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¿En qué consisten los Abdominales o ejercicios Hipopresivos?

De unos años para aquí hemos comenzado a escuchar esa palabra hipo…hipopresivo. Sin saber mucho qué es; para que sirve e incluso si es o no una moda o tendencia en el mundo del entrenamiento personal.  Para aclarar todas esas dudas, desde Entrenarme hemos contado con la colaboración de los entrenadores personales expertos en Hipopresivos. Piti Pinsach y la Dra. Rial para que nos aclaren todas las dudas que podamos tener sobre los hipopresivos.

¿Qué significa Hipopresivo? 

La palabra Hipopresivo, viene del prefijo Hypo (griego) y del término pressif (francés). Que alude a la “presión”. Así, lo podríamos interpretar como “menos presión”, ejercicios de “menos presión” o ejercicios que “tratan de disminuir la presión intraabdominal”. 

Podemos encontrar tanto en la bibliografía como en los navegadores de internet diferentes nombres con los que se han bautizado estos ejercicios. Por ejemplo abdominales hipopresivos; ejercicios hipopresivos; técnicas hipopresivas; método hipopresivo. O como a mi me gusta denominarlo: ejercicios hipopresivos. Pero, en definitiva todo viene siendo lo mismo. Y se refiere al mismo tipo de ejercicio o procedimiento técnico con un objetivo en común.

¿Cómo son los ejercicios hipopresivos?

Los hipopresivos son ejercicios que se realizan en base a unas determinadas pautas posturales y respiratorias. Que están siempre presentes durante la ejecución de cualquiera de sus posturas, posiciones o variantes.

Piti pinsach hipopresivos abdominalesLas pautas posturales son muy similares a las propuestas por las escuelas francesas de reeducación postural cuya madre fue la fisioterapeuta Mézieres. Se destaca la importancia de la elongación global del cuerpo por “cadenas musculares”. Haciendo mucho hincapié en el estiramiento de la cadena muscular posterior del cuerpo.  Hoy en día  el concepto de “cadena muscular” se queda un poco corto. Pero en realidad sigue teniendo una lógica y utilidad aplastante en nuestra época, caracterizada por el sedentarismo. Las malas posturas, las horas sentados/as frente al ordenador en el trabajo o en el televisor en casa y la inactividad suelen llevar aparejados un acortamiento excesivo de la musculatura posterior del cuerpo. Como por ejemplo en la musculatura lumbar e isquiosural.

La columna vertebral a veces es sometida a acortamiento-tensión. Y por lo tanto a “compresión”. La compresión no se produce solamente a nivel de la columna vertebral. Sino también a nivel del compartimento abdomino-perineal. Las vísceras abdominales y pelvianas son sometidas a compresión o “presión”. Simplemente por hechos como el tipo de actitud postural o hábitos de vida que muchos/as de nosotros/as tenemos. 

En este sentido, el ejercicio hipopresivo , trata de “quitar presión” a las estructuras internas. A través de pautas de “crecimiento axial, estiramiento muscular y con el entrenamiento del diafragma. Que es un músculo determinante en el juego de la presión intraabdominal.

La respiración hipopresiva, se caracteriza por intercalar el entrenamiento de la respiración diafragmática con “aspiraciones diafragmáticas”. Que consiste en realizar un vacuum abdominal. A través de una apnea espiratoria asociada a la expansión torácica.  

¿Qué es la apnea espiratoria?

abdominales hipopresivos

Son ejercicios que se realizan sin aire en los pulmones, en apnea. Como cuando buceas pero en vez de coger aire lo expulsas todo antes de entrar en el agua. Este factor es casi lo más diferenciador de los hipopresivos frente a otro tipo de “técnicas posturales”.

Sabemos que a muchos/as este gesto de vacío abdominal les recuerda al pranayama del Yoga.  también a la pose de los campeonatos de culturismo que popularizó Arnold para mostrar sus desarrolladísimos serratos anteriores. En efecto, ¡¡la técnica para lograr el vacuum es casi idéntica!! Simplemente que no hacían tanto énfasis en la espiración completa del aire.

Al realizarse en apnea espiratoria, causan fatiga (tanto psicológica como física). Por lo que es fundamental tener una profesional como un entrenador personal que supervise el ejercicio y que la progresión sea la adecuada.

¿Para qué sirven los ejercicios Hipopresivos?

Al ser un método de entrenamiento postural y respiratorio consiguen cubrir unos determinados objetivos como son:

  • Reeducación de la postura
  • Reeduacación y mejora de la co-activación abdominal y perineal.
  • Mejora de la gestión de la presión intraabdominal.
  • Prevención de patologías cuyo factor de riesgo lesional es la presión intraabdominal como las hernias (abdominales, inguinales, vaginales, discales..) y patologías específicas de la esfera uro-genital (incontinencia urinaria…)
  • Tonificación de la musculatura estabilizadora de la columna como los abdominales y el suelo pélvico.

Todos estos objetivos son los que demanda una mujer en el post-parto. De ahí que sea casi la primera indicación a realizar en el postparto tal y como señala la Asociación Española de Fisioterapeutas.

Las estructuras osteo-musculares se van degenerando con el paso de los años. Por ello, es también muy recomendable para realizar por personas de todas las edades como método preventivo. Pero también por las personas de edad más avanzada. Para entrenar su postura y fortalecer los músculos que sostienen la columna con los erectores espinales, los abdominales y el suelo pélvico (recordemos la alta incidencia de pérdidas de orina en las personas mayores).

¿Se debe incluir en cualquier entrenamiento?

Como entrenadores personales es uno de los primeros trabajos a incluir en casi cualquier programa tanto sea de pérdida de peso, de fortalecimiento muscular, etc. Pues corresponde a la primera fase de entrenamiento funcional de COREPrimero, tratamos de reeducar los patrones de la estática abdomino-torácico-pelviana. Y luego ya con la integración del nuevo patrón podemos comenzar con entrenamientos que solicitan mayores demanda de carga o movimiento. Además, los trabajos de fases más avanzadas del entrenamiento pueden suponer mayores aumentos de presión intraabdominal. Por lo que tener una buena base de gestión de la presión y una buena sinergia de la musculatura central cuando se produce una gran demanda de fuerza ayudará tanto en la adecuada realización del ejercicio como en la prevención.

En definitiva, la progresión es fundamental y los hipopresivos se encuentran en el primer eslabón de casi cualquier programa de entrenamiento tanto para iniciados como con experiencia deportiva.

Cabe señalar, que las mujeres embarazadas, personas con hipertensión, con patologías cardiacas, respiratorias u otro tipo de patologías deben consultar con un especialista sanitario antes de comenzar un programa de ejercicio hipopresivo. Pero es un ejercicio ideal para la diástasis abdominal.

¿Realmente funcionan los Hipopresivos?

El ejercicio físico para que realmente provoque algún resultado o beneficio solamente tiene un secreto: La constancia.

Con hipopresivos, sucede prácticamente lo mismo, si se practican de forma regular siguiendo los protocolos determinados por el/la entrenador/a darán muy buenos resultados. Por ejemplo, con dos días a la semana veinte minutos de entrenamiento el primer mes ya podrás comenzar a ver cambios en tu postura, flexibilidad e incluso perímetro de cintura.

Son bastante recientes aún, por lo que la mayoría de los beneficios que se le atribuyen aún no están científicamente demostrados pero a pesar de ello, sus bases posturales si están muy contrastadas por la literatura científica al igual que la importancia del entrenamiento respiratorio para el rendimiento y adecuada condición física.

La importancia de entrenar con un profesional: 

entrenador metodo hipopresivo

Como sucede para casi todo, es importantísimo cuando se quiere comenzar un programa de ejercicio físico y concretamente de ejercicio físico hipopresivo, seguir la supervisión de un profesional del ejercicio físico y del deporte que hubiera hecho una formación específica de técnicas hipopresivas. Existen varios directores como el de los profesionales formados por el International Hypopressive and Physical Therapy Institute u otros.

Desde la plataforma de entrenadores/as personales de Entrenarme ya podéis encontrar la categoría de HIPOPRESIVOS. Para registrarse como entrenador de hipopresivos deberás acreditar al menos 100 horas de formación específica en Método Hipopresivo. Si eres entrenador personal y cumples con estos criterios también puedes formar parte de nuestra base de datos.

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Autor@s:

Tamara Rial  (colegiada nº 13. 756) y Piti Pinsach (colegiado nº 7467).

CEO International Hypopressive and Physcial Exercise Therapy

Autores del libro “Técnicas Hipopresivas”.

www.hipopresivos.com

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