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¿La suplementación deportiva es buena o mala? Lo que dice la Ciencia

La suplementación deportiva está llena de falsos mitos. Por un lado algunos creen que todo es perjudicial para la salud mientras que otros piensan que los beneficios van a ser milagrosos. Veamos cuál es el estado actual de la cuestión según los últimos avances científicos.

Puesto que en mi anterior artículo hablaba de los suplementos quemagrasa, he querido cerrar el tema con los suplementos de rendimiento muscular.

No olvidemos que el mejor quemagrasa es el músculo ya que se trata de tejido metabólicamente activo. Consume calorías en estado de reposo y eleva el metabolismo basal.

BCAA:

Los aminoácidos de cadena ramificada son la leucina, isoleucina y valina.

– Mecanismo de actuación: promueven la síntesis de proteínas e inhiben el catabolismo protéico durante situaciones de estrés metabólico (entrenamientos duros y/o prolongados).

– Estudios y conclusión: aseguran un balance de nitrógeno positivo en periodos déficit calórico o estrés, pero resultan innecesarios si se sigue una dieta alta en proteína.

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Creatina:

Naturalmente presente en el cuerpo en cantidades menores, se compone de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.

– Mecanismo de actuación: recicla la circulación del ATP durante el entrenamiento así como su restitución posterior. Además sirve de tampón del ácido láctico durante la contracción muscular. También incrementa la hidratación de las células (lo que incrementa la síntesis proteica) y puede incrementar el número de células satélite (responsables de la hipertrofia) combinado con el entrenamiento de fuerza.

– Estudios y conclusión: Cientos de estudios respaldan la seguridad y efectividad de la creatina. La usada en estudios es la creatina monohidrato, es también la más barata.

 Glutamina:

El aminoácido más abundante en el plasma sanguíneo y el músculo esquelético. También uno de los mayores combustibles del tracto intestinal.

– Mecanismo de actuación: previene el catabolismo muscular incrementando el volumen de las células musculares ( esto también repercute en un estímulo anabólico).

– Estudios y conclusión: Numerosos estudios dan resultados inconcluyentes, mejor esperar a más investigación.

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Beta-alanina:

Se trata de un aminoácido no esencial (el cuerpo puede producirlo por sí solo aunque en cantidades mucho menores)

– Mecanismo de actuación: al elevar los niveles de carnosina muscular, mejora la tolerancia al ácido láctico y productos de desecho tamponando la acidosis del músculo esquelético.

– Estudios y confirmación: junto con la creatina, uno de los suplementos con mayor respaldo. Puede notarse un picor o rubor al tomar este suplemento que no resulta peligroso, también demostrado que funciona mejor en unas personas que en otras.

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Tribulus Terrestris:

Especie herbácea originaria de África, norte de Australia, Asia y sur de Europa.

– Mecanismo de actuación: potencial precursor de la testosterona, lo que conllevaría un fuerte efecto anabólico,mejoras en la fuerza.

– Estudios y conclusión: La mayoría de estudios han demostrado su inefectividad en elevar la testosterona.

Proteína de suero lácteo:

Lo incluyo en los suplementos por su rápida asimilación y uso mayoritario pese a ser un macronutriente. Durante su origen considerada un producto de desecho de los procesos industriales de productos lácteos, la ciencia demostró la calidad de la proteína presente en el suero. Actualmente podemos encontrarla en forma de concentrado, suero, hidrolizados, aislados, de tal manera que se puede separar completamente de la proteína  las grasas y los hidratos para optimizar su asimilación y biodisponibilidad.

– Mecanismo de actuación, estudios y confirmaciones: debido a su aminograma completo, es una proteína de la máxima calidad. Resulta beneficiosa tomada después de entrenar debido a su rápida asimilación, lo que aumenta la respuesta anabólica. El concentrado de proteína de suero resulta beneficioso también para regular la glucemia y al igual que cualquier otra proteína completa, favorece un balance de nitrógeno positivo.

– Estudios y confirmación: El suplemento nutricional por excelencia, ha probado su eficacia en numerosos estudios. La respuesta anabólica es mayor tomada con hidratos simples de rápida asimilación.

Desmitificando:

“La suplementación con proteína y creatina es totalmente segura cuando se respetan las dosis recomendadas”

Por otro lado, la suplementación con proteína y creatina tiene efectos muy positivos en el rendimiento deportivo y para la hipertrofia muscular. Se utiliza en casi todos los deportes que requieren acciones explosivas e incluso cada vez más en esfuerzos aeróbicos debido al gran respaldo científico. Es más, las personas mayores han de tomar suplementos de proteína para mantener/aumentar su masa muscular, la cual es oro para su salud.

 

   Carlossuplementacion deportiva carlos lisart entrenador personal valencia Lisart

– Graduado Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en Universidad de Valencia.

– Campeón liga de judo segunda división por equipos 2012.

 

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1 Comment

  • Ricardo
    23 abril, 2018 at 6:53

    Hola, muchas gracias por el artículo.
    Estaría muy bien comentar algunas referencias que respalden la información.

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