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Calcula tu fuerza máxima y sabrás con cuánto peso entrenar

El cálculo de la fuerza máxima es muy útil para saber con cuánto peso debes entrenar según tu objetivo. ¡Aprende a calcular tu fuerza máxima!

La repetición máxima (RM) en el ámbito del trabajo de fuerza y  el mundo del Fitness siempre tiene especial interés, puesto que en base a este dato podemos estructurar y periodizar el entrenamiento. Se trata de conocer el máximo peso que uno es capaz de movilizar en 1 repetición de un determinado ejercicio. Aunque, actualmente el trabajo de fuerza está tendiendo al uso conjunto de la RM con la velocidad de ejecución, obteniendo la potencia utilizada (potencia = fuerza x velocidad).

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Para conocer la RM no es necesario levantar grandes pesos. Existen fórmulas que permiten predecir de forma muy precisa la RM. Lo habitual es realizar entre 3 y 10 repeticiones máximas en un ejercicio y en base al peso movilizado se estima cuánto peso se podría llegar a movilizar en 1 repetición. Cuando nos referimos a repeticiones máximas se trata de llegar hasta el fallo, es decir, que no se pueda hacer ninguna repetición más con la técnica adecuada.

En primer lugar debemos de tener en cuenta que lo ideal es realizar un test específico para conocer nuestra fuerza máxima de cara al ejercicio en el que queremos mejorar, siempre con la presencia de profesionales que aseguren las condiciones de seguridad  necesarias y que minimicen el riesgo de salud lo máximo posible. Citando a Marchante (2014) y citando a su vez a Heredia  et al. (2006):

  • Existe una pérdida de fiabilidad de fórmulas a partir de las 10-15 repeticiones (según test)
  • La fatiga condicionará el resultado del Test de estimación de 1 RM mediante fórmulas. Así, cuantas más repeticiones se realicen, más fatiga (menos velocidad desarrollada), es decir menos fiabilidad.

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Otro aspecto importante del uso de fórmulas para estimaciones de variables es que siempre que  utilizamos este tipo de fórmulas, ya sea para  el cálculo de la RM o el Cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima habrá un porcentaje de la población que cumpla la estimación que se produce en dicha fórmula mientras que habrá otro pequeño porcentaje de la población que no la cumpla ya sea porque por un lado no llega a los valores que se calculan con dicha estimación o porque sobrepasen las estimaciones que se producen en este cálculo.

En la siguiente descriptiva, citando a  Marchante (2014), hablamos de las principales fórmulas para el Cálculo de la RM:

  • 1RM= Peso levantado en Test x (1+ (0,33x Número de repeticiones hasta el fallo)) Bastante precisa cuando 10< número de repeticiones < 15: (Epley (1985), Welday (1988)
  • 1 RM = 100 x peso Levantado Test/ 101,3- (2,67123x Número de repeticiones hasta el fallo)  Lander (1985)
  • 1 RM=  100x Peso levantado test x (1+0,025x número de repeticiones hasta el fallo) O’Conner et al. (1989)
  • 1 RM=  Peso levantado test / 1,0278-(0,0278x  número de repeticiones hasta el fallo)  la más precisa cuando Número de repeticiones es <= a 10. Brzycki (1993).
  • 1 RM=   Peso levantado test x (Número de repeticiones hasta fallo) ^0,10. (Siendo ^ elevado al coeficiente) Lombardi (1989)

Estas serían sólo algunas fórmulas presentadas por Marchante, 2014.  Aunque tienen aplicación para todos los ejercicios, existen otras formulas citadas por  González-Badillo, 2002.

Una vez obtenida el valor de la RM, el siguiente paso sería establecer las zonas de trabajo en función de cada objetivo distribuyéndose de la siguiente manera:

OBJETIVO INTENSIDAD REPETICIONES
Resistencia 50-70% 1RM 15 a 20
Acondicionamiento 60-70% 1RM 12 a 15
Hipertrofia 70-85% 1RM 8 a 12
Fuerza 85-100% 1RM 1 a 6
Potencia 30-60% 1RM 1 a 6

Si nuestro objetivo quiere incidir sobre la hipertrofia por ejemplo deberíamos trabajar con porcentajes de la RM entre el 70-85 % y en base a este peso realizar series con repeticiones entre las 8-12.

Aun así debemos tener la cautela de sólo fijarnos en el valor del la Repetición Máxima (RM). Puesto que este número va a variar en función de los días, debemos ser conscientes de que la RM varía todos los días. Es por ello que aunque no seamos capaces de levantar siempre el mismo peso en función de la RM, contemos con la velocidad de ejecución en la fase concéntrica junto con el peso que  utilicemos en el entrenamiento para calcular la potencia.

No por levantar más peso se van a conseguir mejores adaptaciones, pero ese es otro tema que trataremos en futuros post.

Artículo escrito por el enrtenador personal Gabriel Garrido. Contacta con él para que te ayude a calcular tu RM y para que te ayude con tus planes de entrenamiento:

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– Entrenador especialista en ciclismo

– Preparador físico de jugadores de Golf Profesional

– Técnico de actividad física en personas con fibromialgia

– Preparador físico en Frontenis

1 Comment

  • Adriana
    7 enero, 2019 at 16:37

    Buen artículo, de casualidad tienes cómo desarrollar la fuerza en deportes de presicion como el tiro con arco, muchas gracias

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