Los tres perfectos ‘post workout’ para una recuperación rápida

¿Quién no ha llegado a casa, después de un duro entrenamiento, con ganas de comerse (literalmente) el mundo? La comida post workout es, sin duda, una de las más importantes del deportista. Te explicamos cómo sacarles el máximo partido, y disfrutando en el proceso.

“Saltarse o hacer un mal planteamiento de la merienda, puede reducir los resultados que queremos obtener ya que dejamos de aportar una cantidad de nutrientes necesarios para un buena recuperación”.

El entrenador y especialista en nutrición, Carlos Carvajal asegura que la comida post workout puede ser clave a la hora de seguir progresando en los entrenamientos, así como para recuperarse de ellos. Sin embargo, asegura que muchos deportistas se la suelen saltar. Bien sea por falta de tiempo o porque prefieren repartirse las calorías del día en dos o tres comidas abundantes la día.

Pero, advierte, “en épocas de gran rendimiento físico, la merienda post-workout cobra mayor importancia puesto que es la que va a determinar el grado de recuperación y mejora de nuestro entrenamiento”.

Además, añade, estas pueden ser muy variadas dependiendo de el tipo de trabajo y dieta que se esté siguiendo. Aunque es recomendable que esta contenga principalmente hidratos de carbono. Ya que a parte de ayudarnos a recuperar la energía invertida en el entrenamiento. Es el momento idóneo para que tus células musculares recuperen la energía invertida y, además, puedan almacenar un poco más de energía para la próxima sesión.

“Esto nos dará mayor resistencia (retrasando la aparición de fatiga y agujetas) y las células musculares aumentarán de tamaño debido a la acumulación de glucógeno (energía directa para las células musculares).

Es más, si esto no se realiza correctamente, Carvajal asegura que el entrenamiento puede llegar aser contraproducente, puesto que “si no existe un buen aporte energético para las células musculares (la energía almacenada se suele acabar entre los 30-60 minutos del inicio del entrenamiento), van a buscar energía en otro lado y van a empezar a “comerse” entre ellas. Lo cual nos va a hacer perder la masa muscular que ya teníamos o hemos ido ganando”, explica.
Todo esto, por otro lado, varía según el sexo: el varón es más dependiente de los hidratos de carbono. En cambio, las mujeres han de hacer mayor énfasis en el consumo de proteínas de un alto valor biológico.

“Por ejemplo, las mujeres atletas de resistencia pueden requerir más proteínas que los varones para lograr un equilibrio de nitrógeno positivo y promover la síntesis de estas”.

Se recomienda una merienda variada compuesta por

– Hidratos de carbono
– Proteínas de alto valor biológico
– Fibra
– Vitaminas
– Calcio

Tres meriendas post workout

1. Café con leche + Tostada de pan integral + Queso light de untar.
2. 1 Pieza de fruta + Barra de cereales integral (mejor casera para evitar azúcares y versiones procesadas) + yogur desnatado.
3. Infusión acompañado de galletas de avena + surtido de frutos secos no fritos (almendras y
nueces).

Otro pseudocereal con grandes beneficios como ‘post workout’ es la quinoa. Puedes leer más sobre ella aquí. 
De todas formas, para planificar una buena merienda y que tenga el aporte calórico suficiente para tus necesidades, consulta a tu nutricionista o dietista. Ya que estos te darán las pautas a seguir para un buen planteamiento de esta importante comida.

Quiero mejorar mi dieta
Carlos Carvajal Fraile

Especialista en Nutrición Deportiva en Universidad Miguel de Cervantes

Personal Trainer