One body, one life

Apuesta por el entrenamiento de fuerza y quema calorías ¡incluso en reposo!

Con frecuencia se recurre al entrenamiento cardiovascular para quemar grasa pero únicamente combinándolo con el entrenamiento de fuerza conseguirás cambiar tu cuerpo, aumentando tu masa muscular y eliminando la grasa que te sobra. ¡Alcanza tus metas con esta tabla de ejercicios!

El entrenamiento de fuerza es muy importante debido a los beneficios que aporta a las demás actividades, la salud y la calidad de vida en general. Te ayudará a aumentar masa muscular y a tonificar tu cuerpo para evitar la temida flacidez.

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entrenamiento de fuerza guia

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El ejercicio de fuerza consiste en usar la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas.

entrenamiento de fuerza pesas

¿Qué tipos hay?

Entrenamiento con pesas

Es el más popular. En él se usa la fuerza de gravedad (a través de la utilización de discos y mancuernas) para que se produzca mayor amplitud del músculo que se opone a la contracción muscular. Este entrenamiento puede provocar daños musculares, conocidos como microtraumas, que consisten en pequeñas lesiones en el músculo y que contribuyen al cansancio que experimentamos tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas forma parte del crecimiento muscular, por lo que este tipo de entrenamiento favorece la hipertrofia; y está basado en rutinas estructuradas en series y repeticiones.

Entrenamiento de resistencia

Es un tipo de entrenamiento que consiste en realizar un esfuerzo contrario a una fuerza opuesta generada por la resistencia. Éste puede ser isotónico (cuando una parte del cuerpo se mueve en contra de una fuerza) o isométrico (cuando esa parte del cuerpo se mantiene en contra de dicha fuerza).  Este entrenamiento desarrolla la fuerza muscular y el tamaño de los músculos mediante las sobrecargas del sistema osteomuscular. Además, se ha demostrado que contribuye a fortalecer la masa ósea.

Entrenamiento isométrico

Es un entrenamiento de fuerza en el cual el ángulo y la posición del músculo trabajado no cambian durante el movimiento. En este tipo de ejercicio, el músculo trabajado se opone a una fuerza de la misma intensidad que la fuerza que puede llegar a ejercer el músculo.

entrenamiento de fuerza espalda

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de fuerza?
  • Mejora del tránsito intestinal, la digestión, la salud cardiovascular e incluso la respiración, ya que al desarrollar tu musculatura y fuerza, los órganos internos se mantienen en sus posiciones correctas y por tanto el funcionamiento de éstos se optimiza.
  • Aumento de la quema de calorías, incluso estando en reposo. Al aumentar la masa muscular, aumenta también tu metabolismo basal.
  • Mejora de tu apariencia física, porque favorece la adopción de una mejor postura corporal y con la tonificación se evita la flaccidez.
  • Favorece el desarrollo de masa magra y se reduce las probabilidades de aumentos de peso con el paso de los años.
  • Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados protegen las articulaciones y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de sobrecargas.
  • Efecto positivo sobre el rendimiento en las demás disciplinas deportivas, ya que se mejora la mecánica de los movimientos.
¿Qué ejercicios son más efectivos?

Sin duda, los ejercicios más efectivos son los multiarticulares, es decir, los que obligan a utilizar varias articulaciones a la vez. Algunos ejemplos de ejercicios multiarticulares son el press de banca, las sentadillas, peso muerto, remo, press militar y dominadas.

entrenamiento de fuerza flexiones

¿Qué hacer aparte de esos ejercicios?
  • Descansar, ya que el entrenamiento de fuerza implica descansar más tiempo entre series y ejercicios (hasta cuatro minutos en los ejercicios de calentamiento y dos en los siguientes, de manera que nos recuperemos en cada serie).
  • Aumentar los pesos. Conviene hacer variaciones cada 4 semanas , por ejemplo, en el peso de los ejercicios de 2 a 6 repeticiones (no aumentar más del 25% cada vez).
  • Alternar en cada entrenamiento el orden y el sistema de series-repeticiones en los pesos muertos de agarre cerrado y abierto.

A continuación te proponemos un ejemplo de rutina de fuerza, esta rutina concretamente fue diseñada para una de mis clientas, Marisa Trujillo, profesora de Aerobox y próximamente instructora de Pole Dance. Aunque Marisa nunca había probado el entrenamiento de fuerza, se trata de una persona ya iniciada en la actividad física, por lo que no fue necesario realizar un proceso de adaptación a cargas elevadas. Se planificó este plan de entrenamiento, que consiste en una  rutina basada en trabajar la fuerza 3 días a la semana para no caer en el sobreentrenamiento:

ejercicios de fuerza

 

Si deseas obtener todos los beneficios que te aporta ganar masa muscular, contacta con Patricio y él diseñará un plan de entrenamiento totalmente adaptado a ti. ¡Mejora tu fuerza y tu aspecto físico con un entrenador personal!

patricio boton

 

patricio silva

– Entrenador Personal Certificado en Centro de Capacitación Pacific Fitness

– Instructor de Fitness Certificado en Centro de Capacitación Pacific Fitness

– Experiencia como entrenador personal e instructor de fitness especializado en  Aerobox, Step, Localizado, TRX, Pilates, Spinning

 

 

Gracias a Gimnasio Healthy Days Gym, por ceder sus instalaciones para la sesión de fotos y al fotógrafo Darián Pérez González por la realización de la sesión fotográfica.