One body, one life

Ejercicios de pilates: el ejercicio que estiliza y te hace sentir bien

Practicar el método pilates nos proporciona innumerables beneficios para nuestro cuerpo y mente, dos o tres sesiones a la semana pueden significar un cambio radical muy positivo. Prueba nuestros ejercicios de pilates y obtén sus beneficios practicándolo donde tú prefieras.

Hay periodos de nuestra vida en los que abandonamos un poco el cuidado de nuestro cuerpo, desconectando de él frecuentemente por razones como la falta de tiempo para practicar algún deporte, descuidando la alimentación debido al estrés o a la ansiedad, etc.  Entramos en un círculo vicioso que nos hace sentir que nos falta energía, tendemos a entrar en la corriente de los pensamientos negativos, nos culpabilizamos y nos sentimos aún peor. Progresivamente vamos perdiendo energía y nos cuesta más salir de ese círculo tan perjudicial para nosotros mismos.

Existe una disciplina que combina múltiples factores relacionados con el bienestar del cuerpo y que conecta cuerpo y mente dándole la atención que se merece en lugar de dársela a pensamientos negativos nada productivos; hablamos del método pilates. Me referiré de aquí en adelante al pilates suelo, es decir, el método pilates que se realiza sin máquinas.

El pilates trabaja, de una manera equilibrada, múltiples capacidades físicas y motrices como la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación, el fortalecimiento… y esto se refleja en un aumento del tono muscular, un cuerpo más ágil y una figura más estilizada. La práctica regular de pilates nos aportará, desde los primeros días, una sensación de bienestar general y de conexión con nuestro cuerpo que nos hará salir del círculo vicioso.

ejercicios de pilates 1

Lo ideal, al principio, para obtener los beneficios del pilates, sobre todo si hay alguna lesión, es practicarlo con un instructor certificado y en clases personalizadas para aprender a realizar los ejercicios correctamente y adaptados a las características físicas de cada uno. Es aconsejable realizar dos sesiones a la semana, pero con un día a la semana, si se trata de clases personalizadas, también es suficiente para ir notando beneficios.

Más adelante, una vez aprendidas las bases correctamente, se puede comenzar a ir a clases de grupo (preferiblemente de no más de 6 personas) dos veces a la semana. En estas clases afianzarás tus conocimientos, fortalecerás tu musculatura y le darás a tu cuerpo una dosis de bienestar que se verá reflejada en tu día a día. Te sentirás más ágil, más tonificada/o, te mirarás al espejo y te verás más estilizada/o. Estos son los beneficios que te debe aportar una correcta ejecución de los ejercicios de pilates.

Después de un tiempo acudiendo a clases habrás aprendido a realizar algunos ejercicios que podrás practicar diariamente en tu casa. Sólo necesitas una colchoneta y, opcionalmente, algún elemento como la banda elástica, el aro o el softball.

ejercicios de pilates 2

Es importante aclarar que los ejercicios de pilates no adelgazan; por lo tanto, si buscas disminuir de peso tendrás que practicar regularmente algún tipo de ejercicio aeróbico como correr, nadar, bailar, caminar rápido, bicicleta, etc. Encuentra el que más se adapte a tus características y gustos; que te divierta es fundamental para conseguir que te enganche y así realizarlo periódicamente. Cuida también tu alimentación; si te cuesta conseguirlo por ti mismo/a, ponte en contacto con un buen profesional que te ayude, te aseguro que será una inversión para toda la vida.

Un caso de éxito

Se trata de una mujer de unos 50 años, con postura cifolordótica, hernia discal, dolor lumbar, ligera escoliosis a nivel dorsal y ligero sobrepeso, que decidió acudir a clases personalizadas de pilates suelo porque le comentaron que los ejercicios de pilates eran muy efectivos para mejorar las hernias discales y porque quería sentirse mejor en general. Como instructora, en primer lugar le expliqué los beneficios y principios del método pilates para poder empezar las sesiones con los conocimientos básicos.

En las clases de pilates, realizadas una vez a la semana, se trabajaron ejercicios para fortalecer su centro (transverso abdominal, suelo pélvico, glúteos), buscar la elongación axial, corregir ligeramente su postura y equilibrar su musculatura (ligeramente desequilibrada debido a la escoliosis). Empezó a sentirse mejor tras un mes aproximadamente, disminuyendo su dolor lumbar y sintiéndose más ágil. Al empezar a sentirse con más energía, decidió reducir su peso y para ello, tras hablar con su médico de cabecera, decidió empezar a ir a clases de natación dos veces por semana y, además, ponerse a dieta con un buen nutricionista.

Nada más empezar ya percibió los beneficios de la natación en su cuerpo y en su estado de ánimo; y ahora está mucho más motivada para seguir con su dieta. Se encuentra fenomenal. Salió de ese círculo vicioso de descuido del cuerpo y ahora está llena de energía positiva. La práctica regular de deporte y la buena alimentación se han convertido en rutinas diarias y ya no suponen un esfuerzo, son una necesidad en su día a día.

Practicar deporte es una buena forma de realizar cambios en tu vida como es el ejemplo de dejar de fumar o ponerte a dieta, ya que te ayudará a encontrar la energía necesaria para afrontar ese esfuerzo.

A continuación te os propongo una tabla muy sencilla que puedes practicar diariamente en tu casa o allí donde te encuentres y te apetezca darle diez minutos de atención y cuidado a tu cuerpo. Es muy importante que encuentres un buen instructor que te enseñe a realizar correctamente los ejercicios de pilates para alcanzar el máximo beneficio y no lesionarte.

TABLA DE EJERCICIOS DE PILATES SUELO PARA MEJORAR LA POSTURA
  • Elongación axial: de pie, piernas juntas, pies en “V” (talones juntos), glúteos apretados, activa transverso (hunde ombligo), activa suelo pélvico (contrae hacia dentro), encaja escápulas (juntarlas un poco y bajarlas por la espalda, alejando hombros de orejas). Inhala llevando el aire hacia las costillas (hacia los lados y hacia atrás, que no se suban los hombros), y al exhalar activa tu centro (transverso y suelo pélvico) alárgate como si quisieras tocar el techo con tu coronilla (la barbilla no sube ni baja). Siente cómo tus vértebras se separan entre sí.

ejercicios de pilates elongacion axial

Realiza 5 veces.

  • Enrollarse hacia abajo: en la misma posición de la elongación axial, inhala y al exhalar flexiona ligeramente el cuello y el resto de la columna hacia abajo hasta donde puedas. Hombros y cuello totalmente relajados. Inhalando empieza a desenrollarte hasta que tu pelvis se coloque en posición vertical y a partir de entonces, exhalando, desenrollamos el resto de la espalda. Lo último que se incorpora es la cabeza, creciendo hacia el techo (sin llevar cabeza hacia atrás, barbilla paralela al suelo).

ejercicios de pilates roll down

Realiza 3 veces.

  • Flexión lateral de columna: de pie, separa las piernas al ancho de tus caderas. Pies paralelos. Mantén los aductores activos, como si quisieras juntar las piernas. Activa glúteos, transverso y suelo pélvico. Encaja escápulas. Inhala, y al exhalar lleva coronilla al techo. Inhalando eleva un brazo hacia un lado, con palma de la mano hacia abajo, rota palma hacia arriba y eleva el brazo por encima de tu cabeza sin que el hombro se vaya hacia la oreja (mantén tus escápulas estabilizadas). Exhalando realiza una flexión lateral de columna, alargando el brazo y la coronilla hacia la diagonal (sin subir los hombros). Desínflate. Vuelve inhalando a la posición de inicio tirando del hombro hacia abajo. Realiza con el otro brazo.

Realiza 3 veces.

  • Fortalecimiento de los músculos estabilizadores de las escápulas: de pie, en la misma posición que el ejercicio anterior, agarra una banda elástica para brazos.
  1. Con los brazos hacia abajo, paralelos entre sí, inhala, y al exhalar aleja hombros de orejas y estira la banda hacia los lados. Siempre al exhalar, hunde ombligo para activar el transverso, contrae el suelo pélvico, lleva costillas hacia la pelvis y coronilla al techo.
  2. Con brazos paralelos al suelo y paralelos entre sí, inhala y al exhalar aleja hombros de orejas y estira la banda hacia los lados.
  3. Con brazos por detrás del cuerpo, paralelos entre sí, hacia abajo, inhala, y al exhalar “alarga brazos” (aleja hombros de orejas) y estira la banda hacia los lados.
  4. Con brazos por detrás del cuerpo, paralelos entre sí, hacia abajo, inhala, y al exhalar “alarga brazos” (aleja hombros de orejas) y llévalos hacia atrás y hacia arriba todo lo que puedas, sin arquear la espalda ni mover la pelvis.

Realiza 5 veces cada ejercicio

  • Hip rolls: túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas, pies paralelos, apoyados en el suelo, rodillas separadas ancho caderas, brazos largos a los lados del cuerpo. Pelvis en posición neutral (con la curvatura lumbar natural). Inhala, y al exhalar contrae transverso (hunde ombligo), suelo pélvico, haz un “imprint” de la pelvis (la idea es intentar acercar las espinas ilíacas a las costillas y como consecuencia la zona lumbar se pega al suelo), contrae glúteos y despega tu espalda vértebra a vértebra hasta quedar como un tobogán (hombros, pelvis y rodillas alineados en un mismo plano diagonal). Inhala arriba y regresa apoyando vértebra a vértebra en el suelo, exhalando, imaginándote que tienes un velcro a lo largo de tu columna y otro en el suelo.

ejercicios de pilates hip rolls

Realiza 5 veces.

  • Extensión de la columna dorsal: colócate boca abajo con la punta de la nariz apoyada en la colchoneta, los brazos flexionados con los antebrazos apoyados en la colchoneta y las manos a cada lado de tu cabeza, separadas el ancho de la colchoneta (o más, si te resulta más cómodo). Piernas separadas al ancho de la colchoneta y rotadas hacia fuera desde la cadera. Lleva el ombligo hacia la columna, activa glúteos, ancla la pelvis (mantenla estable durante todo el ejercicio). Inhala, y al exhalar encaja escápulas, aleja hombros de orejas, despega la nariz de la colchoneta, vete alejando la barbilla del pecho y despegando el cuerpo poco a poco hasta quedar con la última costilla pegada a la colchoneta (los brazos no se mueven). Inhala arriba manteniendo la posición (cuidado, no lleves la cabeza hacia atrás, mantén el cuello alineado con el resto de la columna) y vuelve exhalando poco a poco a la posición de inicio.

Realiza 5 veces

 Colócate en posición de descanso (piernas flexionadas, talones a glúteos, brazos estirados hacia delante) y respira.

  • “El libro”: túmbate de lado, con las piernas flexionadas una sobre la otra y un brazo estirado sobre el otro, perpendicularmente al cuerpo. Inhala, y al exhalar, eleva el brazo de arriba y rota de cintura para arriba hacia el mismo lado, manteniendo las piernas en el suelo, con rodillas pegadas. La mirada sigue al movimiento. Realiza 4 veces y repite del lado contrario.
  • Realiza de nuevo los ejercicios 1 y 2.

 

Si te ha gustado el método pilates y deseas realizar sesiones personalizadas que te ayuden a conseguir tus objetivos ¡contacta con Usue! Esta especialista de esta disciplina planificará las sesiones adaptadas a tus necesidades.

Quiero hacer pilates

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– Clases individuales y de grupo en “La Corrala de la Danza” (calle Doctor Piga, 5; metro Lavapiés)

– Clases individuales en “La Boutique del Bienestar” (calle Españoleto 3, metro Bilbao-Iglesia)

– Clases a domicilio.