One body, one life

Ejercicios con pesas rusas: ponte fuerte con las pesas de moda

¿Quieres mejorar tu musculatura? ¿Sientes que tu entrenamiento de fuerza ha llegado a un punto de estancamiento? Quizás a llegado el momento de probar las kettlebell. ¿Todavía no sabes lo que son? Nosotros te lo mostramos a través de estos ejercicios con pesas rusas. ¡Las pesas de moda!

Una kettlebell -nombre que le debe a su aspecto de tetera (kettle en inglés)- es una pesa con forma de bala de cañón con un asa. En ruso se llaman girya, y fue allí donde se empezaron a usar en el siglo XVIII para entrenar a los soldados; y cuyos atletas olímpicos las han usado desde los años 40. Más tarde dieron el salto a EEUU, donde ahora es el último grito en entrenamiento.

Los ejercicios con pesas rusas son a la vez aeróbicos, de fuerza, agilidad y coordinación. Es decir, gracias a sus movimientos y su técnica podremos mover pesos elevados durante un periodo de tiempo largo poniendo a prueba no sólo nuestra fuerza muscular sino también la resistencia cardiovascular. Las kettlebells o pesas rusas están de moda y cada vez se ven más en los gimnasios y en los entrenamientos de atletas tanto amateur como de élite.

La ventaja de las kettlebells respecto a las mancuernas tradicionales reside en que su centro de gravedad es externo a la mano, lo que permite ejercicios balísticos, como balanceos y arrancadas. También hace que el peso sea más difícil de controlar,  y por eso es tan efectivo. Los ejercicios con pesas rusas tienen más en común con el HIIT, entrenamiento interválico de alta intensidad que con las pesas tradicionales. Además, las kettlebells son bastante asequibles y se pueden comprar en internet o tiendas especializadas.

En realidad los movimientos con kettlebell se parecen a actividades físicas del campo, como cavar una zanja o talar un árbol, ya que involucran todo el cuerpo; siendo así un trabajo funcional y excepcional, aplicable a la vida diaria. Los ejercicios con pesas rusas aumentan la fuerza y la resistencia, mejoran el equilibrio y la agilidad, y fortalecen el cinturón abdominal, tan importante para prevenir los dolores de espalda.

Tipos de ejercicios

Hay multitud de ejercicios y todos ellos tienen su evolución; es decir, que para aprender movimientos complejos primero has de pasar por ejercicios más simples. Esto nos ayuda no sólo en el fortalecimiento y agilidad, sino en el  conocimiento de nuestro cuerpo y de nuestras capacidades; además de ser una forma segura de ir evolucionando sin peligro de lesión.

Ejercicios

Swing o balanceos

Músculos: caderas, glúteos, piernas, espalda y hombros.

Agarrando la pesa con las dos manos se pone entre las piernas, ligeramente flexionadas, y se levanta hacia arriba empujando con las caderas hacia delante. Hay que mantener la espalda recta.

Empieza con 20 repeticiones, y progresa hasta que puedas hacer 50. Cuando llegues a 50 seguidas, necesitas más peso.

ejercicios con pesas rusas swing

Dos tiempos (clean & press)
Músculos: caderas, glúteos, piernas, espalda, bíceps, tríceps y hombros

Agarrando la pesa con una mano, y flexionando las piernas, se levanta  cerca del cuerpo hasta la altura del hombro. Desde ahí, tomando impulso con las piernas, se levanta la pesa por encima de la cabeza.

Realiza mínimo 10 repeticiones por brazo hasta llegar a 20, una vez logrado aumenta de peso.

ejercicios con pesas rusas dos tiempos

Sentadilla frontal

Músculos : cuádriceps, femorales y glúteos. También involucra el abdomen y los brazos, para mantener la postura.

Para ejecutarlo ponte de pie, sujeta una pesa rusa con las manos y carga hacia los hombros con los codos pegados al cuerpo; flexiona las piernas manteniendo la espalda recta, hasta que éstas queden perpendiculares al suelo, quedando en cunclillas; luego extiende las piernas hasta quedar nuevamente de pie, y vuelve a iniciar.

20 repeticiones por 4 series ajustando el peso para llegar con fatiga a la repetición número 20, luego podrás aumentar de peso.

ejercicios con pesas rusas sentadillas

Practica estos ejercicios y cuando los domines podrás complicar el entrenamiento aumentando carga y evolucionando ejercicios.

Para que completes tu entrenamiento, hemos creado esta rutina para tonificar glúteos y piernas que seguro que te va genial para acabar de conseguir tus objetivos. ¡Descárgala ahora gratis!

ejercicios con pesas rusas guia

Tipos de pesas rusas

Hay muchos tipos dependiendo del uso que le vayas a dar. Las hay de plástico rellenas de arena (para uso domestico que no rallan el suelo ni hacen demasiado ruido si se caen), recubiertas de neopreno, con peso intercambiable y formas varias.

Personalmente recomiendo las pro ya que son todas iguales, con el mismo tamaño y diámetro de asa; con lo cual es muy útil a la hora de cambiar de peso y ejercicio, pues tanto el agarre como la técnica empleada no varía de una pesa a otra.

ejercicios con pesas rusas tipos

Si quieres aprender más sobre estos u otros ejercicios con pesas rusas, lo más recomendable es que busques un profesional que programe para ti un plan de  entrenamiento personalizado que se adapte a tus condiciones físicas y objetivos; como Francisco Montero, ¡un experto en la materia!

francisco montero boton

francisco montero– Curso de Entrenador Personal en federacion nacional de halterofilia

– Máster Entrenamiento Personal. en Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física (ISAF)

– Técnico superior en quiromasaje, masaje deportivo y técnicas manipulativas en kirosur