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¿Pisada de talón o con la punta del pie para prevenir lesiones?

Desde que el barefoot running se ha puesto de moda, existe una gran controversia sobre si es mejor una pisada de talón o con punta del pié. Antonio, experto en running, nos muestra cómo influye cada pisada en diferentes lesiones y cómo adaptarlo en función de las lesiones. ¡Muy interesante!

¿Pisada con el talón o con la punta del pie?

Se trata de un debate que apasiona tanto a atletas como a entrenadores. A pesar de que las evidencias que defienden una u otra postura carecen de la suficiente consistencia.

Pero un reciente estudio llevado a cabo por investigadores de Tampere (Finlandia) (KULMALA, JUHA-PEKKA y cols., 2013) puede ayudar a apaciguar tal discusión. Al sugerir que cualquier estilo de pisada presenta ventajas e inconvenientes. Y que la manera correcta de correr, casi con toda seguridad, depende del tipo de corredor que se es.

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Diferenciamos entre tres tipos de pisada:

  • apoyo con el retropié (cuando el contacto inicial del pie contra el suelo se produce con el talón o el tercio posterior de la planta del pie).
  • el apoyo con la parte media del pie (cuando el talón y la cabeza del primer metatarsiano contactan casi simultáneamente).
  • apoyo con el antepié (cuando el apoyo se realiza con la mitad anterior del pie, después del cual generalmente se produce el inmediato apoyo del talón).

Según los estudios:

Encuentran que una aplastante mayoría de corredores en la actualidad, sean hombres o mujeres, más lentos o más rápidos, apoyan con el talón. Con porcentajes de entre el 70% y el 80% (Kerr, B. y cols, 1983; Hasegawa, H. y cols., 2007). Y en especial si se trata de corredores a nivel popular donde dichos porcentajes superan el 90% (Kasmer ME y cols. 2013; Peter Larson y cols. 2011).

Por otro lado, algunos entrenadores y otros expertos vienen cuestionando el sentido de apoyar con el talón. Señalando que cuando los corredores no usan calzado (barefoot), presumiblemente la manera más natural de correr para los humanos, la mayoría terminan adoptando un estilo de carrera con apoyo del antepié.

pisada barefoot runningPara los entusiastas de esta tendencia, esto supone que apoyar con la parte delantera del pie sería la manera más correcta que tienen los humanos de correr.

Si esto es así, apoyar con la punta del pie debería disminuir las probabilidades de sufrir una lesión. Y esto fue lo que Kulmala y su equipo de investigadores trataron de averiguar.

Las lesiones del corredor:

De acuerdo a un buen número de estudios previos, son las articulaciones de las rodillas, tobillos y el tendón de Aquiles las zonas más problemáticas relacionadas con las lesiones del corredor.

Efectivamente, muchos de los sujetos investigados sufrieron en sus rodillas. En especial cuando apoyaban con el talón. Esta forma de correr suponía que sus rodillas debían de soportar un 16 % más de fuerzas. Que cuando el apoyo se aproximaba a la zona anterior del pie. Dicha acumulación de estrés se evidenciaba especialmente en las zonas de la patella. Y en otras especialmente vulnerables a las lesiones por sobrecarga.

Pero aquellas extremidades que apoyaban con la punta del pie tampoco fueron inmunes a la acumulación de fuerzas. Simplemente procedían a su absorción de una manera diferente. Y acumulaban casi un 20% más de estrés a través de sus tobillos y tendones de Aquiles que aquellos sujetos que apoyaban con sus talones.

Durante la carrera:

Básicamente, lo que nos muestran estos resultados es que durante la carrera no podemos escapar a la alta acumulación de impactos, independientemente del tipo de apoyo.

“Si el apoyo se produce con el talón aumenta el estrés sobre las rodillas, derivando en problemas como el síndrome del dolor patelofemoral. Y si el apoyo se produce con la parte anterior del pie, se estará sobrecargando la zona del tobillo y tendón de Aquiles, luego potencialmente aumenta el riesgo de sufrir lesiones tales como una tendinopatía del Aquiles, fascitis plantar o fracturas por estrés.”

En otras palabras, no existiría una manera definitiva correcta y segura de correr.

No obstante estos resultados indican que alterar el tipo de pisada podría ser aconsejable para algunos corredores. “Corredores que sufren de problemas en sus rodillas pueden beneficiarse de un apoyo con el antepié”, y “Aquellos corredores que manifiestan molestias en el tendón de Aquiles pueden verse beneficiados con un apoyo más dirigido hacia el retropié”, comenta el Sr. Kulmala, principal conductor del estudio.

Cambiar la forma del apoyo no parece sencillo, y así lo atestiguan incontables corredores que lo han intentado. Aquellos corredores más experimentados tendrían menos dificultades que aquellos más principiantes. Grabar en vídeo la carrera puede ser un medio muy eficaz de documentar con qué parte del pie se produce el apoyo. De todos modos se aconseja incorporar los cambios de manera muy progresiva y lenta.

Encontrar las zapatillas más adecuadas:

Si lo que se pretende es encontrar una zapatilla para correr que ayude a reducir los impactos en las áreas más proclives a sufrir lesiones, el equipo de Runnics.com incide en la importancia de encontrar el modelo que ayude a minimizar estos riesgos. Para dar con la deportiva más apropiada para cada runner, lo primero es plantearse cuestiones básicas. Como si se corre con una técnica adecuada, si la musculatura está preparada… Cuanto mejor sea la técnica del corredor, menor amortiguación necesitará. En caso contrario, se recomienda decantarse por modelos como la Adidas Ultra Boost o la Nike Vomero, cuya amortiguación extra bajo los pies ayudará a que los entrenamientos sean menos agresivos para las extremidades. Desde Runnics.com nos recuerdan que el hecho de que una zapatilla sea más cara no la hace mejor que otra. Simplemente tendrá otros materiales y tecnologías. La clave es dar con el modelo adecuado teniendo en cuenta variables como el peso, el arco del pie, el estado de forma del corredor, el tipo de pisada, el terreno, el clima o el ritmo de carrera, entre otros factores.

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Antonio Jesus Lorca runningAntonio Jesús Vidal

– LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE. Colegiado 9658 en Universidad de Valencia (1996-2001)

– I Seminario Entrenamiento de la Musculatura Abdominal y Lumbar. Aplicaciones al Fitness, Entrenamiento Personal y Prevención de Lesiones de Espalda (2014) en Universidad de Murcia

– Técnico Especialista en Acondicionamiento Muscular en Salas de Musculación (2006) en Universidad de Murcia

– Técnico Especialista en el Método Pilates (2005) en Universidad de Murcia

– Smart Training: Valoraciones Funcionales (2013) en Sectorfitness European Academy

– Aerobic y Step (2013) en Federacion Española de Aerobic y Fitness FEDA

– Prevención y Recuperación Funcional en el Deporte (2001) en FORO de Educación Física y Deporte

– Entrenamiento Deportivo y Salud (2001) en FORO de Educación Física y Deporte

– Socorrismo y Soporte Vital Básico (2013) en Cruz Roja Española

12 Comments

  • Suliman
    19 agosto, 2014 at 10:50

    Vamos a ver, por supuesto que hay una manera CORRECTA de correr pero lo que no se puede pretender es no tener molestias al aprender la técnica correcta cuando se ha estado toda la vida utilizando calzado inadecuado (todo aquel que tiene tacón, que es estrecho en la punta y que carece de flexibilidad) porque atrofia el músculo esquelético y se acorta el tendón de Aquiles al estar el talón en posición elevada durante tanto tiempo.

    El conjunto pie-tobillo-rodilla-cadera del ser humano ha evolucionado para funcionar de una manera específica para absorver las fuerzas que el cuerpo soporta durante la carrera (del cual el tendón de Aquiles es pieza clave, que para eso está ahí) y el calzado amortiguado altera la manera en que pisamos y modifica dichas fuerzas y la zona donde nuestro cuerpo las soporta.

    Y desde luego no es para mejor, por mucho que intenten vendernos la moto las marcas de zapatillas. Para muestra un botón: descálzate, salta en parado sobre tus pies y fíjate en la manera en que aterrizan de forma innata tus pies. Luego lo mismo pero queriendo aterrizar de talón: será un milagro si no te partes algún hueso porque el talón carece de capacidad de amortiguar los impactos. Así de simple.

    Si no existiera “una manera definitiva correcta y segura de correr” seguramente no estaríamos aquí opinando sobre este artículo porque no hubiéramos sobrevivido en un entorno hostil; el pobre ser humano, sin otra alternativa más que correr con sus pobres pies descalzos, habría muerto de hambre o devorado por los leones porque claro, siempre habría estado lesionado, bien en el tendón de Aquiles o en las rodillas. De puro sentido común ¿no crees?

    • Entrenar.me
      19 agosto, 2014 at 11:53

      Gracias Suliman por el aporte. Es totalmente cierto que el calzado altera la forma de pisar, sin embargo, el ejemplo que propones no es adecuado ya que un salto con zapatillas también provoca un aterrizaje de antepié.

      Por otro lado, hacer referencia a la naturaleza original del hombre se debe tomar con precaución. Si bien es cierto que la pisada natural es descalzo y con el antepié, esto no significa que sea mejor ni tampoco que nuestros ancestros no se lesionaran. Lo natural no es tomar fármacos y sin embargo ha permitido aumentar la esperanza de vida considerablemente.

      Como bien decías, no hay una manera correcta de correr para todos por igual y habrá que seguir estudiando los pros y contras de cada pisada en función de las características biomecánicas individuales. De momento lo sensato es hacer cambios progresivos en el caso de querer cambiar la técnica.

  • Ancas
    19 agosto, 2014 at 18:15

    No estoy de acuerdo con su punto de vista, pero solo voy a exponer mi caso en contraposición a lo que aduce de que pisar de mediopie puede producir fascitis plantar.

    1º) Pisar de mediopie no está exento de producir lesiones, creo que quien diga lo contrario directamente es tonto.
    2º) Yo sufría fascitis plantar después de 2 años de correr con amortiguadas, y por supuesto de aterrizar de talón.
    3º) Al cambiar mi forma de correr y de pisar, realizando el periodo de adaptación poco a poco y poniendo mucha atención en la técnica de carrera, la fascitis remitió. Antes con amortiguadas y con plantillas correctoras no podía correr mas de 40-45 minutos sin tener dolores en la planta del pie cuando me enfriaba o tendinitis rotuliana de vez en cuando. Ahora puedo hacer tiradas de 20 kms. sin problemas o con minimas molestias que en menos de 24 horas han desaparecido.
    4º) La podóloga deportiva incluso me dijo que me pusiera las plantillas correctoras para caminar y eso me hacía tener calambres en la los musculos de la planta del pie, así que opté por no caminar con ellas, solo para correr, aunque de poco me sirvieron.

    Es mi caso, pero como yo hay muchos. Como también habrá muchos que se han tirado de boca a esto del minimalisto y se han lesionado por no tener paciencia en la transición.

    Saludos.

  • Suliman
    19 agosto, 2014 at 19:00

    A ver, vamos por partes porque, eres tú quien está utiliza argumentos que, por decirlo suavemente, no son correctos.

    Lo primero es decir que SI existe una técnica correcta a la hora de correr y yo no he dicho lo contrario, has sido tú. Entendendo que nos referimos a correr sobre superficies planas (sin pendiente marcada) la manera correcta, que no es lesiva para el ser humano, puesto que biomecánicamente está adaptado a ello, es hacerlo cayendo con el quinto metatarso, el margen exterior del pie y el talón, por ese orden y casi simultaneamente (llamémosle pie plano, o de antepie o mediopie, como prefieras). Esto no me lo invento yo, lo puedes comprobar fácilmente por tí mismo con un poco de paciencia si dedicas tiempo y esfuerzo a correr descalzo, o sea, ni más ni menos que aprender técnica de carrera.

    Esto puede ser incompatible con alguien que tenga un determinado problema específico que limite su movilidad (pies varos, cavos, etc.), pero estaremos de acuerdo en que estos son casos muy concretos y no aplicables generalmente a la mayoría ¿cierto? Bien, entonces las características biomecánicas del resto de las personas sin limitaciones físicas son similares y carece de sentido decir que “habrá que seguir estudiando los pros y contras de cada pisada en función de las características biomecánicas individuales”.

    ¿Que nuestros ancestros seguro que se lesionaban? Pues igual sí…o igual no, supongo que dependería de muchos factores concretos de la carrera que se dieran ese día cazando, no es lo mismo correr 10 km que 40 km detras una presa, a 20ºC que a 45ºC, pero de lo que estoy seguro es que si se hubieran lesionado sistemáticamente por correr de antepié ni tú ni yo estaríamos aquí porque se hubieran muerto de hambre y te recuerdo que descendemos de ellos. Y si correr de talón hubiera sido menos lesivo y más eficiente, por pura lógica evolutiva, ya te aseguro que la técnica buena sería esa.

    ¿Que tomar medicamentos no es natural? pues entonces tú me dirás qué es lo que han hecho nuestros antepasados tomando plantas medicinales durante millones de años, métodos aprendidos a base de ensayo y error ¿de dónde crees que salen la mayoría de medicamentos que tenemos hoy en día?

    ¿En qué te basas para afirmar que el aumento de la esperanza de vida se debe a tomar fármacos cuando los factores determinantes han sido los avances en higiene y saneamiento y en los conocimientos médicos? Un poquito de seriedad, puedes buscar información estadística en internet donde verás que la esperanza de vida prácticamente no ha aumentado hasta finales del s. XIX mientras que el uso de los “fármacos”, suponiendo que te refieras a la penicilina, no se difundió hasta mediados del s. XX. Por cierto ¿sabes realmente lo que es la esperanza de vida?

    Respecto al ejemplo que puse sobre aterrizaje tras un salto, quizás no me expresé de manera clara. Cuando corres con zapatillas amortiguadas tienes la posibilidad de elegir entre correr con técnica adecuada o no porque la amortiguación artificial de la zapatilla altera la percepción del cerebro sobre el terreno que pisa y transmite estrés a zonas de nuestro cuerpo que biomecánicamente no están adaptadas a soportarlas, mientras que correr descalzo hace que ese estrés se reciba allí donde se debe. Tú puedes elegir saltar con zapatillas amortiguadas y caer de talón, pero si lo intentas sin zapatillas te harás mucho daño.
    Es como fumar tabaco con filtro o no fumar, puede ser que te tires toda la vida fumando y que no te pase nada, al igual que puedes correr talonando con zapatillas amortiguadas, es una decisión consciente pero, al igual que con el tabaco, o tienes un organismo privilegiado o te pasará factura tarde o temprano.

  • Adalberto Contreras
    2 febrero, 2015 at 18:55

    yo soy amateur en esto del running, estos últimos días he usado la técnica de pisadas con la punta del pie, y les digo me he sentido mas cómodo, mas ligero; a cambio con el talón siempre terminaba con molestia después de largas caminatas. esa es mi experiencia.

  • Roberto Dominguez
    11 septiembre, 2016 at 1:15

    Yo soy un corredor supongo que ya experimentado, llevo 20 años corriendo. Actualmente tengo 68 años y muy pocas veces me he lesionado. Todavía corro 10 k diariamente y no me duelen las rodillas, ya que corro más con las puntas de pie (lo digo porque yo desgasto mis tenis en la parte del segundo metatarsiano). Además yo creo que al correr más con las puntas corres más rápido.

  • Santiago
    22 noviembre, 2017 at 10:33

    Sin lugar a dudas, y por experiencia propia de lesiones en el tendón de Aquiles y rotura del menisco interno, es menos lesivo y más natural aterrizando de mediopié; lo único que adaptarse a esta forma de correr viniendo del taloneo exige mucha atención y tiempo a la hora de correr, es decir, paciencia. Otra cosa muy distinta es que las marcas comerciales prefieren adaptarse a la forma de correr de los runners.

    • Community Manager
      15 diciembre, 2017 at 11:27

      Totalmente de acuerdo Santiago!

  • Jesus Herrera
    16 marzo, 2018 at 15:06

    No existe una manera universal para correr. Debemos comprender primero la anatomía, los ángulos, la modalidad deportiva y el nivel de fortalecimiento de cada persona para poder encontrar la forma adecuada de correr. Esto se debe ver individualizado.

    • Community Manager
      20 marzo, 2018 at 15:02

      Totalmente de acuerdo Jesús! Lo mejor es que un profesional te haga un estudio completo para adaptar la carrera a cada uno.

  • rogelio
    15 agosto, 2018 at 19:53

    hay una manera natural de evitar los problemas de artrosis en articulaciones de piernas,y es andar con calzado con tacon en parte delantera.esto evita el impacto del talon en el suelo que es lo que perjudica sobremanera las articulaciones.se fortalece tambien los tendones de pies y musculos de pantorrilla,y se previene asi lesiones en deportistas.yo ando desde meses con este tipo de calzado para aliviar el dolor en menisco,y se nota mucho la diferencia

    • Entrenar.me
      31 agosto, 2018 at 16:50

      ¡Muchas gracias por tu consejo Rogelio! 😉

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