El HIIT es una de las formas de entrenamiento más de moda ahora. Descubre cómo ajustar la nutrición a las demandas del entrenamiento interválico de alta intensidad.

La actualidad del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT):

En los últimos años (desde el 2000 hasta la actualidad), se ha investigado mucho sobre la metodología de entrenamiento HIIT y sus aplicaciones para distintos tipos de poblaciones. Su adaptación al mundo del fitness es ya una realidad. Y muchos entrenadores personales lo aplican a sus clientes. También algunos centros deportivos lo han implantado como clase colectiva.

En muchas ocasiones, este tipo de entrenamiento se utiliza para intentar disminuir el porcentaje de masa grasa corporal. Ya sea éste el objetivo final del cliente o simplemente una fase de su preparación. No debemos olvidar los grandes efectos que tiene este tipo de entrenamiento. Por ejemplo sobre el consumo máximo de oxígeno (VO₂máx), otro motivo por el cual los entrenadores utilizan la metodología HIIT con sus deportistas.

Lo que tratamos de aclarar en el siguiente post son las necesidades nutricionales que existen cuando nos enfrentamos a este tipo de entrenamientos. Desde un punto de vista práctico, para tratar de alcanzar nuestro objetivo con la mayor garantía de éxito posible.

La metodología HIIT (High-Intensity Interval Training o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad):

Se basa en una alternancia de períodos de trabajo intenso con períodos de recuperación. Al tratarse de un ejercicio intenso (80-100% VO₂Máx) de corta duración (4-20 minutos), se utilizan principalmente como sustratos la fosfocreatina y los hidratos de carbono.

No debemos olvidar que si nuestro objetivo final es perder masa grasa o perder peso. Este debe realizarse dentro del marco de una dieta hipocalórica que deberá estar pautada según nuestros requerimientos personales. Y en la que estén representados todos los tipos de nutrientes en cantidades adecuadas.

Es recomendable repartir las ingestas en varias comidas al día, prestando especial atención a las comidas pre y post entreno, que pueden o no coincidir con nuestras comidas principales: Desayuno, comida y cena. En el caso de que no sea así, deberemos incluir un tentempié en función del horario de entrenamiento.

A pesar de que en muchas dietas para pérdida de peso se anulen casi totalmente los hidratos de carbono no hay que olvidar que un déficit de proteína puede ser un factor limitante para el desarrollo de la potencia muscular, y que para que ésta se asimile debe producirse conjuntamente con la ingesta de hidratos de carbono y la acción de la insulina.

Además, las grasas de la dieta no deben estar en una proporción inferior al 20%, siendo éstas siempre de buena calidad.

Es importante recordar que por muy bien que hagas tus ingestas pre y post entreno, lo importante es la calidad total de la dieta, es decir, lo que comes cada día y durante todo el día. 

1. Ingesta previa al entrenamiento:

Es importante realizarla con antelación (entre 1-3 horas antes del entrenamiento según la adaptación del deportista) para evitar molestias gastrointestinales. Deberá consistir en una ingesta de hidratos de carbono (entre 1-4 gr/Kg peso) de bajo-moderado Índice Glucémico para asegurar la asimilación lenta de los mismos. Así mismo baja en fibras y grasas para evitar retrasar la digestión y que nos provoque molestias.

En el caso de los carbohidratos, la duración del ejercicio es demasiado corta para utilizar las reservas de glucógeno en su totalidad, pero al repetir los intervalos varias veces pueden verse comprometidas. Por lo tanto, siempre es recomendable que la ingesta de los mismos sea adecuada sobre todo previa al entreno.

Algunas personas prefieren entrenar en ayunas para evitar estos problemas de digestión si no tienen posibilidad de desayunar con suficiente antelación. Esto no es aconsejable si el entrenamiento tiene una duración mayor a 60 min o vamos a intercalarlo con otro tipo de ejercicio. Si bien es cierto, que tras un ayuno de 8-10 horas el glucógeno muscular no se verá tan afectado como el que se guarda en el hígado.

Ejemplos de ingesta previa:

• Yogur con fruta pelada.
• Pan con jamón.
• Pasta o arroz con tomate natural y atún o pollo.
• Papilla de avena. 

Suplementación: Si decides tomar suplementación en el pre entreno puedes optar por la Creatina en conjunto con BCAAs (aminoácidos ramificados). Tomar algo de cafeína también puede ayudar a prevenir la fatiga.

2. Ingesta durante el entrenamiento: 

Como la duración del mismo suele ser corta no es necesario realizar una ingesta durante el entrenamiento, además de que podría crear malestar digestivo.

La utilización de suplementos de carbohidratos (bebidas deportivas), antes, durante y después del ejercicio puede ayudar en la rehidratación y el retraso de la fatiga. Pero sólo cuando sean bien toleradas por el deportista.

3. Ingesta tras el entrenamiento:

Sin duda, se trata de la toma más importante, ya que ayuda a propiciar el cambio de un proceso catabólico a una situación anabólica, es decir, el inicio de la reparación de los tejidos musculares y la reposición del glucógeno utilizado. Por ello esta primera ingesta se recomienda realizarla cuanto antes.

Para ello, nada más terminar realizaremos la rehidratación e ingesta tanto de hidratos de carbono como de proteínas en una proporción 3:1. Lo más sencillo es tomar un preparado líquido o batido recuperador.

Las proteínas deben ser de rápida asimilación y ricas en aminoácidos ramificados (Leucina, Isoleucina y Valina). La ingesta de hidratos de carbono post entreno será de alto índice Glucémico para favorecer su absorción de forma más rápida.

Ejemplo de recuperador casero: Leche desnatada + cacao en polvo + 1 cacito de proteína Whey. 

Ejemplos de ingesta post entreno: 

• Tortilla de huevos.
• Sándwich de jamón, atún o pavo.
• Queso batido y frutos secos.

Suplementación:

1. Monohidrato de Creatina: Mejora la recuperación y aumenta la fuerza explosiva y potencia.
2. Proteína Aislada de Suero de Leche: Rica en aminoácidos ramificados y de fácil asimilación. Aumenta la resíntesis muscular.

No obstante, recomendamos que antes de someteros a un programa de entrenamiento en el que se incluyan sesiones con metodología HIIT, con objetivo de pérdida de grasa o pérdida de peso, consultéis a un profesional tanto del ejercicio físico (entrenador personal cualificado) como de la nutrición (dietista-nutricionista cualificado). Más que recomendable también realizar una prueba de esfuerzo para que un médico dé el visto bueno a que comencemos un programa de entrenamiento con las características particulares del HIIT.

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Bárbara Sánchez es Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Alfonso X El Sabio de Madrid, además de Postgrado en Nutrición Clínica y Ciencia de los Alimentos por la Universitat de Barcelona y Postgrado en Nutrición y Obesidad por la Universidad de Navarra. En la actualidad trabaja como nutricionista del Club Atlético de Madrid Féminas y en la Clínica Macía (www.salu-diet.com).

Eduardo Burdiel es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Especialista Universitario en Entrenamiento Personal por la Universidad Politécnica de Madrid, además de ser Entrenador Personal Certificado por la NSCA (National Strength and Conditioning Association). En la actualidad trabaja como Entrenador Personal en el Gimnasio del Club de Campo Villa de Madrid (www.ccvm.es).

Bibliografía:

1. Walberg Rankin, J. Dietary Carbohydrate and Performance of Brief, Intense Exercise. Sports Science Exchange 79, Volume 13:(4)
2. Nutritional Strategies to Support Adaptation to High-Intensity Interval Training in Team Sports. Martin J. Gibala.
3. Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Burke. Ed. Panamericana.

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