One body, one life

Aprendiendo a correr: por qué no vale todo cuando se trata de running

Aprendiendo a correr, con técnica y progresos adecuados. No te arriesgues a sufrir una lesión, o a abandonarlo a los tres días por haber forzado demasiado.

La moda del running es imparable. Miles las personas que salen cada día a correr y lo hacen según su propio criterio. Es decir, se compran unas zapatillas que les recomiendan, que suelen tener un precio bastante alto, el reloj con GPS, pulsómetro… Pero, ¿qué es lo que no suelen hacer?

Buscar asesoramiento en un especialista en entrenamiento de la carrera para comenzar de forma adecuada. Y sobre todo para que sea una buena experiencia y no nos lesionemos a la primera de cambio, que es lo que suele ocurrir.

Y además, si te recomiendan unas zapatillas running de hombre sin estas condiciones… Piénsatelo bien antes de comprarlas.

 

Principios básicos para empezar a correr

Fuerza

Un correcto trabajo de fuerza hará que nuestra eficacia en carrera sea mejor. Además, evitaremos lesiones de tobillo, rodilla, cadera… Deberá ser un entrenamiento específico para carrera, no nos vale el típico entrenamiento de 8 ejercicios para cuerpo entero que nos suelen dar en los gimnasios.

Os presento un video de mi canal de youtube donde podréis ver ejercicios específicos para corredores.

A este circuito le sumaremos otros ejercicios más globales:

  • Subidas y bajadas a un cajón o escalón en el que nuestra rodilla forme un ángulo de 90 grados.
  • Sentadillas.

En mi canal podéis ver más ejercicios para fortalecer el core, zona abdominal y lumbar, que también nos aportarán gran estabilidad necesaria para correr.

Carrera

Comenzaremos caminado, y si somos capaces de completar sobre 30 minutos durante 3 días a la semana sin molestias pasaremos a hacer CACO (caminar-correr). Lo haremos de esta manera:

  • 3 o 4 Bloques de (Caminar 5´+ Trotar ritmo muy lento 1´ ). Por ejemplo.
  • Progresivamente iremos aumentando la Duración y la Intensidad.
  • 4 o  5 Bloques de (Caminar 3´+ Trotar 2´)

El 95% pensaréis… Al segundo día yo corro directamente y así mejoro más rápido, ya que me encuentro bien y no me duele nada. Espero que esto no ocurra, porque el hecho de no adaptarnos a los impactos a nivel músculo-esquelético, o ligamentoso hará que nos podamos lesionar. Teniendo que parar de forma obligatoria.

Planificación

Podemos dividir las sesiones semanales en 4 días en los que 2 días serán entrenamientos de fuerza y 2 entrenamientos de carrera. La clave en las primeras semanas será la parte de fuerza y aunque os parezca una sorpresa así es, os lo puedo asegurar.

Posteriormente tras 3 o 4 meses podréis aumentar a 5 sesiones a la semana si todo va bien, en las que haremos 3 sesiones de carrera y 2 de fuerza.

Respecto a las sesiones de Fuerza os recomiendo los ejercicios de los dos videos en 1 misma sesión haciendo unas 10 repeticiones en 2 series y 30” descanso. Igualmente podemos aumentar las series a 3 o 4 tras 1 mes aproximadamente. Esto debe hacer que las sesiones sean de 45´o 1h como máximo.

Recuerda que esto es todo lo que el running aportará a tu vida. ¡Te encantará!

Sobre detalles sobre estos temas podéis consultarme y os asesoraré de forma individualizada.

Quiero entrenar running

raul aprendiendo a correrRaúl Gómez @BeFreeTraining

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