo tu entrenador podrá hacer eso por ti. Pero sí podemos darte unas pautas generales para ayudarte a correr tus primeros 10 kilómetros tras una lesión.

Paciencia

En primer lugar, se paciente. Respeta siempre la palabra de tu médico o especialista. No cumplir los tiempos de recuperación o rehabilitación que te manden porque quieres volver a correr puede provocar una recaída o incluso agravar la lesión.

Perseverancia

Igual de importante que ser paciente es ser perseverante. Debes conocer qué ejercicio puedes realizar y cual no. Todo el tiempo que estés lesionado sin poder correr podrás dedicarlo a fortalecer tu musculatura. Clave a la hora de lanzarte de nuevo a hacer kilómetros.

Deportes como la natación, la bicicleta, remo, pilates… Y, sobre todo, el entrenamiento de fuerza te ayudarán no solo a mantenerte en forma, sino que te permitirán mejorar en otros aspectos.

Antes de correr, camina y calienta

Una vez tu médico te permita retomar la actividad recuerda que para correr primero hay que andar. Antes de empezar a correr deberías poder caminar sin dolor. Cuando puedas completar una hora sin molestias estarás en condiciones de probar tus primeros metros.

No olvides calentar antes de correr. Un buen calentamiento evitará recaídas y ayudará a sobrellevar mejor tus primeros metros. ¿No conducirías un Fórmula 1 sin engrasar, verdad? Pues no corras sin calentar. También puede ayudar un buen entrenamiento de running para principiantes como este que evite una mala técnica.

Movilidad articular, técnica de carrera, ejercicios de fuerza y algunos aeróbicos para entrar en calor y subir pulsaciones. No requiere más de 10-15 minutos y puedes evitar otra lesión.

Al terminar, puedes probar estos ejercicios de estiramiento. 

Sin miedo

Al correr el impacto generado es muy superior al que generas al caminar, por lo que para saber si puedes correr solo hay una opción: correr.

No te asustes por las sensaciones, hacía tiempo que no las sentías. Lo normal es notarse duro, incluso algo molesto. Mientras no sientas dolor todo es normal y seguramente desaparezcan tras los primeros entrenamientos.

Combina

Escucha tú cuerpo. Te irá diciendo lo que necesita. Lo mejor es alternar correr y caminar. Guíate por tus sensaciones, corre unos minutos, anda otros tantos que te permitan recuperar. Por otro lado, alterna el correr con otros deportes. Refuerza tu musculatura.

Progresa

Al principio será suficiente con que corras 2 o 3 días a la semana, dale a tus músculos, huesos, ligamentos, tendones el tiempo necesario para adaptarse al esfuerzo. Tras los primeros meses (dependiendo de la lesión) podrás aumentar la frecuencia y la carga de entrenamiento.

Finalmente, recuerda que estos consejos son generales, utilízalos como una ayuda, escuchando siempre a tu médico y a tu entrenador. Y, por supuesto, a tu cuerpo. Esta es la clave para volver a correr esos deseados primeros 10 kilómetros.

Quiero mejorar en el running

 

aitor aut alarcon correr 10 kmAitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.