One body, one life

Un plan de entrenamiento para sentirte genial

Dicen que la felicidad no es una meta sino una forma de vida, y no podemos estar más de acuerdo. La felicidad es un estilo de vida activo y saludable; y es que el ejercicio físico aumenta la producción de hormonas relacionadas con el placer. ¿Quieres mejorar tu vida? Aquí tienes un plan de entrenamiento para sentirte mejor.

La Real Academia Española define la felicidad como: “Estado de grata satisfacción espiritual y física.”[i]

La felicidad y el bienestar es algo codiciado por todos. Vivimos buscando una sensación que nunca llega. ¿Y si esa felicidad estuviera en el ejercicio físico?

Desde el punto de vista hormonal, el ejercicio físico aumenta la producción de hormonas relacionadas con el placer, la euforia y nos conducen a estados de paz y relajación.

Sin profundizar mucho, las hormonas más importantes responsables de estas sensaciones son tres:

  • Serotonina: La serotonina es un neurotransmisor (conduce el impulso nervioso a través del cerebro) que regula emociones como la ira, la agresión, el humor, el apetito… Se cree que esta hormona está relacionada con la depresión, ya que personas que la sufren presentan niveles de serotonina más bajos que personas sanas. El ejercicio físico, el sol, la meditación y estar con amigos/familia aumentan los niveles de serotonina.
  • Dopamina: Otro neurotransmisor cuya función se asocia con el humor, la motivación y la recompensa. La dopamina es la hormona relacionada con la adicción. Debido a que el ejercicio físico produce una sensación de placer, el cerebro relaciona el deporte con sensaciones agradables, por eso se dice que “el deporte engancha”. Actividades de intensidad media/alta o entrenar a primera hora de la mañana, mantienen altos los niveles de dopamina durante todo el día, disminuyendo el estrés, mejorando el humor y aumentando la energía.
  • Endorfinas: Las endorfinas también son neurotransmisores que promueven estados de calma, relajación y buen humor. El ejercicio físico de alta intensidad produce ácido láctico, lo que aumenta los niveles de endorfinas, de hecho se ha observado en algunos estudios cómo los niveles de endorfinas se reducen en periodos de recuperación al disminuir el ácido láctico [ii]. No todas las actividades generan la misma cantidad de endorfinas, siendo las de alta intensidad (60-80% FCmáx) las que mayor cantidad producen.[iii]

 

¿Qué actividades producen hormonas de placer?

Ahora que ya conocemos a las hormonas responsables del placer, vamos a ver cuáles son las actividades más eficaces a la hora de producirlas.

  1. Hacer ejercicio al aire libre, respirar aire puro, el contacto con el sol, escuchar música que te gusta y estar con tus amigos son actividades que aumentan los niveles de serotonina.
    1. Sal a correr durante 30 – 45 minutos. Escoge algún lugar despejado sin mucho ruido, y si puedes, corre acompañado. Así disfrutarás de la actividad, del paisaje y de la compañía.
    2. Realiza actividades colectivas con soporte musical (spinning, bodypump, aerobic, zumba…), ya que incluyen música motivadora, ejercicio físico intenso y un factor social muy agradable.
    3. Si lo que buscas es paz y relajación, las actividades tipo yoga que promuevan la meditación y los movimientos lentos y pausados provocarán un estado de alivio en tu cuerpo.
  1. Entrenar a primera hora de la mañana y entrenamientos de intensidad media/alta incrementan los niveles dopamina y endorfinas.
    1. Si realizas cualquiera de las actividades sugeridas anteriormente a primera hora de la mañana, añades el efecto que la dopamina produce en el cuerpo y extenderás sus beneficios a lo largo de todo el día.
    2. Realiza ejercicio de intensidad moderada/alta: entrenamientos tipo HIIT, crossfit, velocidad, pliometría… Todos exigen un nivel de esfuerzo alto al incrementar la frecuencia cardíaca, si la mantenemos entre el 60 – 80% de nuestra FCmáx. estaremos trabajando con intensidades adecuadas para producir dichas hormonas. Sesiones de entrenamiento con una intensidad alta elevan los niveles de ácido láctico en sangre aumentando los niveles de dopamina y endorfinas.
FCmáx = 220 – Edad.

Ejemplo: Hombre 55 años. FCmáx = 220 – 55 (edad) = 165 pulsaciones/minuto*

*FCmáx teórica, ya que puede variar en función del nivel de preparación y experiencia

FC60% = 165 x 60% = 99 puls/min // FC80% = 165 x 85% = 132 puls/min

 

Actualmente existe numerosas opciones para disfrutar haciendo ejercicio físico: ejercicios de pilates, natación, calistenia, grupos de running, aquagym, entrenadores personales a domicilio…

Solo tienes que encontrar la actividad que mejor se adapte a tus gustos.

¡No hay excusas, levántate del sofá y a ser feliz!

 

La felicidad se encuentra a la vuelta de la esquina, pero debes ser tú quien corra hacia ella, ¿no sabes muy bien cómo hacerlo? Contacta con Álvaro Moreno y él diseñará un plan de entrenamiento para que te levantes cada mañana con una sonrisa en la cara.

 

Quiero el mejor entrenador personal

 

alvaro moreno martin– Nivel I de entrenador por la Federación de fútbol en Federación Madrileña de Fútbol

– TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas) en IES Antonio Machado

– Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)