Desde que el barefoot running se ha puesto de moda, existe una gran controversia sobre si es mejor una pisada de talón o con punta del pié. Antonio, experto en running, nos muestra cómo influye cada pisada en diferentes lesiones y cómo adaptarlo en función de las lesiones. ¡Muy interesante!

¿Pisada con el talón o con la punta del pie?

Se trata de un debate que apasiona tanto a atletas como a entrenadores. A pesar de que las evidencias que defienden una u otra postura carecen de la suficiente consistencia.

Pero un reciente estudio llevado a cabo por investigadores de Tampere (Finlandia) (KULMALA, JUHA-PEKKA y cols., 2013) puede ayudar a apaciguar tal discusión. Al sugerir que cualquier estilo de pisada presenta ventajas e inconvenientes. Y que la manera correcta de correr, casi con toda seguridad, depende del tipo de corredor que se es. Te sugerimos 7 pautas para evitar lesiones en el running.

Diferenciamos entre tres tipos de pisada:

  • apoyo con el retropié (cuando el contacto inicial del pie contra el suelo se produce con el talón o el tercio posterior de la planta del pie).
  • el apoyo con la parte media del pie (cuando el talón y la cabeza del primer metatarsiano contactan casi simultáneamente).
  • apoyo con el antepié (cuando el apoyo se realiza con la mitad anterior del pie, después del cual generalmente se produce el inmediato apoyo del talón).

Según los estudios:

Encuentran que una aplastante mayoría de corredores en la actualidad, sean hombres o mujeres, más lentos o más rápidos, apoyan con el talón. Con porcentajes de entre el 70% y el 80% (Kerr, B. y cols, 1983; Hasegawa, H. y cols., 2007). Y en especial si se trata de corredores a nivel popular donde dichos porcentajes superan el 90% (Kasmer ME y cols. 2013; Peter Larson y cols. 2011).

Por otro lado, algunos entrenadores y otros expertos vienen cuestionando el sentido de apoyar con el talón. Señalando que cuando los corredores no usan calzado (barefoot), presumiblemente la manera más natural de correr para los humanos, la mayoría terminan adoptando un estilo de carrera con apoyo del antepié.

pisada barefoot runningPara los entusiastas de esta tendencia, esto supone que apoyar con la parte delantera del pie sería la manera más correcta que tienen los humanos de correr.

Si esto es así, apoyar con la punta del pie debería disminuir las probabilidades de sufrir una lesión. Y esto fue lo que Kulmala y su equipo de investigadores trataron de averiguar.

Las lesiones del corredor:

De acuerdo a un buen número de estudios previos, son las articulaciones de las rodillas, tobillos y el tendón de Aquiles las zonas más problemáticas relacionadas con las lesiones del corredor.

Efectivamente, muchos de los sujetos investigados sufrieron en sus rodillas. En especial cuando apoyaban con el talón. Esta forma de correr suponía que sus rodillas debían de soportar un 16 % más de fuerzas. Que cuando el apoyo se aproximaba a la zona anterior del pie. Dicha acumulación de estrés se evidenciaba especialmente en las zonas de la patella. Y en otras especialmente vulnerables a las lesiones por sobrecarga.

Pero aquellas extremidades que apoyaban con la punta del pie tampoco fueron inmunes a la acumulación de fuerzas. Simplemente procedían a su absorción de una manera diferente. Y acumulaban casi un 20% más de estrés a través de sus tobillos y tendones de Aquiles que aquellos sujetos que apoyaban con sus talones.

Durante la carrera:

Básicamente, lo que nos muestran estos resultados es que durante la carrera no podemos escapar a la alta acumulación de impactos, independientemente del tipo de apoyo.

“Si el apoyo se produce con el talón aumenta el estrés sobre las rodillas, derivando en problemas como el síndrome del dolor patelofemoral. Y si el apoyo se produce con la parte anterior del pie, se estará sobrecargando la zona del tobillo y tendón de Aquiles, luego potencialmente aumenta el riesgo de sufrir lesiones tales como una tendinopatía del Aquiles, fascitis plantar o fracturas por estrés.”

En otras palabras, no existiría una manera definitiva correcta y segura de correr.

No obstante estos resultados indican que alterar el tipo de pisada podría ser aconsejable para algunos corredores. “Corredores que sufren de problemas en sus rodillas pueden beneficiarse de un apoyo con el antepié”, y “Aquellos corredores que manifiestan molestias en el tendón de Aquiles pueden verse beneficiados con un apoyo más dirigido hacia el retropié”, comenta el Sr. Kulmala, principal conductor del estudio.

Cambiar la forma del apoyo no parece sencillo, y así lo atestiguan incontables corredores que lo han intentado. Aquellos corredores más experimentados tendrían menos dificultades que aquellos más principiantes. Grabar en vídeo la carrera puede ser un medio muy eficaz de documentar con qué parte del pie se produce el apoyo. De todos modos se aconseja incorporar los cambios de manera muy progresiva y lenta.

Encontrar las zapatillas más adecuadas:

Si lo que se pretende es encontrar una zapatilla para correr que ayude a reducir los impactos en las áreas más proclives a sufrir lesiones, el equipo de Runnics.com incide en la importancia de encontrar el modelo que ayude a minimizar estos riesgos. Para dar con la deportiva más apropiada para cada runner, lo primero es plantearse cuestiones básicas. Como si se corre con una técnica adecuada, si la musculatura está preparada… Cuanto mejor sea la técnica del corredor, menor amortiguación necesitará. En caso contrario, se recomienda decantarse por modelos como la Adidas Ultra Boost o la Nike Vomero, cuya amortiguación extra bajo los pies ayudará a que los entrenamientos sean menos agresivos para las extremidades. Desde Runnics.com nos recuerdan que el hecho de que una zapatilla sea más cara no la hace mejor que otra. Simplemente tendrá otros materiales y tecnologías. La clave es dar con el modelo adecuado teniendo en cuenta variables como el peso, el arco del pie, el estado de forma del corredor, el tipo de pisada, el terreno, el clima o el ritmo de carrera, entre otros factores.

¿Corres habitualmente? ¿Te gustaría mejor tus tiempos y sentirte más ligero? ¿Quieres evitar lesiones? En Entrenarme tenemos cientos de entrenadores especializados en running para ayudarte a ello. ¡Pruébalo y sentirás la diferencia!

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Antonio Jesus Lorca runningAntonio Jesús Vidal

– LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE. Colegiado 9658 en Universidad de Valencia (1996-2001)

– I Seminario Entrenamiento de la Musculatura Abdominal y Lumbar. Aplicaciones al Fitness, Entrenamiento Personal y Prevención de Lesiones de Espalda (2014) en Universidad de Murcia

– Técnico Especialista en Acondicionamiento Muscular en Salas de Musculación (2006) en Universidad de Murcia

– Técnico Especialista en el Método Pilates (2005) en Universidad de Murcia

– Smart Training: Valoraciones Funcionales (2013) en Sectorfitness European Academy

– Aerobic y Step (2013) en Federacion Española de Aerobic y Fitness FEDA

– Prevención y Recuperación Funcional en el Deporte (2001) en FORO de Educación Física y Deporte

– Entrenamiento Deportivo y Salud (2001) en FORO de Educación Física y Deporte

– Socorrismo y Soporte Vital Básico (2013) en Cruz Roja Española