One body, one life

Qué entrenar en el gimnasio si practicas artes marciales

Artes marciales y entrenamiento con cargas son dos actividades que se complementan entre sí. De hecho, si quieres mejorar en este deporte, deberías incorporar una rutina de ejercicios.

El mundo de las artes marciales es muy variado, pero la mayor parte de las disciplinas tienen características comunes. Los factores determinantes del rendimiento son numerosos, abarcados principalmente desde los aspectos físicos y psicológicos. Y las capacidades de estos dos grandes grupos son entrenables.

En este sentido, aunque unas se entrenan más fácilmente que otras, existe un posible rango de mejora en aquellas que queramos desarrollar. Respecto a las capacidades físicas, estas son las que podemos entrenar en un gimnasio.

Artes marciales y entrenamiento de fuerza

De las diferentes manifestaciones de la fuerza que se pueden entrenar, la que en este caso sería más interesante es la conocida como “fuerza máxima”. Consiste en el aumento de la fuerza mediante el sistema nervioso, evitando en medida de lo posible hacerlo mediante la ganancia de masa muscular.

Esta última hará que nuestro peso sea mayor, y por lo tanto nuestra agilidad y rapidez se vea comprometida. Para ello, se realizarán ejercicios para los miembros inferior y superior, seleccionando cargas medias para ejecutarlas a la mayor velocidad posible.

Respecto a las repeticiones, debemos parar cuando notemos que no podemos darle la misma velocidad que al principio. Sería como seleccionar una carga con la que podamos hacer unas 15 repeticiones como máximo, pero realizar 8 a la máxima velocidad posible.

Musculatura clave

artes marciales core

Como ya se ha mencionado, la musculatura del miembro superior e inferior se debe entrenar con ejercicios tanto de empuje (como press banca) como de tracción (remo, jalón). Para lograr una adecuado funcionamiento y conexión entre los dos miembros, una pieza fundamental será realizar ejercicios que fortalezcan el core.

Será imprescindible para transmitir de manera adecuada la fuerza en la mayoría, por no decir todos, los gestos deportivos de las diferentes disciplinas dentro de las artes marciales. Entrenar el core en todos sus planos debe ser un objetivo prioritario. Y el movimiento de rotación uno de los que mejor predice el rendimiento. Buen ejemplo de ello, podría ser el ejercicio del press pallof.

Prueba estos ejercicios de core para conseguir un abdomen tonificado.

Flexibilidad

Esta capacidad en algunas disciplinas de lucha es un elemento imprescindible. Sobre todo la musculatura de la cadera, que debe tener gran capacidad de extenderse y volver a su posición original. En concreto hablamos de la musculatura isquiosural, que aparte de que tienda a sufrir de acortamiento, está implicado en multitud de acciones, así como los aductores.

Para ello, deberemos realizar estiramientos con la intención de ganar un rango articular óptimo, para posteriormente ir evolucionando a la realización de estiramientos de tipo balístico. Eso sí, guardando una adecuada progresión. Ya que existe el riesgo de lesión si no se realizan correctamente y la musculatura no está acondicionada para ello.

No obstante, además de estas, hay otras capacidades como elemento complementario que pueden ser de gran ayuda. Donde podemos encontrar el equilibrio (entrenamiento sobre superficies inestables, realizando algún gesto deportivo). Así como la agilidad que vendrá dada por nuestra fuerza.

Y también la coordinación que podremos desarrollarla realizando ejercicios que combinen piernas y brazos de manera simultánea, combinando extremidades opuestas de cada miembro, etc.

Mejora tu coordinación con estos ejercicios en escalera de agilidad. 

Llegar a obtener un estado de forma física óptimo requiere de gran dedicación y años de entrenamiento. Tanto en calidad como en cantidad. El mundo de las artes marciales es muy exigente a nivel físico, técnico y psicológico.

Respeta los tiempos de progresión y déjate guiar por un profesional cualificado.

 

Quiero aprender artes marciales

ncho ortuno artes marcialesNacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva