Nutrición para ‘dummies’: cómo distribuir los macronutrientes
Conocer cuáles son y para qué sirven los macronutrientes es clave para mejorar nuestra alimentación.
Los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo. Por eso, a la hora de distribuirlos en una dieta para optimizar el rendimiento deportivo, es imprescindible conocer y tener en cuenta las características individuales del deportista, el tipo de deporte y el momento de la temporada.
Otra forma es ideando comidas que aporten todos los nutrientes esenciales, como estos desayunos saciantes para evitar el hambre entre horas.
Como explica la nutricionista Lidia Mora, “no será lo mismo una dieta de un corredor de fondo que un gimnasta, tampoco será lo mismo la dieta que necesita un deportista en el periodo de entrenamiento que en periodo de competición”.
Y lo mismo ocurre en función del sexo, la edad, la altura… Por eso nunca deben seguirse dietas milagro como esta dieta de 1200 calorías, impersonales y peligrosas.
Si el gasto y las necesidades son diferentes, la dieta debe ser también diferente. Por eso, un entrenamiento media maratón necesita una alimentación adecuada como esta.
Solo de esta manera, y teniendo en cuenta estos consejos podría ser una dieta equilibrada y saludable. Además, conocer los macronutrientes nos ayudará a saber cómo perder barriga, ya que será más fácil controlar la composición corporal.
Los tipos de macronutrientes y cómo distribuirlos en la dieta
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son un nutriente energético importante para el ejercicio físico. Son un carburante más eficiente que las grasas, por lo que es importante incorporarlo en nuestro organismo a través de la dieta; ya que no lo sintetizamos en cantidades suficientes.
En este sentido, la experta afirma que se recomienda una ingesta de hidratos de carbono de 55-60% del total de calorías consumidas. Una ingesta adecuada, contribuye a evitar la fatiga o alargar su aparición. Así como a fomentar la ganancia de masa muscular.
“Hay casos de deportistas, como los corredores de fondo, que pueden llegar a necesitar un aporte de carbohidratos de hasta el 70% del total de calorías. Esta cantidad no se debe superar habitualmente, ya que puede dar lugar a problemas digestivos”, añade.
¿Qué cantidad debes ingerir según tus necesidades?
- Con respecto a la intensidad del ejercicio, cuanto más intenso es un ejercicio, más glucógeno muscular desaparece rápidamente, por lo que se necesita mayor cantidad de carbohidratos.
Los hidratos de carbono son la primera fuente de energía para ejercicios anaeróbicos de alta intensidad (menos de 1 minuto) y para los aeróbicos de alta intensidad (de 1 -2 horas).
A mayor cantidad de hidratos de carbono consumidos, más tiempo podrá realizar ejercicio a una intensidad elevada, ya que sintetiza más glucógeno.
- En cuanto a la duración del ejercicio, a mayor duración, más necesarios son los hidratos de carbono. Sin embargo, los mayores agotamientos de glucógeno se dan antes en ejercicios cortos pero de gran intensidad.
Igual que si se quiere empezar una dieta para ganar masa muscular saludable como esta, donde los hidratos son necesarios.
Si el tipo de ejercicio es continuo, la velocidad de utilización de la energía es muy rápida, por lo que puede haber agotamiento si la intensidad es demasiado alta. Si el tipo de ejercicio es intermitente la velocidad de glucógeno es más lenta.
- El estatus de entrenamiento también influye ya que ha mayor nivel de entrenamiento, la velocidad de utilización del glucógeno disminuye, por lo que en un mismo ejercicio, un individuo no entrenado consume más hidratos de carbono que un individuo entrenado, que consumirá más grasa.
- En lo que respecta al sexo y al clima, las mujeres utilizan más grasas que los hombres, lo que preserva más su nivel de glucógeno, por lo que esto beneficia a las mujeres a la hora de realizar ejercicio de resistencia. Por otro lado, en condiciones extremas de frío y de calor se utilizan más los hidratos de carbono.
Grasas
Las dos fuentes de energía durante el ejercicio son los hidratos de carbonos en forma de glucógeno y las grasas en forma de ácidos grasos libres, que variarán según la intensidad y duración del ejercicio, la dieta y el estado de entrenamiento de la persona. Para mejorar el rendimiento deportivo no es necesario una sobrecarga de grasa, basta con el 25-30% del total de calorías consumidas.
Proteínas
Durante el ejercicio, las proteínas no son la principal fuente de energía, en la mayoría de los casos se puede obtener suficiente cantidad de proteínas a partir de la alimentación diaria (12-15% del total de calorías consumidas). Aunque cuando no se obtiene la cantidad suficiente de proteínas a través de los alimentos, puede barajarse la opción de recurrir a suplementos, sobre todo porque contiene muy poca grasa y colesterol.
No obstante, los deportistas que no consumen una cantidad suficiente de hidratos de carbono deben obtener energía por la oxidación de aminoácidos o mediante glucogénesis para mantener la glucosa sanguínea.
Es decir, que cuanto mayor es la intensidad y duración del ejercicio mayores serán las pérdidas de productos residuales del metabolismo proteico por orina y sudor, sobre todo si los depósitos de glucógeno muscular están agotados.
¿Quieres que un nutricionista te ayude a distribuir los macronutrientes de tu dieta y a saber más sobre cómo bajar de peso?
Lidia Mora
Técnico Superior en Dietética y Nutrición.
Especialización en nutrición de la práctica deportiva.
