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El Top 10 de estiramientos después de correr: mima tus músculos y ¡que nada te pare!

Realizar estiramientos después de correr es imprescindible para finalizar un buen entrenamiento de running, ya que nos ayuda a relajar los músculos y evitar lesiones. Te explicamos cuáles son los imprescindibles.

¿Qué son los estiramientos musculares?

Los estiramientos son gestos suaves y mantenidos que hacemos con los segmentos de nuestro cuerpo para elongar los músculos y así relajarlos y alargarlos consiguiendo mayor elasticidad y/o rango de movimiento en nuestras articulaciones.

¿Por qué es importante estirar?

Estirar después del ejercicio físico es imprescindible para relajar los músculos, favorecer el riego sanguíneo y alargar un músculo que, debido al estrés post entrenamiento, tiende a acortarse. Un aspecto que siempre me cuesta hacer entender a mis clientes es que un músculo que se estira bien es un músculo más largo, y un músculo más largo es un músculo más fuerte; efectivamente, al estirar nos hacemos más fuertes.

Los estiramientos bien realizados nos ayudan a relajar los músculos y a que éstos se recuperen del ejercicio más rápidamente; por lo que podremos volver a entrenar antes y más a lo largo de la semana. Si no estiramos correctamente corremos el riesgo de lesionarnos; si nos lesionamos menos entrenaremos más y, por tanto, podremos correr más.

¿Estirar antes o después?

Estirar antes de empezar a correr no nos aporta ninguna ventaja.  Incluso algunos estudios, como este del  Journal of Applied Physiologyafirman que estirar antes de entrenar puede debilitar la musculatura y, por tanto, perjudicar nuestro rendimiento. Lo que sí está comprobado es que realizar estiramientos después de correr nos puede aportar grandes beneficios, como la prevención de las lesiones.

¿Cómo estirar?

Los estiramientos deben ser suaves, sin dolor ni rebotes. Son movimientos que se hacen sin violencia donde se mantiene la posición, sintiendo como el músculo tira, pero sin llegar a sentir dolor. Otro aspecto importante es la voluntariedad del estiramiento. Es decir, al estirar debemos ser una parte activa y no pasiva, debemos elongar de forma voluntaria el músculo y ser conscientes de que incidimos en el músculo deseado.

¿Cuánto tiempo y cuántas veces?

Depende bastante del músculo en concreto y de la carga con la que hayamos trabajado. Pero para no equivocarnos utilizaremos la regla 2/3; esto significa estirar cada músculo durante unos 20 o 30 segundos y repetir unas 2 o 3 veces.

¿Qué músculos debo implicar en los estiramientos después de correr?

Gemelos: Con el talón apoyado en el suelo y la rodilla extendida, debemos notar como el gemelo estira llevando el talón hacía atrás todo lo que podamos.

estiramientos despues de correr gemelos

Sóleos: son los grandes olvidados y se estiran de forma muy similar a los gemelos pero con la rodilla semiflexionada y forzando hacia el suelo. El talón no debe levantarse del suelo.

estiramientos despues de correr soleos

 

Tibiales: Con el empeine hacia abajo y presionando contra el suelo.

estiramientos despues de correr tibiales

 

Isquiotibiales: Una pierna apoyada en un muro o banco y el cuerpo inclinado hacia delante intentado tocar con la mano contraria al pie lo más lejos posible. Es imprescindible que el pie apoyado en el suelo este orientado en la misma dirección que el que está elevado.

estiramientos despues de correr isquiotibiales

 

Cuádriceps: Para este estiramiento es importante que actuemos con nuestra cadera en retroversión, es decir, apretando el abdominal echaremos la cadera hacia adelante. Tenemos que notar como el cuádriceps estira desde la parte más superior, en su origen con la espina ilíaca. Las rodillas deben estar más o menos alineadas.

estiramientos despues de correr cuadriceps

 

Glúteo/piramidal: Al estirar este músculo debemos hacer fuerza con la rodilla hacia el suelo. Lo podemos hacer forzando un poco con la mano/brazo, pero siempre será mejor si hacemos el gesto de forma consciente ya que nuestro cerebro les está mandando un mensaje al músculo.

estiramientos despues de correr gluteo

 

Aductores: Los pies en el suelo, ambos mirando hacia adelante, las rodillas extendidas y vamos a un lado y otro para estirar los dos músculos.

estiramientos despues de correr aductores

 

Musculatura lumbar: De rodillas en el suelo y apoyando los glúteos en los talones, bajamos el tronco lo máximo posible.

estiramientos despues de correr lumbares

 

Abdominales: Desde la posición anterior nos movemos hacia delante suavemente mientras la cadera busca el suelo con los brazos extendidos y la mirada al frente.

estiramientos despues de correr abdominales

 

Trapecios: Vista hacia un lado y nos agarramos con el brazo para tirar cuidadosamente de la cabeza en sentido diagonal. El hombro contrario debe tirar hacia el suelo.

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¿Qué más podemos hacer para mejorar en la carrera?

Trabajar la fuerza es fundamental para fortalecer la musculatura implicada en el gesto de carrera y, además, hará que nuestros músculos sufran menos, resistan más y sean más potentes.

También puede ser de gran ayuda enfriar los músculos ejercitados después de los estiramientos, meter las piernas en agua fría o aplicar frío con una bolsa de hielo o similar.

Otra actuación recomendable es trabajar la fuerza en excéntrico; esto quiere decir, trabajar la fuerza no cuando el músculo se acorta (que es lo más común), si no mientras el músculo se alarga. Trabajar la fuerza en excéntrico de gemelo, sóleo e isquiotibiales nos prevendrá de molestias y lesiones al correr. Pero este apartado merece un artículo exclusivo para el tema.

Un caso de éxito

A continuación os voy a explicar el ejemplo de uno de mis clientes, un chico de 30 años que, después de muchos años corriendo con normalidad, decidió prepararse por primera vez una media maratón por su cuenta. Entonces fue cuando empezó a sentir molestias en el tendón de Aquiles derecho, teniendo que parar durante muchos entrenamientos y pasar días sin entrenar. Él no entendía por qué, ya que estiraba siempre al empezar y al finalizar el entrenamiento, “todos” los músculos (los que le habían dicho que eran los necesarios) que intervienen en la carrera y nunca había tenido problemas antes. Entonces fue cuando decidió buscar asesoramiento de un profesional.

Empezamos a trabajar muchos aspectos, como la mejora de la técnica, que era bastante deficitaria, una buena programación del trabajo de intensidad y un buen diseño de los tiempos de trabajo de series y de recuperación; y, por supuesto, una actuación adecuada respecto al calentamiento previo y los estiramientos post-entrenamiento.

Quedaba poco tiempo para la carrera por lo que pusimos mucho empeño en recuperar el tendón y llegar a la carrera con garantías. El problema derivaba del sóleo derecho (la pantorrilla derecha), el cual mi cliente nunca había fortalecido ni había estirado, por desconocimiento. Además de enseñarle a estirar correctamente este músculo y todos los demás, realizamos un programa de fortalecimiento; en excéntrico, en primer lugar, para recuperar el tendón, y en concéntrico, en segundo lugar, para preparar la carrera.

El resultado fue un tiempo de 1:32:03 en la media maratón de Madrid 2016 sin ninguna molestia y con muy buenas sensaciones. Para el año que viene, habiendo trabajado en condiciones y con tiempo necesario nuestro objetivo es acercarnos lo máximo posible a 1:20:00.

Si quieres progresar en el running o te has marcado ya algún reto, ¡contacta con Pablo! Él te ayudará a conseguirlo de la mejor forma posible, evitando lesiones y problemas que puede ocasionar la falta de experiencia. ¡Apuesta por lo seguro!

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Pablo Turrión

pablo turrion– Entrenamientos en club de running y entrenamientos personales.

– Experiencia trabajando con personas con necesidades adaptativas.

– Análisis y mejora de la técnica deportiva

– Análisis y mejora de la ténica de natación

– Estudio biomecánico de ciclismo