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Cargas en trailrunning: Aprende a controlar la intensidad del entrenamiento

Cargas en Trailrunning. ¿Estás entrenando lo justo, o sobreentrenas? No dejes a la arbitrariedad el volumen de entrenamiento.

Algo que he observado en el tiempo que llevo trabajando con corredores de montaña es que la variedad de métodos de entrenamiento es muy limitada. Básicamente se reduce a carreras continuas de distinta duración y a mayor o menor intensidad según sensaciones.

Esto tiene su parte buena y su parte mala. La mala es que están desperdiciando su potencial de mejora al trabajar siempre dentro de un mismo rango de intensidad. Que, a su vez, está sobreestimulado y, por tanto, agotado. La buena es que tienen un inmenso margen de mejora.

No obstante, a la hora de plantear las intensidades de esos trabajos hay que ser muy cuidadoso y tener muy claro qué, cuándo y cómo se hace. Esto conlleva tener un correcto control de la carga que cada ejercicio supone.

Igual que si, por el contrario, prefieres correr en cinta, deberías leer por qué es un buen complemento.

Cargas en trailrunning: La frecuencia cardíaca

No obstante, las peculiaridades del trail hacen que el principal elemento de control de la intensidad, que no es otro que la velocidad o ritmo, sea totalmente inútil. De modo que utilizaremos la frecuencia cardíaca (FC) como medidor de la intensidad del ejercicio.

La FC es una medida indirecta del trabajo realizado por la musculatura. Cuanto más trabajo tiene ésta que realizar mayor es la demanda de oxígeno y crece. Por tanto, la actividad del sistema cardiovascular. Lo que se traduce en un incremento del pulso.

Los estudios muestran una alta correlación entre esa respuesta cardíaca y la carga de trabajo a la que está soportando el deportista. No obstante, la ciencia también nos dice que hay una serie de factores que afectan a la FC.

Entre ellos la temperatura corporal, estimulantes (cafeína), un momento de exaltación, la deshidratación, los cambios de altitud o la fatiga.  Aunque esta última también puede provocar un descenso del ritmo cardíaco. Convirtiéndola en un problema para el corredor.

Un pulso elevado lleva a los corredores que entrenan por FC a bajar el ritmo, dificultando el alcance del nivel de estímulo que persigue. No obstante, un corazón ‘fatigado’ incapaz de subir su ritmo para satisfacer las demandas musculares, conduce a apretar demasiado en busca de la FC objetivo.

Esto en competición es un seguro de muerte y destrucción, mientras que entrenando conlleva estar trabajando por encima de lo que se pretende. Algo siempre negativo.

Cómo medir la intensidad del ejercicio

Por todo esto, algunos entrenadores de renombre como Jason Koop consideran que la FC es para los trailrunners tan mal referente de la intensidad como el ritmo por kilómetro. En su lugar, propone establecer la intensidad del ejercicio usando el Grado de Fatiga Percibida (RPE).
cargas en trailrunning borgEsto es simple y llanamente el famoso ‘ir por sensaciones’, pero no de cualquier manera, claro. Para regularlo se usan como referentes las escalas de Borg. Con ellas el individuo auto-evalúa el nivel de esfuerzo en que se encuentra en cada momento.

Sin embargo, este sistema tiene el inconveniente de que hay que tener experiencia para poder calibrar con exactitud el nivel de esfuerzo en que nos encontramos.

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Este componente de subjetividad no lo tiene, por contra, el Talk Test de Foster. Otro sistema ‘antitecnológico’ de evaluación de la intensidad.

En su estudio definió las zonas de entrenamiento de una serie de sujetos en base a la mayor o menor dificultad que tenían para recitar un famoso poema inglés. Por buscar un símil en castellano podríamos pensar en La Canción del Pirata de Espronceda.

Dichas zonas se establecían en base al número de versos que los individuos podían repetir en voz alta sin perder el aliento. Y aunque con la tecnología puedan parecer herramientas ridículas, tienen un buen respaldo científico.

Es más, existe una elevada correlación entre el resultado derivado de estos test y el nivel de esfuerzo real que estamos alcanzando. Igual que la ropa para correr también influye, como puedes ver aquí. 

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Marcos Peónentrenamiento de maraton marcos peon Alumno del Master Alto Rendimiento Deportivo en Comité Olímpico Español Entrenador atletismo en Real Federación española de atletismo Enfrenador marcos peon azcano especialista en TrailRunningMarcos Peón

Alumno del Master Alto Rendimiento Deportivo en Comité Olímpico Español

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