One body, one life

Refeed: cómo, cuándo y por qué hacerlo

Seguro que más de una vez has escuchado la palabra ‘refeed’ o recarga cuando se habla de dietas. O incluso puede que hayas visto a alguien atracarse a macarrones utilizándolo como excusa. Pero, ¿sabes realmente qué es y para qué sirve?

Refeed es un periodo de tiempo en el cual se modifica la dieta y se consume más cantidad de calorías. Sobre todo, aumentando la cantidad de hidratos de carbono y disminuyendo la de grasas. Como explica la entrenadora Aymara Revalderia. Dentro de la dieta de definición -sobre todo cuando es muy baja en hidratos de carbono-. Una recarga ayuda a recargar el glucógeno muscular y a estabilizar los niveles de leptina. Ya que, cuanto menor sea la grasa corporal, disminuirá la cantidad de leptina produciendo situaciones de hambre. Además, los refeeds aceleran el metabolismo y favorecen, a su vez, la quema de grasa.

“Un refeed también tiene un beneficio psicológico. Supone un descanso necesario para consumir una mayor cantidad de calorías de manera temporal”, asegura la entrenadora. En este sentido, asegura que se parece un poco al ‘cheatmeal’, pero mucho más estructurado y de manera más controlada. “Con un ‘cheatmeal’ es más fácil perder el norte y echar a perder los progresos”, añade.

¿Cuándo hay que hacer un refeed?

El refeed debe estar planificado en la dieta, con una duración que varía entre cinco horas y el día entero. Ahora bien, para saber si necesitas hacerlo, es importante conocer la intensidad del ejercicio que realizas y el porcentaje de grasa corporal que tengas. “Cuanto más intenso sea el ejercicio y menos masa grasa se tenga, más refeeds se necesitarán“.

Menos de 15% grasa en hombres y 18% grasa en mujeres Entre 15-20% grasa en hombres y 18-25% mujeres Más de 20% grasa en hombres y 25% mujeres
Medio refeed cada semana 1 refeed cada 10 días 1 refeed cada 15 días

La estructura de un refeed debe basarse en un aporte de hidratos de carbono entre 6-8g/Kg de masa corporal en personas con un % de grasa normal, con una ingesta de 1.8g/Kg de proteína. La parte restante será en forma de grasas. Y aunque el origen de los hidratos de carbono es indiferente, se recomienda mezclar vegetales e hidratos de carbono para una ingesta adecuada de fibra. “En gente que consume muchas calorías es mejor utilizar un 30-40% de alimentos ‘dulces’ ya que la cantidad de fibra se dispararía comiendo ‘limpio'”, asegura Revalderia. “Para realizar un buen refeed hay que aplicar el autocontrol, y sobre todo plantear bien la etapa de definición sin excesivas privaciones”, añade.

¿Quieres comer sano y equilibrado para alcanzar tus objetivos?

Quiero contactar con un profesional

aymara revalderia refeedAymara Revalderia

Preparador Físico

Nutricionista deportivo