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Aumento de masa muscular: 5 críticas constructivas para huir del croissant

Si quieres aumentar tu masa muscular aprende de estas 5 críticas constructivas. Sigue los consejos de los grandes profesionales que se dedican a ello.

Muchos gimnasios y salas de musculación que he visitado ofrecen a sus clientes planes de entrenamiento que no siempre son los más adecuados para conseguir un buen desarrollo muscular y unos aumentos de fuerza efectivos.

Se suele dar una serie de deficiencias que los convierten en unos planes simplistas e incompletos. Este tipo de planes de trabajo no tiene en cuenta todos los factores que afectan al rendimiento y se centra sólo en único objetivo, que es, el del aumento de la masa muscular (también llamado hipertrofia). Estos planes están basados en los programas de entrenamiento que se han utilizado durante toda la vida en el mundo del culturismo.

Cómo todos ya sabréis, en el culturismo, el objetivo principal es la hipertrofia muscular (hacer grande el músculo)  y la mayor parte del entrenamiento está encaminado a la consecución de dicho objetivo. Lo que no sabréis es que también dedican parte de su preparación al desarrollo de otras capacidades, como por ejemplo, la ganancia de fuerza, necesitan dicha ganancia para la consecución de mayores niveles de hipertrofia muscular. El problema que presentan los planes de fuerza de algunos gimnasios, es que, dejan al margen el entrenamiento del resto de capacidades necesarias para una correcta preparación física y únicamente se centran en el entrenamiento de hipertrofia, por eso mi descontento con este tipo de entrenamientos y las críticas que os presento a continuación:

CRÍTICA 1 – La hipertrofia que desarrollan no es la más adecuada para ganar fuerza:

Aquí muestro las características de dos tipos de hipertrofia muscular que existen y cuál de ellas es más efectiva para el desarrollo de la fuerza:

La hipertrofia no-funcional:

Este tipo de hipertrofia, también llamada hipertrofia sarcoplásmica, presenta las siguientes características:

  • Aumento del volumen de las proteínas no contráctiles.
  • Aumento del plasma semifluido que se encuentra entre las fibras musculares.
  • Aumento de la sección transversal del músculo pero la densidad de las fibras musculares por unidad de área disminuye (esto hace que no se produzca un aumento de fuerza muscular).

Se ha demostrado que este tipo de hipertrofia ocurre predominantemente con un entrenamiento de tipo culturista (Zatsiorsky, 1995).

La hipertrofia funcional:

Este tipo de hipertrofia, también llamada hipertrofia sarcomérica, presenta las siguientes características:

  • Aumento del tamaño y del número de sarcómeros (son las unidades contráctiles) que comprenden las miofibrillas. Al sintetizarse las proteínas contráctiles e incrementarse la densidad de los filamentos, este tipo de hipertrofia se acompaña de un incremento de la fuerza muscular, de ahí que también se le llame hipertrofia funcional o útil.
  • Se produce un crecimiento en paralelo que produce una mejora sobre la capacidad de producir tensión muscular.

No quiero decir que no haya que aumentar el tamaño de la masa muscular sino que el crecimiento muscular debe de ser el correcto. La hipertrofia que debemos desarrollar es la hipertrofia funcional que es la que nos va a permitir ganar más fuerza. Según Thibaudeau (2007), la hipertrofia no-funcional es equivalente a aumentar el peso de un automóvil pero no la fuerza de su motor (o agregarle vagones a un tren). Esta es la razón por la cual aunque los culturistas parezcan grandes y fuertes, su fuerza no es proporcional a la masa muscular.

Otro ejemplo claro lo tenemos en los halterófilos, éstos, a simple vista pueden tener menos masa muscular que un culturista pero son capaces de movilizares mayores cargas. La explicación es muy sencilla, su preparación va encaminada a la ganancia de fuerza para poder levantar el mayor peso posible y no a hacer grande el músculo.

Para terminar este apartado, y para no faltar a la verdad, quiero destacar que el entrenamiento culturista real no solo estimula la hipertrofia no-funcional, también estimula la hipertrofia funcional. Los grandes culturistas movilizan cargas muy elevadas en los ejercicios fundamentales lo que les proporciona la necesaria estructura básica sobre la que construir el cuerpo deseado. En muchos centros se incide únicamente en la hipertrofia no funcional que ofrece unos rápidos resultados iniciales pero que conduce a un estancamiento temprano.

CRÍTICA 2 – No tienen en cuenta los factores neuromusculares:

La fuerza no depende únicamente del tamaño muscular (hipertrofia), sino de los procesos neuromusculares, de los adecuados músculos potentemente contraídos por una estimulación nerviosa efectiva (Verhoshansky, 2000).

Según Verhoshansky (2000) la producción de fuerza depende de los siguientes factores:

Factores estructurales:

  • Las dimensiones del corte transversal del músculo.
  • La densidad de las fibras musculares por unidad del corte transversal.
  • La eficiencia de la palanca mecánica a través de la articulación.

Factores funcionales:

  • El número de fibras que se contrae simultáneamente.
  • El grado de contracción de las fibras musculares.
  • La eficiencia de la sincronización de los impulsos de las fibras musculares.
  • La velocidad de conducción de las fibras nerviosas.
  • El grado de inhibición de las fibras musculares que no contribuyen al movimiento.
  • La proporción de fibras de gran diámetro muscular que se encuentran activas.
  • La eficacia de la cooperación entre los diferentes tipos de fibra muscular.
  • La eficacia de los diferentes reflejos de estiramiento en su control de tensión muscular.
  • El umbral de excitación de fibras nerviosas que abastecen a los músculos.
  • La longitud inicial de los músculos antes de la contracción.

Estoy seguro que después de leer cada uno de los factores que nos propone Verhoshansky (2000) habrán muchos de ellos que no se entenderán, pero no pasa nada, lo que quiero que quede claro, es lo siguiente: para conseguir mejorar nuestro rendimiento es necesario entrenar los dos tipos de factores, los estructurales que tienen que ver básicamente con el tamaño del músculo (hipertrofia) y los funcionales donde el papel del sistema nervioso central es importantísimo para aumentar la ganancia de fuerza. Para ello, será necesario programar dos tipos de entrenamientos, uno para conseguir unos efectos estructurales y otro para conseguir unos efectos funcionales. Verhoshansky (2000) nos propone dos tipos de entrenamiento:

1º. Entrenamiento de pesas estructural: Es el entrenamiento encaminado al aumento del tamaño del músculo. Este tipo de entrenamiento es el que más se aplica en la mayoría de los gimnasios actuales.

2º. Entrenamiento de pesas funcional: Este entrenamiento se asocia a muchos objetivos del rendimiento como puede ser la fuerza explosiva, la capacidad de reacción, la resistencia muscular y la fuerza estática. Lo que se pretende es mejorar la capacidad del sistema nervioso para producir fuerza. Se entrenan los mecanismos nerviosos que son, la coordinación intermuscular entre diferentes grupos musculares y la coordinación intramuscular de las fibras musculares que componen el músculo.

Como conclusión de este apartado hay que prestar atención a dos ideas:

Para conseguir mayores resultados debemos incluir en nuestro plan de trabajo los dos tipos de entrenamientos, el estructural y el funcional.

La gran influencia que tiene el Sistema Nervioso Central sobre la producción de fuerza, dicho de otra forma, cuánto más eficaz sea nuestro SNC, más elevado será nuestro nivel de rendimiento.

Crítica 3 – No prestan atención a la importancia que tienen los músculos estabilizadores:

Los programas de entrenamiento que aparecen en populares revistas de culturismos y que se emplean actualmente en muchas salas de fitness, se centran, casi por completo, en desarrollar los músculos movilizadores (o fásicos) principales que intervienen en un ejercicio determinado sin prestar la menor atención al papel esencial que juegan los músculos estabilizadores (o tónicos) que actúan en el mismo ejercicio. Sin embargo, todas acciones motrices conllevan una continúa interacción entre estabilizadores y movilizadores. Estos programas de entrenamiento son de limitado valor para los deportistas que practiquen cualquier modalidad deportiva, los músculos no están preparados para llevar esta continua interacción entre estabilizadores y movilizadores, esto afecta al rendimiento y a la salud del deportista, agravándose el riesgo de sufrir lesiones.

Está demostrado que un músculo estabilizador inhibe la capacidad de contracción de los músculos principales de la acción (Bompa, 2002), así que, si nuestro objetivo es levantar más peso en un determinado ejercicio será muy importante trabajar el músculo primario pero no será menos importante trabajar los músculos estabilizadores de ese movimiento.

También se sabe que los músculos estabilizadores desarrollados incorrectamente pueden dificultar la actividad de los músculos principales (Bompa, 2002). Cuando se someten a tensiones crónicas, los músculos estabilizadores sufren espasmos, con lo cual refrenan los motores primarios y reducen la eficiencia deportiva.

Crítica 4 – Predominan los ejercicios analíticos:

En los programas de fuerza convencionales predominan los ejercicios analíticos ejecutados con máquinas, como por ejemplo una extensión de cuádriceps en máquina, este tipo de ejercicios pueden ser útiles en ciertas fases del entrenamiento, pero no deberían ser la base del mismo. A continuación, intentaré argumentar esta afirmación, pero antes, vamos a diferenciar entre dos tipos de ejercicios:

  1. Ejercicios analíticos: también los podríamos llamar monoarticulares y son aquellos donde se involucra una sola articulación. Son ejercicios donde intervienen pocos músculos en la ejecución de un movimiento (Ejemplo: Extensión de brazos en polea para trabajar el tríceps).
  2. Ejercicios globales: son ejercicios que involucran en su ejecución muchas cadenas musculares, haciendo trabajar más de las tres cuartas partes de la musculatura total, por lo tanto son ejercicios que tienden a elevar rápidamente la FC (frecuencia cardíaca). (Ejemplo: Sentadilla).

Los ejercicios analíticos ejecutados en máquinas o poleas son los que predominan en los programas de las salas de musculación, éstos nos permiten entrenar el músculo de manera aíslada sin una intervención de otros grupos musculares de manera coordinada y del SNC (importante para la producción de fuerza).

aumento masa muscularY los ejercicios globales nos permiten trabajar grandes grupos musculares de forma conjunta y simultánea y en ellos interviene el SNC, estas circunstancias hacen que se consigan mayores niveles de fuerza. Por otro lado, si solo realizamos ejercicios globales quizás descuidemos algunas áreas y desarrollemos unas más que otras, conduciendo a un gran físico pero no necesariamente estético. Debido a que estos ejercicios involucran múltiples grupos musculares al mismo tiempo, es posible desarrollar algunos grupos musculares y otros quedan sin estimular. Esto se debe a que el cuerpo siempre confiará en sus fortalezas para realizar una cierta tarea. Si tienes deltoides y tríceps muy fuertes pero un pectoral relativamente débil y está realizando una serie de press de banca, tu cuerpo se apoyará en los hombros y los tríceps para hacer la mayor parte del trabajo mientras que los pectorales no serán estimulados por completo. Los ejercicios multiarticulares tienen la tendencia de acentuar desbalances musculares (Thibaudeau, 2007).

Entonces, ¿Qué ejercicios son los más adecuados para incluir en nuestros entrenamientos?

  1. Respecto a los ejercicios globales: con ellos vamos a ser capaces de alcanzar mayores niveles de fuerza y nos van a permitir alcanzar un mejor estado de forma física, por eso, deben de ser la base de nuestros entrenamientos e incluirlos en mayor medida en nuestra programación. Por otro lado, cuando realizamos cualquier acción de nuestra vida cotidiana (correr, andar, ir en bici) o estamos realizando cualquier actividad deportiva nuestros músculos trabajan de forma simultánea y armónica, por esta razón, si queremos obtener un mayor rendimiento en nuestra modalidad deportiva o simplemente queremos estar en mejor forma para nuestro día a día deberemos de trabajar con ejercicios globales. Si nuestro objetivo es mejorar en un deporte determinado los ejercicios que seleccionemos deberán de ser lo más específicos posible a la modalidad deportiva que practiquemos.
  2. Respecto a los ejercicios analíticos: fundamentalmente este tipo de ejercicios jugarán un papel auxiliar, complementario o de apoyo a los ejercicios globales. Nos permitirán trabajar los músculos que estén más débiles de forma aislada, y de esta forma, se podrán corregir posibles descompensaciones o desequilibrios musculares, incluso nos pueden ayudar a aprevenir lesiones.

Crítica 5 – No trabajan la fuerza máxima para obtener mayores niveles hipertrofia:

Como ya he dicho con anterioridad, los entrenamientos que se programan en la mayoría de los gimnasios que conocemos, están orientados única y expresamente al aumento del tamaño del músculo. Esta forma de trabajar no es la más adecuada porque para obtener mejores resultados se deben introducir a lo largo de la temporada cambios en la orientación de nuestro entrenamiento.

Para aumentar el nivel de hipertrofia será necesario incluir pequeños ciclos de entrenamiento donde el objetivo sea la fuerza máxima, después de este tipo de entrenamiento enfocado a la fuerza máxima, el cuerpo responde mejor y más rápido a cualquier entrenamiento de hipertrofia posterior. A estos microciclos encaminados a la fuerza máxima Thibaudeau (2007) los llama períodos de preparación para la facilitación de la hipertrofia y nos permitirán crear una base sólida para lograr mayores y mejores adaptaciones de hipertrofia muscular.
En este artículo se han tratado muchos aspectos que normalmente no se tienen en cuenta a la hora de programar entrenamientos y que son fundamentales para mejorar y alcanzar los objetivos deseados. Espero que después de leer este artículo se tengan en cuenta estos aspectos y contribuyan a mejorar la planificación de tu entrenamiento para conseguir unos buenos resultados

 

Artículo escrito por el entrenador personal Eloy Izquierdo

 

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– Entrenamiento personal

– Mantenimiento, tonificación y pérdida de peso

– Recomendaciones nutricionales

– Rutinas de entrenamiento

– Preparación física carreras populares, carreras de resistencia y ciclismo

1 Comment

  • Daniel Senior
    1 septiembre, 2018 at 18:58

    Saludos Eloy, primero que todo quiero agradecerte por compartir tus conocimientos y por la buena información que has aportado en este post, has cambiado mi forma de ver la hipertrofia y seguramente de como la voy a implementar en mis rutinas de entrenamiento.

    ¿De pronto tienes conocimiento de alguna rutina en la que se describa como lograr un buen trabajo de hipertrofia funcional?

    Muchas Gracias

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