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Cinco recetas saludables para comer legumbres

Si hay un plato que nos hace sentirnos como en casa, son las legumbres. Pero, la falta de tiempo, de costumbre o de habilidad en los fogones ha hecho que releguemos las lentejas a los fines de semana o a las comidas con mamá. Con estas recetas no tendrás excusa para disfrutarlas entre semana.

Las legumbres aportan un sinfín de beneficios, y son imprescindibles cuando uno organiza menús saludables (aprende a hacerlo aquí). De hecho, deberían aparecer en ellos un par de veces por semana. Es una de las muchas recomendaciones para conseguir mantener dietas sanas que te proponemos en este artículo..

Nos proporcionan hidratos de carbono, fibras y proteínas vegetales de gran valor nutritivo, además de minerales y vitaminas. Por eso, Raúl Personal Trainer nos propone cinco recetas fáciles y saludables con las que incluirlas en nuestro menú.

¿Sabías que, junto a estos consejos, ayudan a eliminar celulitis?

5 recestas con legumbres

Ensalada de alubias blancas

legumbres 1Ingredientes

  • 2 puñados de alubias (uno más para la crema) puestas en remojo la noche anterior
  • 1 tomate rojo pero tieso, grande
  • Aceitunas negras
  • 2 huevos cocidos
  • 1 cebolleta tierna
  • 1 diente de ajo pequeño
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Zumo de un limón

Para cocer las alubias si se desea luego la crema:

  • 1 cebolla
  • 1 hoja de repollo
  • 3 dientes de ajo sin pelar
  • Cominos

Crema de lentejas

legumbres 2

Ingredientes:

  • 120g de lentejas
  • Caldo de pollo
  • 2 cebollas
  • 1 tomate
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharadita de comino molido
  • Sal

 

Para el caldo:

Poner a hervir pollo con unos cascos de cebolla, un ajo pelado y troceado, una zanahoria, un poco de puerro y una ramita de apio o perejil.

Garbanzos con calabaza

legumbres 3

Ingredientes:

  • 150g de garbanzos
  • 300g de calabaza
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 5 cucharadas de salsa de tomate
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 hoja de laurel
  • agua o caldo de pollo
  • 1 cucharadita de pimentón y sal

 

Alubias con setas o champiñones 

legumbres 4

Ingredientes

  • 100g de alubias blancas de riñón previamente remojadas en agua fría durante toda la noche
  • Media cebolla
  • 3 dientes de ajo
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Unas ramitas de perejil
  • Un puñado de setas
  • 3 cucharadas de salsa de tomate – una guindilla de cayena (opcional) – media cucharadita de pimentón

Guisantes con jamón

legumbres 5

 Ingredientes

  • ½ kilo de guisantes frescos
  • 1 paquete de guisantes congelados
  • Una loncha algo gruesa de jamón serrano
  • 1 cebolla
  • 2 ajos
  • 1 cucharada de harina
  • Aceite
  • Sal

 

La fibra que poseen es imprescindible en nuestra dieta: previene problemas de obesidad, estreñimiento, diabetes y cáncer de colon entre otros.

Pero un aspecto a tener en cuenta es que, aunque son muy ricas en proteínas, carecen de algunos de los aminoácidos esenciales, por lo que, aunque las consumamos en abundancia, también nos son necesarias las proteínas de la carne o el pescado que tienen el aminoácido esencial (lisina) que a ellas les falta. ¿Sabías que forman parte de las mejores proteínas para aumentar masa muscular?

Aún así, puedes celebrar el día mundial de la hamburguesa con una totalmente vegetal hecha con legumbres. ¿Te apuntas?

Por otro lado, y pese a lo que suele creerse, son de fácil digestión. El problema suele ser la cantidad de chacina y grasa animal que suele acompañarlas en los guisos.

Es la grasa animal la que dificulta el proceso. También, respecto a los gases, se forman en el intestino grueso debido a la fermentación de azúcares y fibras que contienen, que no son digeribles por los humanos. Todos los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, no solo las legumbres, pueden provocar gases.

Por eso, una recomendación para evitarlos es la de masticar muy bien, despacio y con la boca cerrada. Incluso, tomadas en puré, el efecto es mucho menor. ¡Prueba el almuerzo saludable que te proponemos en este post!

¿Quieres que te ayuden a mantener una dieta equilibrada?

 

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