One body, one life

¿Cómo prevenir la osteoporosis?

La osteoporosis es una “epidemia silenciosa”. Puede empezar a gestarse en personas jóvenes, menores incluso de 30 años. En conclusión prevenir la osteoporosis es más importante que nunca.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una disminución de la masa ósea y deterioro de la microarquitectura del tejido óseo. El mayor peligro asociado a la osteoporosis es el riesgo de fractura de cadera al caerse. Un 20-50% de las personas que se rompen la cadera fallecen en los 2 años siguientes.

El pico de masa ósea de una persona está fuertemente relacionado con el riesgo de sufrir osteopenia y/o posterior osteoporosis en personas mayores.

Es por ello que resulta de vital importancia prevenir dicha enfermedad, alcanzando un pico de densidad mineral ósea lo más alto posible a los 25-30 años .  

¿Qué podemos hacer para prevenir la osteoporosis?

La salud ósea durante el crecimiento y la vida adulta, depende de un aporte adecuado de calcio, vitamina D y energía (calorías), complementado con una estimulación mecánica (actividad física) apropiada a lo largo de la vida.

La práctica de ejercicio físico y/o deporte resulta esencial para aumentar la densidad del hueso, en niños y adolescentes, especialmente la práctica de actividades de impacto (como los saltos), que impliquen la propia carga corporal y en las que se mantengan las demandas de carga mecánica en el hueso.

 

Las recomendaciones actuales de actividad física para niños y adolescentes, sugieren 60 minutos o más de actividad física de intensidad moderada‐intensa al día. En conclusión, se especifica de forma general, que al menos 3 días por semana la actividad física realizada debe de incluir actividades para la mejora de la salud ósea y la fuerza muscular.

En adultos las recomendaciones son bastante similares. La recomendación mínima de actividad aeróbica es de al menos 150 minutos semanales, con bloques de mínimo 10 minutos. Mientras que en los entrenamientos de fuerza, debe realizarse al menos dos días por semana. Y además intentar trabajar todos los grandes grupos musculares.

El entrenamiento de fuerza es muy importante:

Ya que tiene un efecto muy beneficioso sobre la salud de los huesos. Por lo tanto se recomiendan entrenamientos que aumenten la masa muscular y trabajos específicos de potencia (realizando el movimiento a gran velocidad). Con el fin de generar tracciones sobre los huesos y así mejorarlos. Obviamente, se debe planificar un entrenamiento progresivo según las características de cada persona.

prevenir la osteoporosis saltar

La práctica deportiva de carácter intenso es la que se asocia con mayores niveles de densidad mineral ósea. Algunas actividades a realizar serían: fútbol, balonmano, voleibol, tenis, etc. Sin embargo, hay que tener en cuenta que también existen actividades que pueden ser de carácter intenso. Y además no tener un efecto osteogénico o incluso comprometer el correcto desarrollo óseo. Algunos ejemplos son la natación y el ciclismo. En estos casos se recomienda realizar un trabajo complementario con suficiente estímulo osteogénico que permita una óptima mineralización. El trabajo de pliometría es un buen ejemplo de ello durante la etapa de la adolescencia, o bien la combinación de estos deportes no osteogénicos con otros que sí lo sean.

¡No esperes a tener osteopenia/osteoporosis para hacer algo! ¡Haz ejercicio ahora o prepárate para la enfermedad!

prevenir la osteoporosis entrenadores

 

prevenir la osteoporosis gerson garrosa

Artículo escrito por Gerson Garrosa

– Máster Universitario en Actividad Física y Salud en Universidad Europea de Madrid

– Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en Universidad Politécnica de Madrid

– Director Deportivo Nivel I Ciclismo en Federación madrileña de ciclismo

– NSCA-CPT (Certified Personal Trainer) en Universidad Politécnica de Madrid

– Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Mención Internacional en Universidad Europea de Madrid

Referencias utilizadas:

  • Calatayud J, Borreani S, Moya D, Colado JC, Travis Triplett N. (2013) Exercise to improve bone mineral density. Strength and Conditioning Journal
  • Gómez‐Cabello A, Ara I, González‐Agüero A, Casajús JA, Vicente‐Rodríguez G. (2012) Effects of training on bone mass in older adults: a systematic review. Sports Medicine
  • Olmedillas H, Gonzalez‐ Aguero A, Moreno LA, Casajus JA, Vicente‐ Rodriguez G (2011) Bone related health status in adolescent cyclists. PLoS One 6:e24841
  • Tenforde AS, Fredericson M (2011) Influence of sports participation on bone health in the young athlete: a review of the literature. Pm R 3:861‐867
  • U.S. Department of Health and Human Services (2008) Key Guidelines for Children and Adolescents. http://www.health.gov/PAGuidelines/.

Deja un comentario