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Qué comer antes de correr una carrera (y qué no)

Comer antes de correr requiere ciertos conocimientos, sobre todo si quieres aprovechar al máximo esos kilómetros y afrontarlos con energía.

En la carrera, como en cualquier otro deporte, la alimentación es la clave. Da igual que distancia vayas a correr o cuanto hayas entrenado. Falla en la alimentación y nada saldrá como querías.

Depende de a que distancia te enfrentes tu alimentación el día de la carrera será diferente. Principalmente el desayuno, ya que la hora de salida suele ser por la mañana. Aunque en ciertas distancia de fondo y ultrafondo también debes de tener en cuenta la comida e hidratación de hasta 3 días antes a la prueba.

No te pierdas este plan de entrenamiento media maratón.

Si a estos motivos le sumamos que cada uno somos un mundo diferente, con nuestros gustos, nuestros intolerancias y alergias y con un nivel adquisitivo diferente… Tenemos una tarea difícil para definir una alimentación pre-carrera concreta y universal. Te estaría engañando.

Lo que si podemos hacer es dar unas pautas más o menos fáciles de seguir y personalizar para nuestras distancias y preferencias.

¿Qué debo comer antes de correr?

Lo primero que tenemos que hacer, y ya lo he dicho en artículos anteriores, es pasar olímpicamente cualquier página de runners o corredores. Por muy profesionales que parezcan la gran mayoría no tienen un enfoque científico. Ni si quiera un enfoque de comida real.

Seamos conscientes de lo que hacemos, el primer paso es recurrir a un entrenador o nutricionista deportivo.

Pero mientras encuentras a tu entrenador o nutricionista, vamos a ver algunas pautas de alimentación pre-carrera:

El glucógeno

Es el momento de recargar los depósitos de glucógeno. Al menos 2-3 horas antes de una comida 500-800kcal proveniente en gran medida de hidratos complejos. Puedes incluso esperar a 1-2 horas antes si prefieres tomar batidos, ya que muchos los asimilamos y digerimos mejor antes de la competición.

¿Y qué pasa si eliges correr en ayunas?

La hidratación

Hidratarse bien. Esta tarea empieza los 2-3 días previos a la carrera. No es tan importante para un 10k que para un ultrafondo. Cuantos más kilómetros acumule la prueba más importancia gana este apartado ¡bebe mucha agua! 

Y 30′ antes… Genera un pico de glucosa para la salida, toma un gel de hidratos o un plátano, el cual además te ayudará  mantener un buen balance hídrico.

comer antes de correr hidratacion

Y aquí tienes algunos ejercicios de estiramiento para después de correr. 

Pero, ¿y qué desayuno?

A la hora de seleccionar los alimentos en tu desayuno precarrera, ve a lo seguro ¿Para que te voy recomendar unas tostadas o leche con avena si tu estas acostumbrado a desayunar una tortilla?

Lo que quiero decir es que lo importante es que tomes algo que sepas que digieres bien, toma aquello a lo que estás acostumbrado para no correr pesado y que además te aporte la energía que necesitas.

Intenta adecuar aquello que te gusta a la recomendación anterior. Que al menos te aporte unas 500kcal provenientes en gran parte de hidratos complejos y proteína. Y si la carrera es de ultrafondo también seria recomendable añadir grasas saludables en tus comidas previas al gran día. En especial en el desayuno.

Como ves no es tan difícil. No se trata tanto de “¿qué debo comer?” sino más bien de…

¿Qué debo comer?

El día de la prueba nunca, nunca, nunca debes probar algo que hayas leído o te hayan recomendado. Seguramente te fastidiará la carrera. Haz las pruebas en los entrenamientos y luego ya lo vas adaptando a las carreras.

Aléjate de las recomendaciones típicas de muchas páginas de runners. Como “2-3 horas antes toma dos rebanadas de pan con mermelada, un vaso de bebida deportiva y media barrita energética”. En primer lugar ni si quiera es comida de verdad la mermelada es de asimilación casi instantánea, te generará un pico de insulina horas antes de la carrera.

La mayoría de desayunos tradicionales y recomendados consisten en pan blanco, mermelada, cereales… Todos ellos basados en alimentos poco nutritivos o utlraprocesados… Justo lo que tu cuerpo necesita para rendir (ironía).

Tu desayuno dependerá de los kms que tengas que hacer esa mañana, no hay algo genérico que tengas que comer. No existe la fórmula del desayuno perfecto.

Proteínas y carbohidratos

Pero podemos empezar recargando energía ¿Te gusta el pan? No todo es malo, pan de masa madre, germinados y de elaboración natural, estos son los mejores.

Además, desde primera hora es interesante mantener una ingesta proteica alta. Así evitaremos pérdida de masa muscular, mejorará tu síntesis proteica y recuperaras mejor tras la prueba. Por ello, una tortilla de 2-3 huevos (con sus yemas) es una buena opción a primera hora del día.

Si eres de los que dice “yo es que me hago una tostada con pavo o jamón york” que sepas que eso no cuenta como proteína. Ni si quiera como comida real.

Espero haberte ayudado y despejado dudas. Al final tenemos tanta información que no sabemos ni que comer. Come lo que te sienta bien, y cuanto más saludable puedas hacer esa comida mejor para tu salud a largo plazo.

Quiero saber más sobre el running

aitor aut alarcon camisetas runningAitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza