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Calcula los macronutrientes que necesitas en 2 sencillos pasos

Los macronutrientes son aquellos nutrientes que nos proporcionan la mayor parte de energía que necesitamos al cabo del día. Los principales macronutrientes son 3: las proteínas, los hidratos de carbono y grasas. Para el deportista ingerir cantidades apropiadas de estos alimentos es muy importante porque le va a permitir tener la energía necesaria para realizar entrenamientos de calidad y por otro lado va a favorecer la recuperación después del entrenamiento.

A continuación, mostramos unas pautas generales sobre las cantidades de macronutrientes que necesitamos:

Las proteínas:

Proteínas

Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). Las proteínas las podemos encontrar en alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevos, queso y en menor cantidad en alimentos de origen vegetal como las legumbres.

En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano y deben de constituir el 10-15% de la cantidad energética total diaria. Los requerimientos mínimos diarios de proteínas para el hombre adulto no deportista son de 0,8 gramos por kilo, de su peso, al día, mientras que para la mujer no deportista son de 0,7 gramos. En el caso de individuos que realicen deporte de forma regular, es aconsejable recomendar en la dieta cantidades de proteínas del orden de 1,5 a 1,8 g por kg y día. Cantidades superiores a estas no son aconsejables, y en cualquier caso, nunca se deben sobrepasar los 2g/Kg/día, no sólo por no existir evidencias de que un exceso de proteínas pueda aportar mayor energía o evitar la fase catabólica relacionada con el ejercicio, sino también por las adversas consecuencias que las dietas hiperproteicas tienen sobre la salud, un exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos, alteraciones renales y hepáticas y, en última instancia, ocasionar una situación de acidosis que afecta al metabolismo óseo, favoreciendo la aparición o el progreso de osteoporosis y el envejecimiento prematuro.

Por todo ello, debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades. Para garantizar la ingestión suficiente de aminoácidos esenciales, se recomienda que una parte importante de la proteína de la dieta sea de alto valor biológico, es decir, un 50% de origen animal o bien, que las dos terceras partes del total sea de origen animal y procedente de leguminosas.

Los hidratos de carbono:Hidratos_de_carbono

Los hidratos de carbono, o carbohidratos, son la principal fuente de energía para el organismo humano. De todos los nutrientes que se pueden emplear para obtener energía, los hidratos de carbono son los que producen una combustión más “limpia” en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo. Aportan 4 kcal por gramo.

La mayor parte de la energía de la dieta debe de ser aportada por los carbohidratos, más de un 50 % de volumen calórico total, y en general no debe superar el 65%, para permitir incluir en nuestra dieta el resto de macronutrientes, que son los lípidos y las proteínas. La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitado por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas, es decir, por la obesidad que podamos tolerar.

Fundamentalmente tienen que predominar los hidratos de carbono complejos (polisacáridos) y en una pequeña proporción los glúcidos simples (monosacáridos y disacáridos), de tal manera que estos no superen el 20% del total.

Las grasas:

grasasDe 1 gr de grasa obtenemos 9,3 kcal por eso son la fuente principal de energía para ejercicios aeróbicos de una o más horas de duración y de intensidad relativamente baja.

Se recomienda del 25-35% de la energía total, tanto para la población adulta como para la perteneciente a la tercera edad, los porcentajes pueden disminuir si el objetivo es la pérdida de peso. En las etapas de crecimiento los porcentajes varían un poco de 30-35% de la energía total. Las recomendaciones sobre la proporción del tipo de grasa en la dieta quedan de la siguiente forma: 30/50/20 para saturada/monoinsaturada y poliinsaturada respectivamente.

Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de calorías en la dieta que esto supone nos impedirá tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas esté formado mayoritariamente por ácidos grasos saturados (como suele ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.

Para finalizar, aclarar que en el siguiente artículo se han dado unas orientaciones de tipo general para deportistas que practican algún tipo de actividad física de forma regular.  En el caso de existir problemas de peso (exceso o falta) o alguna enfermedad, el régimen alimenticio debe estar supervisado por un médico y la utilización de suplementos (vitaminas, minerales) y medicamentos debe realizarse también bajo control médico, ya que su uso inadecuado puede producir efectos no deseados.

 

CASO PRÁCTICO

Hombre de 29 años de edad que pesa 76 kg y mide 179 cm. Entrena 5 días semanales combinando días de entrenamiento de fuerza y con días de entrenamiento de carrera. El sujeto trabaja en un supermercado, así que, se pasa la mayor parte del tiempo de pie.

Paso 1:

Lo primero que tenemos que hacer es calcular las calorías totales que debe consumir al cabo del día. Para calcular el consumo calórico diario de manera indirecta utilizaremos la ecuación Harris y Benedict.

Harris-Benedict (modificada por Mifflin y St Jeor en 1990)

Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

Mujeres TMB  = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

El primer paso es calcular nuestra tasa metabólica en reposo o basal (TMR) que la podemos definir como la energía mínima que necesita nuestro organismo para mantener sus funciones vitales diarias y se calcula a partir del sexo, edad, peso y talla utilizando la anterior fórmula. Para nuestro caso quedaría de la siguiente forma:

Hombres TMB = (10 x 76) + (6,25 x 179) – (5 x 29) + 5 = 1695 Kcal

Estas son las calorías aproximadas que el sujeto debería consumir para mantener sus funciones vitales diarias. Una vez calculada la TMR se multiplicará por factores medios de la actividad física para obtener el gasto calórico total, según sexo y tipo de actividad ligera, moderada o alta.

índices_actividad

Como hemos dicho que hacer deporte 5 días a la semana y su trabajo es relativamente activo multiplicaremos la TMR por 2,10 y el resultado nos quedaría de la siguiente forma:

Gasto Energético Total = TMR*AF=1695 x 2,10= 3559 Kcal.

Estas son las calorías totales que el sujeto debería de consumir para mantener un equilibrio calórico diario, dicho de otra forma, que ni engordaría ni adelgazaría.

 

Paso 2:

Calcular las cantidades de macronutrientes que debería de consumir.

  • Proteínas un 15% de la cantidad energética total diaria.
  • Hidratos de carbono un 60% de la cantidad energética total diaria.
  • Grasas un 25% de la cantidad energética total diaria.

Quedaría de la siguiente forma:

  • Proteínas = 534 kcal.

Como 1 gr de proteínas equivale a 4 kcal en gramos quedaría de la siguiente forma: 534 / 4 = 134 gr

  • Hidratos de carbono = 2136 Kcal.

Como 1 gr de hidratos de carbono equivale a 4 kcal en gramos quedaría de la siguiente forma: 2136 / 4 = 534 gr

  • Grasas = 890 Kcal.

Como 1 gr de grasas equivale a 9 kcal en gramos quedaría de la siguiente forma: 890/9 = 99 gr

 

Artículo escrito por Eloy Izquierdo: Entrenador personal

Eloy_Izquierdo

Eloy Izquierdo

– Entrenamiento personal.

 – Pérdida de peso

– Mantenimiento y tonificación

– Recomendaciones nutricionales

– Rutinas de entrenamiento

– Preparación física carreras populares, carreras de resistencia y ciclismo