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Perder 10 kilos de manera saludable. ¿Cuánto tiempo necesitas?

Perder 10 kilos no es tan fácil como parece. Sobre todo si se quiere conseguir sin poner en riesgo la salud. Nuestro entrenador te da las claves para que tardes lo menos posible.

La pérdida de peso suele ser uno de los propósitos de año nuevo que mayor popularidad tiene, si no el que más. Pero el exceso de motivación que se suele dar en estas ocasiones, a veces nos conduce a que intentemos alcanzar nuestro objetivo a la mayor brevedad posible.

Actuar de esta manera posiblemente nos conduzca a que un objetivo saludable se convierta en todo lo contrario. En este sentido, habría que aclarar que es un error hablar de pérdida de peso como tal. Se trata de una modificación de la composición corporal.

Este término representa mejor el objetivo real, ya que perder peso se puede conseguir de muchas maneras (pérdida de agua, músculo, hueso). Pero lo que buscamos es reducir el tejido adiposo (grasa). Puedes leer más sobre los quema-grasa naturales en este post.

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Perder 10 kilos, más que una cuestión estética

El sobrepeso y la obesidad no se pueden considerar una simple cuestión estética. Las células encargadas de almacenar la grasa, ‘adipocitos’, constituyen en su conjunto un órgano endocrino (regulador hormonal).

perder 10 kilos uno

Cuando estos aumentan en número y tamaño, producen sustancias altamente tóxicas para el organismo. Por eso, un estado prolongado de esta situación así como su evolución conllevará  graves repercusiones.

Estas toxinas tienen un gran impacto negativo sobre la masa muscular y la fuerza, haciendo que disminuyan. Esto puede agravarse más aún a partir de los 40 años. Además, las células donde se utiliza la grasa como energía pierden su efectividad, aun haciendo ejercicio aeróbico.

Una vez siendo conscientes de este estado, si además comenzamos una dieta que reduzca las calorías de manera agresiva (como explicamos en este artículo), nuestro cuerpo reducirá su consumo de energía. Interpreta que se encuentra en un estado de alerta por escasez alimento.

Cómo perder grasa, y no solo peso

Dieta hipocalórica

La dieta es el elemento clave para conseguir este objetivo. El secreto está en cuánto y cómo debo restringir mi alimentación para producir un déficit calórico. Es decir, que mi organismo consuma más calorías de las que ingiere. Esta reducción de las calorías debe ser en torno a 300-500 kcalorías, provenientes, principalmente, de grasas saturadas, alcoholes y azúcares.

A su vez, será imprescindible que la ingesta de proteína la mantengamos o incluso aumentemos, igual que el consumo de alimentos vegetales.

Aunque es imprescindible la ayuda de un profesional. Como nuestros expertos en nutrición, que nos asesoren durante todo el proceso. Además, evaluarán nuestra composición corporal, ya que  la báscula no sirve para ello.

Ejercicio y vida activa

Para reducir al máximo la pérdida de masa muscular y el gasto energético producido por la dieta, el ejercicio es imprescindible. No sólo para aumentar el gasto energético diario, sino porque es el único método para revertir el proceso tan perjudicial que produce el exceso de grasa. Así como la deficiencia producida en las células que la consumen, que ayudará al futuro mantenimiento.

Por ello, el ejercicio de fuerza y el aeróbico serán el mejor aliado para perder 10 kilos, así como aumentar la actividad física diaria.

Si se diera el caso de querer perder peso sin dieta, aunque la pérdida de grasa sea menor o incluso inapreciable, la salud de nuestro organismo habrá mejorado considerablemente. Una pérdida de peso graso en torno al 10% puede ser un gran objetivo con muy buenas repercusiones.

Planificación a corto y largo plazo

Siguiendo estas pautas, lo ideal será perder semanalmente entre 0,5 y 1 kg de tejido graso. Por lo tanto, para perder 10 kilos de grasa y mejorar la composición corporal será necesario emplear 3 meses aproximadamente.

Aunque se trata de una estimación. Y es que existe una predisposición genética que facilita más la pérdida de grasa mediante la dieta, siendo mayor el efecto al comenzar la intervención.

Una vez alcanzado el objetivo, no debemos caer en el error de relajarnos y volver a los hábitos anteriores. Si no, recuperaremos el peso rápidamente y nuestro esfuerzo no habrá sido nada productivo.

Es necesario conocer el término de memoria ponderal, siendo el recuerdo que tiene nuestro cuerpo sobre lo que pesamos. De esta manera, siempre tenderá a volver al rango donde más tiempo hayamos mantenido un peso determinado. Para su modificación, es necesario situarnos en el nuevo rango alrededor de 2 años.

Una vez comprendido de manera superficial y sencilla lo que supone el exceso de peso, es hora de concienciarse. Y qué mejor manera de hacerlo que poniéndote en manos de un profesional que te ayude a conseguir rápida y eficazmente tus objetivos.

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nacho ortuno martinez perder 10 kilosNacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva