One body, one life

Trucos indispensables para preparar una carrera popular desde cero

A continuación, te voy a aconsejar algunas pautas que deberías saber si estás interesado en iniciarte en el mundo de las carreras, concretamente si vas a empezar desde cero.

Lo primero es decirte que todo el mundo puede acceder a este tipo de eventos sea cual sea su estado de forma, lo que no puedes hacer es lanzarte a correr como “pollo sin cabeza” y el segundo día estar desmotivado y abandonar. Necesitas planificar como vas a empezar. Primero hazte un reconocimiento médico y una prueba de esfuerzo. Esto te puede ahorrar un disgusto frente a lesiones y quizás algo peor.

 

Tras confirmar que tu estado de salud es el necesario para realizar la prueba lo siguiente que tienes que hacer es buscar horas del día que puedas realizar un entrenamiento de al menos 30 minutos. Puedes renunciar a ciertos momentos que dedicas a ver la televisión o esos ratos entre horas de trabajo que no sabes que hacer. Seguro que tienes tiempo, sólo tienes que priorizar tus objetivos. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio (o no lo has hecho en tu vida) no se te ocurra empezar a correr directamente. Comienza haciendo pequeñas series alternando caminar y correr en cortos tramos. Estos tramos irán en función de tu actividad física anterior y cuanto de sedentaria ha sido. Ahora en progresión, comienza a alargar esos tramos de carrera y disminuir los de caminar.

Por ejemplo, camina 5 minutos y luego 1 minuto trotando suave, repitiendo esto tres veces. Al siguiente entrenamiento harás 5 minutos  caminando 1 minuto trote suave, lo repites y el último tramo 4 minutos caminando 2 minutos trote suave.

Otro factor muy importante es el descanso. Esta es la mejor parte en mi opinión porque no haces nada y sin embargo ¡estás entrenando! Hay gente que esta parte no la respeta y comienzan las fatigas, lesiones, desmotivación y al final… abandono . Crees que esto no es lo tuyo, piensas que esto ha sido un gran error y no continúas.

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Por otra parte y no menos importante, están los imprescindibles estiramientos de los que muchas veces (o siempre) se prescinden. Es mejor invertir 10 minutos en la fase principal y hacer los estiramientos que no realizarlos al final del entreno. Conseguirás aunque no lo notes al principio, músculos más fuertes, flexibles y menos propensos a lesiones. ¡Estira siempre!

 

 

La técnica y la fuerza. Debes incluir en tus entrenos, estiramientospoco a poco y cuando lleves un par de meses, sesiones de fuerza y de técnica de carrera. Haz abdominales, fondos, lumbares, trabaja con gomas o si vas a un gimnasio pregúntale a tu monitor de sala por ejercicios para fortalecer y tonificar tus piernas. También es un buen sistema en casa haciendo sentadillas diversas, pliometría, planchas… Para la técnica, puedes realizar skipping delantero (rodillas arriba), trasero (talones al culo), skipping ruso, americano…

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Por último, te diré que la alimentación es importantísima. No disminuyas los hidratos de carbono, toma cereales, pasta, arroz… y si son integrales mejor. Proteínas de alto valor biológico, los yogures te dan mucho juego si los haces en batidos con una o dos de tus piezas de fruta preferidas  y los huevos revueltos, duros, semicocidos, están deliciosos y puedes tomarlos en un buen desayuno. Las carnes mejor blancas (pavo, pollo, conejo…) y los pescados todos pero en especial atención a los azules con ácidos grasos omega 3, como estrella te nombraré el salmón. Elimina lo que ya sabes que no es bueno para nadie (bollería, precocinados, carnes procesadas…) les añaden azúcares para potenciar su sabor y más cosas que no sabemos ni pronunciar.  Las proporciones correctas son: 60% carbohidratos, 30% proteínas y 10% grasas vegetales insaturadas y/o polinsaturadas.

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Debes respetar la progresión y ser paciente. Cuanto más respetes estas pautas más seguridad tendrás en tu camino hacia las carreras populares y quien sabe… ¡quizás en unos años estés corriendo una ½ o una maratón en Nueva York!

 

 

Articulo escrito por José Luis García: Entrenador personal

Jose Luis Garcia Conesa

 

 

Jose Luis Garcia Conesa

– TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)

– Formación específica en Método Hipopresivo

– Nivel I de entrenador por la Federación (Atletismo, ciclismo, natación)

 

 

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