One body, one life

Una rutina diaria para vivir más y mejor

¿Cuántas veces debo comer al día? ¿Qué tipo de dieta debo seguir? ¿Qué plan de entrenamiento y qué hábitos debo tomar para mejorar mi calidad de vida? Nuestro entrenador Aitor Alarcón te cuenta en detalle cuál es su rutina diaria y cómo ha conseguido mantenerla en el tiempo.

Mi rutina diaria

Soy Aitor Alarcón y soy entrenador personal y preparador físico. Trabajo como entrenador y preparador de carreras (populares y de obstáculos) por cuenta propia y en un centro de entrenamiento personalizado, en el cual trabajamos sesiones individualizadas y en “small groups”.

Mi rutina diaria consiste en dedicar de 3 a 6 horas a mis clientes (no sólo en las sesiones de entrenamiento, sino también en la planificación y organización de las mismas), con los cuales realizo sesiones al aire libre o en sus domicilios; y entre 3 y 5 horas a un centro privado de entrenamiento. A parte de esto, salgo a correr día sí y día no por las mañanas para empezar cargado de energía y dedico otros 3-4 días a la semana al trabajo de la fuerza (45-60’) y otros 2 a los estiramientos y trabajo de core (60’).

Cuido mi estilo de vida desde los 18 y, a mis 24, puedo decir que el principal motivo por el cual tener una rutina diaria sana y equilibrada es crucial, es que esto nos permite estar siempre dispuestos y preparados para rendir; ya sea en una competición o en nuestro día a día. Estar saludable, física y mentalmente, te permite darte cuenta de cómo, gracias a ello, tú si puedes hacer algo que muchos de tus compañeros o amigos no pueden. Además, de esta manera prevenimos enfermedades y lesiones, lo que se traduce una mayor calidad vida y una vida más larga y feliz.

¿Quieres vivir más y mejor? Sigue estas aputas y ahora que Empieza septiembre, empieza tu vida nueva.

¿Qué como en mi rutina diaria?

rutina diaria alimentacionCuándo como

No cuento las veces que como al día, depende de las horas que este despierto. Intento comer cada 2-3 horas para mantener el metabolismo lo más activo posible. Pueden ser entre 6 y 8 comidas al día. Una comida fuerte antes de entrenamientos intensos y de larga duración, y el resto comidas pequeñas bajas en grasas con un buen aporte proteico y de vitaminas y minerales.

Mi capricho

Me pierde el sushi, la pizza y el mexicano, una vez a la semana hay que caer en la tentación; disfrutar de una buena cena en pareja, un buen chuletón o una buena pizza. Tras una semana de trabajo duro y disciplina mi cuerpo lo agradece y me ayuda a cargar las pilas para la semana que entra.

Qué bebo

Soy agua y bebo agua. Déjate de refrescos y bebidas hiperazucaradas o edulcoradas (¿Controlas correctamente tus niveles de glucosa? ¡Cuidado con el azúcar!). Bebe agua y té.

Mi dieta diaria

  ¿Qué y cuánto? ¿Por qué eliges esos alimentos?
Desayuno Batido de leche semi, frutos secos, harina de avena y plátano. Por las mañanas hace falta energía para afrontar el nuevo día y proteínas para recuperar el trabajo nocturno de tu metabolismo.
Almuerzo Fruta: Melocotón, sandía, fresas, chirimoyas… Hay que seguir dando energía al cuerpo, a la vez que vitaminas. Además son refrescantes, y en verano se agradece.
Comida Carnes rojas y blancas acompañadas de pasta o arroz y verduras. Un buen reparto de los macronutrientes te hará estar bien preparado para afrontar la parte final del día.
Merienda Barritas energéticas y frutos secos. Son saciantes y proteicos.
Cena Pescado azul y blanco acompañado de verduras. Fundamental el aporte de grasas del pescado. Por su parte la verdura es saciante y aporta energía.
Picar entre comidas Esta prohibido. No piques, come cada poco tiempo (2-3 horas).

 

¿Qué ejercicio hago en mi rutina diaria?

rutina diaria ejercicioMi rutina semanal de entrenamientos

Actualmente preparo una competición. Corro martes, miércoles, jueves, sábado y domingo.

Entreno la fuerza de martes a jueves, y trabajo estiramientos y core los lunes y los viernes a modo de descanso.

Mi momento del día para hacer deporte

Si puedo elegir, por las mañanas, a primera hora. Pero cualquier hora es buena.

Qué hago antes y después de entrenar

Antes de entrenar es fundamental un buen calentamiento. Movilidad articular y subida de pulsaciones. Dedicar 10-15’ antes es fundamental para rendir bien en el entrenamiento.

Después de entrenar no estiro nunca, tiene sus pros y sus contras (Ventajas e inconvenientes de estirar). Yo estiro en días a parte. Después hago una bajada de pulsaciones o vuelta a la calma, acompañada de trabajo de suelo pélvico y movilidad de columna.

 

¿Cuáles son mis hábitos saludables?

  • rutina diaria habitos saludablesSiempre que puedo desplazarme andando lo hago. Al día recorro entre 4 y 6 km, bien andando o bien en bici.
  • Paso sentado las mínimas horas posibles, programando sesiones y estudiando; lo que me lleva unas 2-3 horas. El resto del día estoy de pie, trabajando o bien caminando (1-2 horas al día).
  • Un truco que uso para moverme más es dejar el coche bien aparcado, que me dé pena moverlo, así acabo andando seguro.
  • Escojo siempre las escaleras, a menos que lleve compra o tenga una pierna rota. Hay que aprovechar para tonificar piernas.
  • Bebo mínimo 2 litros de agua al día, pero al entrenar requiero mucha más agua, normalmente de 3 a 4 litros diarios.
  • No cuento las 5 piezas de fruta y verdura que consumo al día, tampoco te aconsejo que lo hagas por te volverás losco (5 piezas podrían ser 5 cerezas…o 5 sandías). Como mucha y muy variada, no hay secretos ni alimentos mágicos.
  • He eliminado de mi vida todo aquello que supone un mal para mi cuerpo: tabaco, alcohol, drogas… intento mantenerte siempre hidratado, activo y positivo, y no olvido escapar a la montaña y regalarle a mis pulmones aire limpio de vez en cuando. No se me ocurre cómo se puede ser más saludable.

 

¿Quieres mejorar tu calidad vida? Contacta con Aitor y deja que él te guíe para diseñar tu propia rutina diaria saludable. ¡Vive más y mejor!

rutina diaria perfecta

Rutina diaria de Aitor Aut Alarcón:

rutina diaria aitor– Graduado como Maestro de Educación Física en Universidad de Alicante

– Instructor Fitness, Musculación y Entrenador Personal en Academia Orthos Alicante

– Experto en nutrición deportiva (I) en Academia Orthos Alicante