Consejos para correr hay muchos, pero para aumentar la resistencia no tantos. Te contamos cómo conseguirlo.

Consejos para correr no solo puede hacer referencia a la técnica. También a la resistencia. Muchos habéis oído hablar a entrenadores sobre la mejora del V02máx, pues bien, esto no es más que el volumen de oxígeno máximo que podemos tener, es decir, la capacidad respiratoria.

Las actividades aeróbicas poseen un gran componente reparador e inmunológico contra factores de riesgo para la salud de la sociedad actual, además de una mejora a nivel psíquico. Por lo tanto busquemos también en ellos la mejora de nuestra condición física cardiovascular dentro de los parámetros saludables, para luego, según que caso, mejorar el rendimiento deportivo.

La idea de resistencia puede utilizarse de múltiples formas: en este caso nos interesa su acepción en el mundo de la actividad física; como la capacidad de tolerar, soportar o desarrollar un esfuerzo durante un periodo de tiempo extenso. Por lo tanto, la resistencia aeróbica, implica la capacidad de nuestro cuerpo para resistir a actividades que requieren esfuerzo físico sin cansarse durante un tiempo. Pero esta capacidad varía dependiendo de las condiciones de nuestro cuerpo, nuestro estado de forma y la experiencia en este campo; y utilizaremos el entrenamiento cardiovascular para mejorarla.

En este sentido, el nivel de forma física de un deportista se puede medir con el volumen de oxígeno que consume durante el ejercicio a la máxima capacidad. El V02máx es la máxima cantidad de oxígeno en mililitros por cada kilogramo de peso corporal (ml-min-kg) que un individuo puede utilizar en un minuto. Aquellos que están más en forma suelen tener mayores valores de V02máx pudiendo ejercitar a mayor intensidad que aquellos que no estén tan bien acondicionados.

Consejos para correr: la resistencia aeróbica

Consumo de Oxígeno

Limita nuestra resistencia, si tenemos poco consumo de oxígeno, no podremos aumentarla, por lo tanto la capacidad de nuestro sistema cardiovascular de suministrar el oxígeno suficiente será fundamental para la resistencia aeróbica. Por lo tanto, debemos tener en cuenta que la respiración en carrera es muy importante tenerla controlada.

Una posición erguida hace que no presionemos el diafragma, encargado del “bombeo” en el sistema respiratorio.
Inhalar oxígeno por la nariz y exhalar dióxido de carbono por la boca.
Realizar respiraciones largas y de manera abdominal.

Principio de Progresión

En todo lo relacionado con la actividad física hay que ir de manera progresiva, con aumentos de intensidades hasta encontrarnos en un estado de forma óptimo para desarrollar con las mayores garantías la actividad correspondiente. En éste caso, es igual. Debemos entrenar para mejorar poco a poco, subiendo la intensidad de los entrenamientos y ejercicios de manera que vayamos cumpliendo pequeños objetivos de distancias, tiempos y ritmos. Una buena forma de empezar es probar con una carrera de 10 kilómetros.

Aunque antes de hablar sobre consejos para correr, es aconsejable realizar el Test de Cooper para conocer cuál es nuestro consumo de V02máx, y tener unos datos reales de nuestro estado. Dicho test es una prueba de resistencia que se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante. El valor obtenido es de utilidad ya que permite evaluar en forma sencilla el estado del atleta y tener una idea aproximada de los tiempos que podría realizar en diversas distancias, además de una estimación del volumen de oxígeno que consume. El resultado no debe ser interpretado como determinante, ya que también suele ser afectado por diversas variables como la motivación del atleta y la elección de un paso de carrera adecuado para la duración del test.

Polariza los entrenamientos

Ahora está muy de moda hablar de la polarización de los entrenamientos, es decir, crear microciclos de entreno donde alternemos un entrenamiento de alta intesidad con otro de baja intensidad. Esto nos puede ayudar a mejorar la capacidad de resistencia, siempre y cuando tengamos en cuenta dos factores: haber cumplido los dos puntos anteriores y crear rutinas de entrenamientos con sean consecuentes entre sí. Se trata de conseguir mejoras en:

El aumento del volumen cardíaco.
Fortalecer la aportación de oxígeno.
Mejorar capacidad pulmonar.
Fortalecer la musculatura implicada en el movimiento respiratorio.

Para ello usaremos entrenamientos de rodajes suaves junto con rodajes intensos de menor tiempo y alternaremos con las famosas series. Éstos últimos entrenamientos específicos los tendremos que adecuar a la distancia que estemos corriendo o de la que sea nuestro objetivo.

Variación

En la variedad está el gusto, y por ello es más que aconsejable el poder mezclar los entrenamientos aeróbicos no sólo por sus intensidades sino también en el tipo de ejercicio. Dicho esto, recomiendo realizar sesiones de natación o de bicicleta para mejorar a nivel aeróbico, eliminando así los impactos de la carrera, ya que éstos requieren de mayor consumo de oxígeno.

Consejos para correr: planning semanal

LUNES: 40’ de Carrera intensidad baja
MARTES: Trabajo de Fuerza-Resistencia de Tren Inferior en el gimnasio + 15’ de carrera intensidad alta
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: Trabajo de Series cortas discontínuas, de intensidad altahttps://entrenar.me/blog/?p=11722&preview=trueintensidad alta + natación de intensidad baja.
VIERNES: Trabajo de Fuerza-Resistencia de Tren Inferior en el gimnasio + trabajo específico de apneas en el agua de intensidad baja.
SÁBADO: Una hora de bici de intensidad moderada + entrenamiento del core.
DOMINGO: Una hora de carrera de montaña con poco desnivel e intensidad moderada-baja.

Este planning es para un perfil de persona con ningún tipo de patología física, con un nivel físico aceptable que realiza medio maratones de asfalto. Esta semana corresponde al período de entrenamiento de final de temporada. Si quieres preparar la media maratón, consulta con un profesional de la actividad física sobre tu propio planning de entrenamiento. ¡Y no te olvides de estirar!

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