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Cómo preparar media maratón: consejos prácticos

Cómo preparar media maratón es algo que empieza a rondarnos por la cabeza en cuanto aprendemos a saborear los placeres del running.

Muchos empiezan el año afrontando un nuevo reto: terminar una media maratón. Si también es tu caso, o te gustaría hacerlo, aquí tienes una serie de pautas que te ayudarán a conseguir tu objetivo con éxito y previniendo lesiones.

Cómo preparar media maratón: Fuerza

Un error típico en corredores de cómo preparar media maratón es no darle importancia a la resistencia. No entrenar fuerza pensando que pierden tiempo es el error más común ya que según un estudio reciente de 2016 concluye que entrenar fuerza reduce en un tercio el riesgo de tener lesiones.

Cada vez son más los entrenadores como Iñigo Mújika que incluyen en su programación el entrenamiento de fuerza y señalan que el rendimiento de sus deportistas aumenta y las lesiones disminuyen.
Por lo tanto, el primer consejo que te doy es el de empezar por entrenar fuerza, ejercitando pies y tobillos para fortalecerlos y prepararlos para la carrera. Además, estos se deben incluir al principio de la temporada.

Se pueden usar bandas elásticas, superficies inestables, trabajos descalzos para aumentar la tensión de la musculatura de la planta del pie… El entrenamiento propiceptivo se puede llevar a cabo desde el propio suelo descalzo y progresar hacia la inestabilidad con distintas superficies, como el bosu.

El entrenamiento de fuerza debe ir dirigido a las piernas, el core (que previene el dolor de espalda) y  la compensación del tren superior. Es de gran importancia no olvidar el acudir regularmente a un fisioterapeuta, para prevenir los problemas que te explicamos en este artículo.

Cómo preparar media maratón: Técnica de carrera

La técnica de carrera mejora la economía de la carrera y previene lesiones. Es un entrenamiento
específico de tren inferior que permite una mejor aplicación de la fuerza y un óptimo
aprovechamiento de la resistencia. Aunque esta también puedes mejorarla con estos consejos.

Lo ideal es realizar 10-15 series de 50 metros de ejercicios de técnica de carrera. La vuelta se hace
caminando para educar el gesto y obtener mejoras en la técnica. Eso sí, el volumen de
entrenamiento dependerá de las características personales de cada individuo.

Es importante trabajar las diferentes fases de la carrera en estático para que el deportista tome
conciencia de la colocación de sus segmentos. Para luego así trasladar esas sensaciones a la
situación real de carrera.
La técnica de carrera puede hacerse sobre distintas superficies, ya sea en las pistas, madera o césped artificial. De esta manera variamos el estímulo e incluso descargamos las piernas de las superficies más duras.

Entrena rodajes largos

Si de verdad quieres saber bien cómo preparar media maratón,  almenos un día a la semana programa un entrenamiento continuo extensivo de intensidad media y con objetivo de volumen y duración prolongada. El tiempo para este tipo de entrenamiento es de 30 minutos a las 2 horas.

El objetivo es poder realizar hora y media de carrera continua. Si entrenado no soy capaz de llegar a cubrir este tiempo de con solvencia, será difícil terminar la media maratón.
Es importante tener en cuenta que al aumentar el volumen de entrenamiento tiene que producir
adaptaciones a nivel anatómico y fisiológico. Por eso, hay que incrementar paulatinamente esa cantidad de entrenamiento de manera que los distintos tejidos (óseo, muscular y ligamentoso) se adapten.

como preparar media maraton espaldaEl dolor articular, de tendones o la sensación de la musculatura muy cargada son indicadores de un volumen de entrenamiento grande, que debemos adaptar para no caer en una lesión por sobreentrenamiento.

Recuerda, además, incluir alguno de estos ejercicios de estiramiento después de la carrera.

 

 

Beneficios de este entrenamiento continuo extensivo

  • Ampliación del metabolismo aeróbico
  • Potenciación de la vía energética aeróbica
  • Regeneración tras esfuerzos lácticos
  • Economía del rendimiento cardiovascular y el trabajo cardíaco
  • Mejora de la circulación periférica
  • Pérdida de peso graso

No te obsesiones con las series

El objetivo de las series es poder aplicar más volumen de entrenamiento a intensidades más altas
de lo que se puede aguantar en cualquier método continuo. Este objetivo se consigue mediante la
pausas entre series que permiten recuperaciones parciales e incompletas. Pero suficientes para
poder reiniciar el esfuerzo a la misma intensidad que las series anteriores.

Intervalos para principiantes

¿Cómo preparar media maratón si soy principiante? El entrenamiento más indicado si te estás iniciando es el Interválico Extensivo Largo (IEL). La duración de las cargas es entre 2 y 15 minutos, con una intensidad y volumen elevados. Aunque estos parámetros dependerán del nivel del deportista. El tiempo total de esfuerzo sería entre 20 y 60 minutos a una intensidad al 80% VO2max.
En principio con un día de entrenamiento a la semana sería suficiente. Empezando por intervalos
de menor duración 2,3 y hasta 5 minutos. En el caso de no aguantar, se seguiría haciendo continuo
extensivo hasta que se pueda incrementar la intensidad.
El trabajo de series es necesario para incrementar la carga de entrenamiento y la
velocidad de carrera. Pero siempre que pueda aguantar la intensidad. En caso contrario,
bajaremos la intensidad y aumentaremos el volumen de entrenamiento hasta poder completarlas.

No abuses de la pista

Según un estudio de Hotta (2016) los corredores que realizan más de un 25% de su volumen de
entrenamiento en tartán, duplican el riesgo de sufrir dolor en la planta del pie y del talón.

Estiramientos

Utiliza el foam roller y los estiramientos al final de cada sesión. Favorece la recuperación y la vuelta a la calma con los estiramientos y la liberación miofascial.

Siempre bajo supervisión

Si llevas tiempo sin hacer ejercicio o te vas a incorporar, es muy recomendable hacerse un chequeo médico. Es recomendable también entrenar supervisado por un profesional cualificado. Aquí tienes algunas ideas para saber cuál te conviene. Lo ideal es que cada sesión esté adaptada a
cada deportista gracias a que él planifica, evalúa y hace progresar los entrenamientos.

¿Quieres que un profesional te ayude a cruzar la meta con éxito?

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alfonso valderrey linares como preparar media maratonAlfonso Valderrey Linares

Especialista Universitario EP

Colegiado nº 55011