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Las razones por las deberías amar los frutos secos

Saludables, nutritivos, fáciles de encontrar en cualquier supermercado y aportan sabor y textura a las recetas: los frutos secos son uno de esos ‘superalimentos’ que deberían formar parte de tu dieta. Te contamos por qué.

Sí, a pesar de que han sido maltratados por la sociedad por su alta densidad calórica, los frutos secos, llamados así porque son frutas que tienen menos del 50% de agua en su composición, son un alimento muy nutritivo y saludable, ideal en cualquier dieta equilibrada, especialmente en los planes nutricionales orientados a estudiantes y deportistas.

Propiedades nutricionales de los frutos secos

Destaca su alto contenido en grasas saludables (mono y poliinsaturadas) como los ácidos omega 3 de las nueces. Estas tipo de grasas intervienen en el control de los niveles de colesterol convirtiendo a los frutos secos en protectores cardiovasculares.

También son ricos en vitaminas y minerales: potasio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, calcio, vitamina E, C y vitaminas del grupo B. Lo que, a su vez, los convierte en potentes antioxidantes y grandes aliados para combatir la fatiga, el estrés, las enfermedades degenerativas y el envejecimiento.

Además poseen una gran cantidad de fibra y de proteínas vegetales que los hacen esenciales para la salud en las dietas vegetarianas. Una porción de 30 gramos nos aportan entre 150 y 200 calorías.

Existen dos tipos de frutos secos, los naturales con cáscara (pipas, nueces, piñones o almendras) y los frutos deshidratados (pasas, orejones, dátiles, albaricoques o ciruelas), y por su versatilidad, podemos utilizarlos en diferentes situaciones.

Ya sea con moderación como ‘snack’, como componente de una ensalada o para preparar una salsa y darle algo más de alegría a los platos. De hecho, sustituyen a estos alimentos que estropean la dieta y que se toman entre horas. 

Salsa pesto, puré de castañas, pastel de almendras y pasas, sopa de avellanas o un simple puñadito de pipas de calabaza en la ensalada pueden darnos energía y favorecer nuestro estado de salud a corto y largo plazo.

El ranking de los frutos secos


Nueces

Las nueces destacan por su componente en Omega-3, fibra, ácido fólico, magnesio, calcio, vitamina B y proteína vegetal. Son excelentes para proteger nuestro corazón, ayudan a regular el colesterol y los niveles de serotonina. El perfecto ‘snack’ después de hacer estos ejercicios cardiovasculares.

También ayudan a controlar el peso y son recomendables en dietas de pérdida de peso por su poder saciante, controlando nuestro apetito. Se recomienda un consumo controlado por su alto contenido calórico, de 2 a 7 nueces por día.

frutos secos variosAlmendras

Las almendras poseen propiedades para reducir el colesterol y el riesgo de infartos. Contienen glucosa, una alta concentración de grasas saludables y son ricas en vitamina E y calcio.

Son recomendadas para proteger nuestros huesos y dientes. También destacan por su componente proteico (21 gr de 100gr de almendras), esto lo hace ideal para aportar las proteínas necesarias en una dieta vegetariana o en planes orientados a aumentar la masa muscular. Tienen fibra soluble que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que las hace idóneas para diabéticos y tienen fibra insoluble que previene el estreñimiento y nos ayuda como las nueces a controlar nuestro peso.

Avellanas

Las avellanas destacan por un buen aporte de magnesio, calcio, fósforo, potasio, vitamina A y E. La vitamina A ayuda a prevenir problemas visuales y ayuda a la salud de nuestra piel y la vitamina E es un gran antioxidante que ayuda a prevenir el antienvejecimiento.

Las avellanas son una importante fuente de calcio y, por tanto, son recomendables para ayudar en procesos como la osteoporosis o a personas que no pueden consumir lácteos. El consumo de avellanas es especialmente recomendado para embarazadas, deportistas, personas sometidas a estrés, personas con factores de riesgo cardíaco, niños en edad de crecimiento y mujeres menopaúsicas.

Anacardos

Los anacardos con ricos en minerales esenciales: hierro, fósforo, selenio, magnesio y zinc, además de representar una buena fuente de antioxidantes y proteínas. Destaca por su contenido en vitamina B1, compuesto que ayuda a superar el estrés y la depresión.

También contienen ácidos grasos insaturados que ayudan a bajar el colesterol malo (LDL) y aumentar el nivel de colesterol bueno (HDL). Los anacardos tienen nutrientes para el buen funcionamiento de nuestro corazón, nuestro cerebro y nuestros músculos.

Estos son otros alimentos buenos para el corazón que deberías conocer e incluir en tu dieta junto a los frutos secos.

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frutos nutricionista

sandra tirado frutosSandra Tirado Coach

Grado Superior en Nutrición y Dietética

Máster en coaching personal