One body, one life

Cuánto y qué debes comer si quieres mantener tu peso

Mantener tu peso puede convertirse en todo un reto si no sabes muy bien cómo modificar tu alimentación después de una restricción calórica.

A la hora de seguir una dieta equilibrada como esta para mantener tu peso, nos planteamos la pregunta de cuánto debemos comer para estar bien alimentados sin engordar.

Pero como decía Aristóteles: “la virtud está en el término medio”. Estar en los extremos es fácil, normalmente lo complicado es encontrar ese término medio. En nutrición, este término medio es aún más complicado porque no es igual para todo el mundo, depende de cada persona.

La dieta entendida en el concepto de alimentarse bien y sano, tiene que ser muy personalizada. Una dieta que le funcione muy bien a una persona puede que no cubra las necesidades de otra. Por eso es importante personalizarla y que sea supervisada por una persona profesional.

Mantener tu peso: la pirámide nutricional

 

mantener tu peso piramide

La dieta mediterránea es probablemente la mejor opción tradicional. Predominan los vegetales y legumbres de bajo índice glucémico, aunque también aporta una moderada cantidad de granos.

En esta pirámide, tenemos menos carne roja y más pescado y carne de aves. Otro aspecto destacable es la presencia de la actividad física y la relación social en la base.

Es importante hacer ejercicio para conseguir una mejor composición corporal. Aumenta nuestro gasto energético y mejora los sistemas cardiovascular, hormonal, renal y musculoesquelético.

Por lo tanto, a la hora de mejorar la dieta, debemos incluir hábitos como el ejercicio y el descanso para tener un estilo de vida más saludable.

La dieta óptima y funcional

mantener tu peso funcional

En las pirámides de alimentación tradicionales, la base estaba formada por los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz y lumbres). En las pirámides más actuales, los hidratos de carbono se colocan en la cima y se sustituyen por verduras, frutas y legumbres.

Otro aspecto importante es que la dieta debe establecerse individualmente, no es una generalización para todo el mundo.

Según esta pirámide:

  • Hidratos de carbono de 2 a 5 o 10-12 gramos por kilogramos de peso corporal de la persona y al día. La cantidad varía en función de la actividad física, si realizas ejercicio físico de manera regular podrías estar en los 10-12 gramos
  • Grasas de 0,5 a 2 gramos por kilogramos de peso corporal al día, dependiendo de la actividad física diaria (2 gramos para atletas de resistencia)
  • Proteína de 1,5 a 3 gramos por kilogramo de peso corporal al día

En otro estudio de aporte de proteínas según el objetivo para mantener el peso en deportistas señala que la ingesta tiene que ser de 1,6 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día (Bilsborough & Mann, 2006).

Respecto a los hidratos de carbono, para mantener peso tenemos las cifras de 3,5 a 5 gramos por kilogramos de peso corporal al día y respecto a las grasas solo se indican 0,45 gramos (Burke, 2006). Puedes consultar tus dudas sobre los carbohidratos aquí.

Consejos para organizar una dieta saludable

  1. Controlar el volumen de las comidas. Evitar las ingestas copiosas antes de periodos de descanso o inactividad. Las comidas más abundantes después del entrenamiento.
  2. Incluir fuentes de los tres macronutrientes en cada ingesta
  3. Personas poco activas deben reducir el consumo de carbohidratos de alta densidad (<25%) y aumentar los de los de baja densidad (>75%). En personas activas o deportistas aumentar el aporte de carbohidratos de alta densidad junto con proteínas
  4. Consumir una adecuada cantidad de proteínas desde sus fuentes bajas en grasa.
  5. Considerar el agua como un nutriente básico, mínimo 30 ml/kg/día. Posteriormente al entrenamiento reponer de 1,5-1,6 litros por kg perdido.
  6. Evitar la sensación de hambre (síntoma negativo). El mejor momento para comer es cuando no se siente hambre
  7. Al cambiar los hábitos dietéticos la ansiedad pude controlarse en unas 6 semanas.

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Alfonso Valderrey Linaresalfonso valderrey linares mantener tu peso

Especialista Universitario en Entrenamiento Personal
Colegiado nº 55011