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Tres recetas con salmón para chuparse los dedos

Si te apetece comer salmón pero te aburres de prepararlo siempre a la plancha, la nutricionista Nuria Fernández te propone tres recetas saludables con las que volverás a enamorarte de él.

Rico en ácidos grasos esenciales Omega 3, el salmón es un pescado azul que, por sus enormes beneficios, debería estar presente en cualquier dieta saludable. Además de estar compuesto por vitaminas de los grupos B, A y D, y de ser una interesante fuente de minerales como el magnesio y el yodo, protege el sistema cardiovascular, previene la inflamación y aporta proteínas de alto valor biológico. Eso sí, para aprovechar todas estas propiedades, es importante comprar el salmón salvaje, evitando de esta manera posibles problemas de contaminación. No obstante, teniendo en cuenta esta recomendación, la nutricionista Nuria Fernández nos propone tres recetas originales para cocinarlo y hacerlo (si cabe) aún más apetecible.

Tres recetas con salmón

Tartar de salmón con aguacate y mango

  • 1 cebolleta pequeña
  • medio aguacate
  • medio mango maduro
  • 250g salmón crudo ( previamente congelado)
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1 cucharada de salsa de soja (no recomendada para hipertensos)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • zumo de limón

Cortar la cebolleta, el aguacate y el mango a daditos y reservar. Después, cortar el salmón a daditos. Preparar un aliño con la mostaza, la soja y el aceite de oliva. Añadir un chorrito de zumo de limón y, a continuación, poner el salmón en el aliño y dejar macerando no más de 10 minutos. Por último, mezclar con el aguacate, cebolleta y mango y servir en molde cilíndrico.

 

Wrap de salmón ahumado con vegetales (inspirado en esta receta)

Desde un desayuno a una comida para llevar. Aporta todos los nutrientes necesarios, es muy completa y, sobre todo, muy práctica para esos días en que no tenemos tiempo de parar a comer, o incluso que tenemos que hacerlo por la calle. Perfecta para aquellos que necesiten controlar la ingesta de carbohidratos.

  • 1 tortilla de trigo integral
  • medio pepino
  • 60g de salmón ahumado
  • 1 yogur natural o 1 vasito de queso fresco batido
  • un puñado de hojas de rúcula
  • un puñado de germinado de brocoli ( u otros)
  • eneldo

En primer lugar, untar la tortilla con el queso fresco batido 0% o el yogur y colocar el pepino cortado a finas rodajas, dejando sin cubrir una parte de la tortilla para poder envolverla luego. Poner encima los filetes de salmón ahumado y espolvorear con eneldo. Añadir las hojas de rúcula y los brotes terminados. Para finalizar, enrollar la tortilla y cerrarla.

 

Salmón al papillote con patata

La patata es un tubérculo con carbohidratos complejos con poder basificante, especialmente interesante para recuperarnos después de un esfuerzo físico, como pueden ser un entrenamiento, una competición o un partido.

  • Estuche de silicona para cocinar al vapor, tipo lekué.
  • 1 filete o rodaja de salmón de 125g
  • 1 patata tamaño mediano
  • sal, pimienta, eneldo, rodaja de limón, aceite de oliva
  • media naranja

En primer lugar, recalentar el horno a 180º y cortar la patata a rodajas finas y salpimentarlas. Colocarlas en la base del estuche de silicona y añadir un chorrito de aceite de oliva. Poner el filete de salmón encima. Salpimentar y añadir eneldo. Añadir el zumo de la naranja y colocar la rodaja de limón. Cerrar el estuche y hornear unos 25 minutos. Para finalizar, abrir con cuidado el estuche para no quemarse con el vapor y servir.

Quiero comer sano

 

nuria fernandezNuria Fernández

Diplomada en Nutrición y Dietética

Nutricionista en Metropolitan