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Actividad física durante el embarazo

¿Puedo hacer ejercicio durante el embarazo? ¿Qué ejercicio se recomienda hacer y qué debo evitar? Victoria responde a las preguntas más habituales de la actividad física durante el embarazo.

Actividad física durante el embarazo:

La actividad física en el ser humano es fundamental para el mantenimiento de un óptimo estado de salud. Y la mujer embarazada no se excluye de estos beneficios. Los cambios producidos por el embarazo, así como los ocurridos durante el ejercicio en la mujer embarazada tienen impacto en los diferentes sistemas del organismo. Según la mayoría de las investigaciones, una mujer embarazada que no presente complicaciones puede realizar actividad física sin ningún problema. Por lo tanto, es necesario conocer los cambios que provoca el embarazo y los beneficios de la práctica de la actividad física durante este periodo. Es importante que conozcas antes de empezar algunos consejos para entrenar durante el embarazo.

CAMBIOS DURANTE EL EMBARAZO

Es lógico pensar que el embarazo produce múltiples alteraciones que pueden influir en su participación en la actividad física. El aumento de peso es uno de los más evidentes debido a los desajustes hormonales, los cuales provocan una movilidad más reducida. Esto también afecta a la coordinación y al equilibrio. Ya que el centro de gravedad cambia por el aumento del volumen abdominal (hasta un 70%).
Las necesidades fisiológicas y los cambios que se producen incluyen una estrecha interacción entre las funciones cardiovasculares y respiratorias. De la misma forma que ocurre con el entrenamiento. El volumen sistólico (volumen de sangre venosa que regresa al corazón) aumenta entre un 40% y 50%.

A la vez que aumenta el volumen sistólico aumenta la frecuencia cardíaca, hasta unas 80-90 pulsaciones por minutos frente a los 70 que presentamos en reposo. Estos dos cambios provocan también un aumento en el gasto cardíaco (de un 30% a un 50%). En cuanto a los cambios en el sistema respiratorio, a medida que progresa el embarazo el útero crece. Y esto hace que la frecuencia respiratoria aumente. También disminuye el consumo máximo de oxígeno provocado por la restricción del movimiento diafragmático y por el consumo fetal.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

actividad fisica durante el embarazo deporteSiempre y cuando el ejercicio cumpla con los límites y las recomendaciones descritas anteriormente. La participación en un programa de actividad física aporta a la mujer embarazada múltiples beneficios. Siendo la regularidad de la práctica la consideración más importante.

• Mejoras respiratorias y metabólicas: reducción de la producción de CO2, incremento en el metabolismo de las grasas, una moderada reducción en la demanda ventilatoria y menor riesgo de diabetes.
Facilita el parto: más rápido y menos doloroso debido a la tonificación de la musculatura implicada y mejor recuperación.
• Beneficios de fuerza y de coordinación: mejora del tono muscular, fuerza y resistencia cardiovascular, mejora del equilibrio y estabilidad, y reducción de edemas.
Prevención de la lumbalgia y cambios posturales. El trabajo de la musculatura abdominal y paravertebral puede impedir, o atenuar, el aumento de lordosis que se produce a medida que crece el útero.
• Beneficios psicológicos: modera los efectos que provocan los cambios hormonales reduciendo la ansiedad.
Reducción en la incidencia de la incontinencia urinaria: un programa de ejercicios del suelo pélvico provoca una disminución del desarrollo de este problema.

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RECOMENDACIONES

1. Ejercicio cardiovascular ligero, de tipo aeróbico, donde se utilizan los grandes grupos musculares, como por ejemplo caminar, nadar, trotar, bicicleta estática, etc.
2. Ejercicios de tonificación con poco peso para buscar la mejora del balance muscular, postura y equilibrio.
3. Prestar particular atención a las áreas del suelo pélvico, abdominal, lumbar, pectoral y parte superior del tronco.

CONTRAINDICACIONES

1. Sesiones de más de 45 minutos
2. Actividades con impactos
3. “Estiramientos”
4. Maniobra Vansalva (boca, nariz y glotis cerradas)
5. FC superior a 140 ppmm.
6. Fases anaeróbicas (fatiga)

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Victoria Martínez Alonso

 

– Entrenadora Personal.

– Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

– Diplomada en Magisterio de Educación Física.

 

 

 

 

 

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