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5 movimientos de piernas que acaban en lesión

¿Lesión piernas? Lee este artículo para dejar de hacer movimientos de piernas que acabarán en lesión, sobretodo de rodilla. Evita estos 5 movimientos para no lesionarte.

Evitar lesiones en las piernas, durante ciertos ejercicios:

Hace algunas semanas, un artículo publicado por Aitor. Ponía de manifiesto una serie de aspectos clave para reducir el riesgo de lesión en miembros superiores en el entrenamiento de fuerza. El objetivo de este artículo es complementar este último. Haciendo referencia, en este caso, al acondicionamiento muscular del tren inferior. Comentando aspectos clave para prevenir lesiones derivadas del entrenamiento de fuerza en esta región.

Actualmente, el acondicionamiento muscular o entrenamiento de fuerza está considerado como un elemento clave. En el mantenimiento y la mejora de la calidad de vida. Debido a su implicación tanto a nivel funcional (mejoras en el plano deportivo, laboral y en las acciones del día a día). Como fisiológico (incremento de la masa muscular y del metabolismo basal, reducción de la tensión arterial y mejora de la densidad mineral ósea).

Sin embargo, cabe considerar una serie de riesgos articulares durante la realización de ejercicios de fuerza. Este artículo se centrará en la compleja articulación de la rodilla. Con un amplio rango de movilidad en el plano sagital debido a la capacidad de flexo-extensión y con numerosas estructuras pasivas (meniscos, ligamentos, tendones, etc.). Lo cual va a hacer que sea muy importante el control sobre esta articulación. Sobretodo durante la realización de este tipo de entrenamiento.

Evita estos 5 movimientos para no lesionarte

lesión piernas sentadillas

Uno de los principales ejercicios de acondicionamiento muscular del tren inferior es la sentadilla. Un movimiento que exige flexo-extensión tanto de cadera como de rodilla. Este ejercicio, que a priori pude resultar muy funcional y eficiente debido a la similitud del gesto con acciones de la vida cotidiana (sentarse y levantarse, subir escaleras, etc.) puede ser lesivo si se realiza de forma profunda. Superando los 120 grados de flexión de rodilla. Ya que producirá un incremento de la laxitud en los ligamentos medial, lateral y cruzado anterior. Además de desencadenar condromalacia rotuliana, provocando sobre la rótula un elevado momento de fuerza.

Otras estructuras pasivas que pueden verse afectadas en el ejercicio de sentadilla, prensa o jaca son los meniscos. Esto ocurre cuando se ejecuta el ejercicio con las rodillas no alineadas en la misma dirección que la punta de los pies.

lesión piernas rodilla adelantada a la punta del pie

En cuanto al ligamento cruzado anterior. La tensión que soporta se pude ver aumentada en ejercicios en donde la rodilla se adelanta a la punta de los pies. Si a este respecto, no se cuenta con una técnica correcta, sería deseable sustituir la sentadilla por otro ejercicio. En donde se adelante el pie, como el lunge o utilizar medios que disminuyan este riesgo, como la prensa inclinada, la jaca o el multipower.

El uso de poleas para fortalecer los aproximadores y separadores de cadera es un medio comúnmente utilizado en las salas de musculación. En la realización del mismo, también se debe atender a una premisa para evitar posibles lesiones. En este caso, en los ligamentos colaterales. El punto de aplicación de la fuerza deberá situarse más cerca de la rodilla que del tobillo. Con el fin de evitar una excesiva inclinación lateral de la tibia respecto el fémur.lesión piernas ejercicio de gluteo

Un último aspecto de higiene postural que debe tenerse en cuanta a la hora de realizar ejercicios de acondicionamiento muscular del tren inferior es evitar la completa extensión de las rodillas. O, como se conoce comúnmente, “bloquear rodillas”.

Una vez descritas las posibles lesiones que se pueden sufrir en el entrenamiento de fuerza del tren inferior. Se expondrán algunas pautas a seguir para prevenir la aparición de este tipo de problemas:

–          Evitar la sentadilla profunda en el entrenamiento de fuerza. En este caso, una buena referencia sería bajar como máximo hasta que los muslos queden en paralelo con el suelo. Estando el ejercicio bien ejecutado incluso bajando menos.

–          Mantener en todo momento las rodillas alineadas. En la misma dirección que la punta de los pies en los ejercicios de sentadilla, jaca, prensa, etc.

–          Evitar que las rodillas superen la punta de los pies en el ejercicio de sentadilla. Para ello, puede ser muy útil variar los medios de realización del ejercicio. Utilizando la jaca o la prensa inclinada para su ejecución o cambiando el ejercicio por un lunge.

–          Evitar la completa extensión de rodilla o “bloquear rodillas” en cualquier ejercicio de musculación.

–          En caso de emplear poleas para trabajar aproximadores y separadores de cadera, el punto de aplicación de la fuerza deberá situarse en una zona próxima a la rodilla. Siendo desaconsejable que éste esté cerca del tobillo.

Como se ha podido ver en este artículo, existen una serie de consideraciones para realizar el entrenamiento de fuerza del tren inferior de forma segura y eficiente. Al igual que en cualquier ámbito del ejercicio físico. Si quieres hacer que tus entrenamientos sean seguros y así poder alcanzar los objetivos previstos, visita Entrenarme y contrata a tu entrenador ideal.

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– Instructor de fitness acuático.

– Entrenador personal.

 

 

Otro artículo escrito por Xavi Barberá: 7 pautas a seguir para prevenir lesiones en running

Referencia:

Colado, J. C., & Chulvi, I. (2008). Criterios para el desarrollo de programas generales de acondicionamiento neuromuscular en el ámbito de la salud. Acondicionamiento muscular en salas de musculación. Madrid, Panamericana.

5 Comments

  • Javi García
    27 agosto, 2014 at 14:23

    Quería dejar algunos apuntes. La sentadilla es un ejercicio de TRIPLE flexión, cadera, rodilla y Tobillo, donde una mala dorso flexión del mismo, podría conllevar más problemas a la hora de ejecutar que bajar o no más alla se las caderas. La segunda es que hacer sentadilla profunda va a depender de como se realice esa sentadilla y del estado de la rodilla, ya que se ha demostrado en algunos estudios (no tengo ahora la referencia) que existen más fuerzas de compresión en la rodilla en una posición de ‘ángulo recto’ que en sentadilla profunda.
    La segunda parte es que si no adelantamos las rodillas (obviamente, no de forma exagerada) ligeramente por delante de las puntas, gran parte del peso del tronco quedara sobre los erectores espinales de la zona lumbar (más si lo hacemos con barra) y no tanto al trabajo que desempañaría el cuadriceps..
    Si hacemos una buena progresión y la fase inicial nos lo permite, la sentadilla profunda es un muy buen ejercicio para enseñar a la gente a realizar esa sentadilla menos profunda con más carga.
    Gracias y un saludo.

    • Alex Ventura
      28 agosto, 2014 at 12:48

      Suscribo las aportaciones de Javier.

      El riesgo de lesión no viene determinado únicamente por los grados de flexión de una articulación, si no por la suma de varios como si se respeta la estructura y función articular, la carga impuesta (no olvidemos que la carga no depende solamente del “peso”, si no también por la velocidad o para ser más precisos, de las aceleraciones y desaceleraciones), el tiempo que se aplica esa carga, la frecuencia, el estado de esa articulación, las características individuales, el control que tiene el sujeto sobre ese movimiento, cómo se ha preparado para llegar a hacer ese movimiento, etc…

      Si entendemos que la extensión completa de la rodilla es 0 grados, ¿cuál es el problema? De hecho, nuestra posición bípeda de reposo, con menor implicación muscular y por tanto más económica es precisamente con las extensión completa de las rodillas! En mi opinión, es importante completar la extensión en todos los ejercicios de triple flexión-extensión, no tanto por la mayor implicación muscular (que es muy baja en esos últimos grados) si no por la necesidad de control que requiere para completarla sin pasar a grados negativos (recurvatum) que sí estamos de acuerdo que no son recomendables, y menos con cargas externas.

      Un saludo!

  • anderson
    15 noviembre, 2015 at 21:28

    sentadillas profunda no es lesiva si la ejecutas correctamente. ..la rodilla puede pasar la punta de los dedos eso es un mito que es un error pues para hacer una sentadillas con mayor verticalidad es necesario llevar las rodilla levemente delante de dos la punta de los dedos del pie….siempre y cuando los pies estén abiertos en diagonal siguiendo a la rodilla y ss cando pecho en todo momento..pocas personas la hacen bien y el error es que hacéis pocos estiramientos y q lo mejir es adaprarse a la técnica de sentadillas profunda sin pesos..
    Asg (inef)

  • Carlos Ángel Casado Sánchez-Miranda
    1 octubre, 2016 at 18:03

    En consonancia al resto de comentarios, califico el presente artículo como bastante desactualizado respecto a la sentadilla. Su profundidad no es mala per sé. Habrá que atender a las estructuras y al patrón para decidir si para alguien puede ser potencialmente lesivo o no.

  • Ander
    1 enero, 2017 at 2:19

    Buenas noches,lo que pasó es que hice ejercicios en esta máquina con 80kg .Yo he levantado anteriormente mucho más y al síguiente día se me hinchó la rodilla .Es posible que se haya lesionado o haya presencia desgarro en esta área de la articulación.

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