One body, one life

Beneficios de la actividad física en adultos y mayores. La mejor medicina para la salud.

El deporte es muy beneficioso para la salud, sobre todo para las personas adultas y mayores, así que comienza a mejorar tu calidad de vida gracias a los beneficios de la actividad física. ¡Nunca es tarde para empezar!

La calidad de vida incluye disfrutar del tiempo de ocio activo, relacionarse con otras personas, poder realizar las tareas diarias con normalidad e, incluso, reaccionar ante imprevistos de la vida diaria. En relación al ejercicio, las personas mayores muchas veces no son conscientes de la importancia de la actividad física a pesar de sufrir problemas músculo-esqueléticos, osteo-articulares, metabólicos, cardiovasculares, etc., por lo que la mayoría de las veces tienden a utilizar los fármacos como única herramienta para la mejora de su salud y, en el mejor de los casos, incluyen también caminatas. En cambio, podrían mejorar su calidad de vida e incluso alargarla gracias a los beneficios del deporte en la salud física y mental, tomando el ejercicio físico como un hábito e incluyéndolo como parte de su estilo de vida.

 

Beneficios de la actividad física para personas adultas y mayores

Los beneficios de la actividad física son muy amplios y abarcan muchos aspectos:

A nivel socio-afectivo, mejoraría e incrementaría las relaciones sociales (teniendo en cuenta que la jubilación y la inactividad pueden hacer que la persona salga cada vez menos de su hogar).

A nivel cognitivo, las nuevas experiencias en el ejercicio o el entrenamiento estimulan la mente, de forma que ayudan a la persona a prevenir o retrasar problemas relacionados con la memoria y resulta muy importante en el tratamiento de personas con estrés o depresión.

A nivel físico, podemos destacar los sigientes beneficios:

  • Cardiovasculares: Favorece la prevención y tratamiento de la hipertensión y la arteriosclerosis, y mejora la capacidad para realizar trabajos de resistencia como, por ejemplo, practicar senderismo con amigos/as.
  • Metabólicos: la obesidad, tener un nivel de triglicéridos altos o diabetes del tipo 2, son patologías que pueden beneficiarse claramente de los efectos del ejercicio físico. Uno de los ejemplos sería la práctica de ejercicios aeróbicos en personas con diabetes, ya que favorece la permeabilidad de la membrana para la entrada de glucosa.
  • Musculoesqueléticos: ayuda en el tratamiento de la debilidad muscular, la sarcopenia, la fibromialgia y la movilidad articular, ayudando a mantener o mejorar los niveles de fuerza y movilidad y evitando la pérdida de masa muscular; permitiendo, por ejemplo,  poder levantarse de forma autónoma de un sillón, subir las escaleras con menor fatiga, subir el escalón del autobús sin excesiva fuerza, etc. Además ayuda también en el tratamiento de los dolores y problemas musculares en la espalda u otras zonas del cuerpo.
  • Osteoarticulares: previene y trata patologías como la artritis, artrosis, osteoporosis u osteopenia, obteniendo mejoras como, por ejemplo, notar menor dolor al subir escaleras gracias al fotalecimiento de la musculatura y a la reducción del peso corporal. En los casos de hiperlordosis, hipercifosis y escoliosis los ejercicios de tonificación en el agua y la natación, entre otros ejercicios de compensación y flexibilización, pueden aportar muchos beneficios (siempre y cuando sean tratadas por un profesional del ejercicio físico en coordinación con el médico).
  • Bajar los niveles de grasa corporal: quizás sea el más importante, ya que interviene en la mejora de otros problemas mencionados arriba como los dolores articulares, hipertensión, diabetes, etc.

A nivel motor, cabe destacar que la mejora del equilibrio que se va a experimentar va a prevenir las caídas.

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¿Hacen las pesonas adultas y mayores suficiente ejercicio?

En mi opinión, y bajo mi experiencia, no hacen todo lo que deberían para mejorar su salud y calidad de vida. En pocos casos y, por supuesto, debido a condiciones negativas de salud y por recomendación médica, se limitan a realizar caminatas como si fuera la única y la mejor solución para todos los casos, sin controlar la intensidad de dicho esfuerzo. Organismos tan importantes como la OMS (2010) recomiendan realizar un mínimo de 2 días por semana de fortalecimiento muscular, y acumular un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado o no menos de 75 minutos semanales de ejercicio aeróbico vigoroso.

Con respecto al tipo de ejercicio, en mi opinión estaría bien realizar 3 días de ejercicio aeróbico, ya sea bicicleta, natación, elíptica, andar, trotar… y 2 días de fortalecimiento muscular, trabajando con el propio peso corporal, con el uso de bandas elásticas o pequeñas mancuernas, ejercicios de fuerza en parejas e, incluso, utilizando cosas de las que todos disponemos en casa como bolsas, botellas, ayudándose de la pared, sillas, escalones, etc. En ambos días se trabajaría la amplitud de movimientos al iniciar la sesión, y estiramientos al finalizarla.

En cuanto a cómo hacerlo, si es posible, lo mejor es contar con el asesoramiento o presencia de una persona cualificada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. En personas mayores suele ser más beneficioso el ejercicio controlado en cuanto a la frecuencia cardíaca, siendo a veces lo más idóneo no llegar a realizar trabajo intensivo y controlando los movimientos que se realizan en los ejercicios de fuerza.

Otros ejercicios que pueden beneficiar a los adultos y mayores son los ejercicios respiratorios, de concienciación corporal, ejercicios de pilates y ejercicios de relajación.

 

¿Qué tipo de ejercicios son los más beneficiosos?

Dependiendo de las necesitades de cada uno podemos plantear distintos tipos de entrenamiento para personas mayores:

Ejercicios de resistencia cardiovascular: el más beneficioso para personas con sobrepeso u obesidad sería aquel en el que hay menor sobrecarga articular, como montar en bicicleta, caminar, el uso de elíptica o las actividades en piscina.

Ejercicios de fuerza: en casos de osteoporosis u osteopenia, el ejercicio con carga, ya sea en máquinas o con el propio peso corporal, resultará muy útil y beneficioso a largo plazo, aumentando la densidad ósea o reduciendo su pérdida. En personas con hipertensión, debemos evitar el ejercicio isométrico; sin embargo, este tipo de ejercicio será positivo en aquellas personas con procesos de artrosis o artritis y fibromialgia, ya que el propio movimiento ya genera dolor en las personas que padecen estas enfermedades.

Ejercicios de resistencia muscular: son muy aconsejables cuando el objetivo es la pérdida de peso. Por ejemplo, realizar un circuito de 6 ejercicios durante 30 segundos cada uno (y con 30 segundos de recuperación entre ejercicios) o la práctica de ejercicio de fuerza general ayudará a aumentar el metabolismo basal.

Pilates: Joseph Pilates creó unos 34 ejercicios de pilates de suelo, que se han ido incrementando hasta disponer actualmente de más de 500 ejercicios, por lo que tenemos mucha variedad a la hora de utilizarlo en función de las necesidades de cada persona. En general, la diferencia sería la reducción del número de repeticiones o el menor tiempo manteniendo la tensión de la musculatura durante el ejercicio.

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Lo que más favorece la adherencia al ejercicio es la diversión y el cambio, por tanto debemos intentar introducir alguna actividad lúdica y motivadora, además de cambios en la rutina de ejercicios. El entrenamiento en parejas o grupos también será muy positivo gracias a la socialización que se produce con la práctica de estas actividades.

¿Quieres saber más sobre los beneficios del deporte? ¿Te gustaría conocer más en detalle los ejercicios que puedes hacer? ¡Daniel Carrera estará encantado de ayudarte!

 

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daniel carrera Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en Universidad de Granada

– Master de Profesorado con especialidad en Educación Física en Universidad Pablo de Olavide

– Actual monitor de varios grupos de gimnasia de mantenimiento con adultos y mayores.