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Proteínas para aumentar masa muscular sin engordar

Proteínas para aumentar masa muscular pero de la manera más limpia posible, sin acumular demasiada grasa corporal. ¡No te pierdas este post!

¿Quieres ver resultados en tu masa muscular? Si estás buscando aumentar tus músculos y solo haces entrenamiento, los resultados no serán los esperados. La alimentación juega un papel muy importante, ya que junto con el entrenamiento son dos pilares que necesitas cuidar para lograr que tus músculos estén definidos y el resultado sea más visible.

No sólo es importante qué comer, sino también cuánto, cuándo y cómo. Es importante que conozcas cuál es tu ingesta calórica correcta. Así es como tus músculos serán más notables sin aumentar tu grasa corporal.

En este post nos vamos a centrar en el qué comer, vas a conocer los principales alimentos ricos en proteína, y cuáles son los más proteicos sin necesidad de tomar suplementación.

Además, aquí tienes una rutina para ganar masa muscular en el gimnasio.

Proteínas para aumentar masa muscular

El factor más importante para determinar el valor nutricional de un alimento fuente de proteínas es su contenido y disponibilidad de los aminoácidos esenciales. A continuación te dejo una lista de los alimentos más ricos en proteína, divididos en dos grupos: de origen vegetal y animal. ¡Toma nota!

Top 5 alimentos proteicos vegetales

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Las proteínas de origen vegetal tienen grandes ventajas como un bajo contenido en grasas, la prevención de enfermedades cardiovasculares y ayudan a reducir los niveles de colesterol.

  1. Frutos secos. Un puñado diario de frutos secos le dará un aporte nutricional a tu  organismo. Las más proteicas son las almendras, seguidas de las nueces y avellanas. Tómalas crudas o tostadas y sin sal.
  2. Arroz. Es un alimento básico y universal. Uno de los grandes beneficios es que no contiene colesterol ni sodio, y aunque es un carbohidrato complejo, es fácil de digerir y contiene proteína de alta calidad. El arroz marrón o salvaje posee un 40% más de proteínas que el arroz blanco.
  3. Lentejas,garbanzos y judías. Combinadas con algún cereal aportan proteína de gran calidad y comparable con la carne. Son bajas en grasa y contienen hidratos de carbono y fibras en gran cantidad. Estas son cinco recetas saludables para comer legumbres que te pueden interesar. 
  4. Soja y tofu. Son de las fuentes más ricas de proteína vegetal. Contienen cerca de 37g de proteínas por cada 100g y poseen bajos niveles de grasas saturadas. Ambas contienen proteínas en gran cantidad, además de bastante   hierro y calcio.
  5. Quinoa. Un cereal muy completo ya que contiene minerales, vitaminas, carbohidratos y gran cantidad de aminoácidos. Además es utilizada en dietas para reducir o controlar el peso.

No pueden faltar en la lista nombrar alimentos como los champiñones, espárragos verdes, alcachofas, brócoli, coles de bruselas y cereales integrales que completarían la lista de los alimentos proteicos vegetales más saludables.

Top 5 alimentos proteicos animales

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Los mejores alimentos proteicos naturales de origen animal para ingerir son los alimentos bajos o libres de grasas y alimentos que sean ricos en ácidos grasos omega-3.

  1. Bacalao. Es un alimento muy bajo en grasas, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de los alimentos que contienen proteínas más recomendable para consumir.
  2. Yogures. Cualquier lácteo contiene un alto contenido de proteica. El yogur 0% es idóneo para tomar, libre de grasa. Tómalo combinado con cereales, sólo o líquido.
  3. Huevos. Es uno de los alimentos más comunes de la dieta diaria, tanto la clara como la yema tienen un alto contenido de proteínas, además contienen vitaminas y minerales. Su contenido de proteínas es de gran valor biológico.
  4. Pollo y pavo. Este tipo de carnes blancas son bajas en grasa y con un gran contenido proteico.
  5. Atún. Es uno de los pescados azules preferidos, considerado uno de los alimentos proteicos más usados en dietas proteicas. Cada 100gr contiene un 23% de proteína. Su composición nutritiva abarca importantes vitaminas y minerales.

Otros alimentos proteicos de origen animal son gambas, langostinos, jamón serrano o lomo embuchado.

Consejos que debes saber para consumir proteínas

  • Consume la cantidad recomendada. Ahora que conoces qué alimentos proteicos te ayudarán a aumentar tu masa muscular, es importante que conozcas cuál es la cantidad recomendada para ti, sino te excederás de calorías.
  • Consume grasas insaturadas que ayudan a proteger tus músculos del catabolismo y te permitirán entrenar con mayor intensidad.
  • Evita carbohidratos por la noche, sustitúyelos por grasa saludable. La grasa saludable protege el músculo y te permite entrenar mucho mas pesado e intenso.
  • Comer inmediatamente después de entrenar. Una buena porción de proteínas con algo de hidratos, así tu cuerpo recuperará los nutrientes perdidos. Si no ves progresos, puede que necesites leerte este artículo sobre cómo entrenar con mancuernas para notar resultados.
  • Bebe abundante agua.  Bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Lleva siempre una botella de agua a mano para que te mantengas hidratado durante todo el día.
  • Varias comidas al día. Mejor más frecuencia de comidas y menos cantidad. Intenta hacer al menos unas 5 o 6 comidas las cuales deben tener un espacio entre ellas de entre 2 y 3 horas.

¡Sigue estos consejos e incluye estos alimentos proteicos en tu día a día y notarás cómo tu entrenamiento es de más calidad y tu fuerza muscular aumenta!

Quiero elegir un nutricionista

 isabel juarez proteinas para aumentar masa muscularIsabel Juárez

Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física
Certified Personal Trainer (NSCA)
Técnico Superior en Coaching Deportivo
Coach Nutricional
Especializada en Ejercicio con patologías