One body, one life

Circuito de crossfit para entrenar fuerza y capacidad aeróbica

Circuito de crossfit que combina el entrenamiento de fuerza con la capacidad aeróbica. ¿Quieres una rutina completa? Entonces no te pierdas este post.

El crossfit es una disciplina que cada vez tiene más adeptos pero muchas veces no sabemos enfocar o establecer objetivos diferenciados como son la fuerza y el cardio. ¿Quieres saber un ejemplo de circuito de crossfit en el que entrenemos estas dos cualidades?

Inclúyelo entre estos trucos para adelgazar sin darte cuenta y empieza a notar resultados.

Antes de nada, deberías realizar una evaluación inicial en la que veamos un historial de lesiones previo, y ver cuál es la situación actual del deportista. Y, suponiendo que partimos de un nivel inicial de una persona que quiere comenzar.

Y si te gusta entrenar al aire libre, prueba esta rutina para celebrar el día mundial de entrenar en la montaña.

 Circuito de crossfit

Calentamiento (10 min)

  • Sentadillas con pesas rusas + salto

Para empezar, realiza 5 series de 15 repeticiones (nunca llegando al fallo muscular) de salto. Después de cada serie realizamos en una escalera de agilidad 2 pasos de saltos abriendo y cerrando piernas. Para la recuperación, dedica 1 minuto entre series.

  • Burpees: 5 series de 8 repeticiones con 1 min de recuperación entre serie.

En el tiempo de recuperación podemos realizar calentamiento de movilidad articular.

Parte principal (35 min)

De nuevo, comenzamos con 5 series de realización de los siguientes ejercicios

  1. Peso muerto (20 repeticiones)
  2. Sentadilla con balón de 5 kg (25 repeticiones)
  3. Flexiones (10 repeticiones)
  4. Salto lateral (15 repeticiones)

Esta vez, dejamos 2 min de recuperación entre series. Esto es lo que conseguirás si añades ejercicios aeróbicos entre ellas.

Segunda ronda

Realiza 5 series con los siguientes ejercicios

  • Ondulación con cuerdas (1 minuto)
  • Golpe de martillo contra neumático (1 min)
  • Arrastre de peso pesado (1 min)
  • Salto en cajón o box jumps que puedes aprender aquí (20 saltos)
  • Elevación frontal de pesa turca (1 min)

Dejamos 1,5 min de recuperación entre series.

Estiramientos y masajes

Por último, acabamos con unos estiramientos globales y masajes por parejas, si es posible. Si te gusta enternar en pareja, prueba esta rutina de piernas exprés.

Con este ejemplo de sesión podemos introducir a una persona en el crossfit y trabajaríamos por un lado el trabajo de fuerza en la primera parte de la sesión y cardio-vascular en la segunda. Además, el crossfit es perfecto para combatir la celulitis en las piernas y perder grasa.

Esperamos que este ejemplo te ayude a iniciarte en el maravilloso mundo de la actividad física y el deporte. Es importante que siempre vayas acompañado de un excelente profesional.

Quiero entrenar crossfit

 

gabriel garrido circuito de crossfitGabriel Garrido Blanca

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Nutrición y composición corporal aplicada al deporte

Máster Oficial en Nutrición Humana