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Resuelve tus problemas de espalda (4/4): la higiene postural

La higiene postural es uno de los aspectos que todo el mundo conoce para prevenir el dolor de espalda. Pero ¿cómo afecta este aspecto a su salud?

Dado que la mayoría de las lumbalgias son de origen mecánico, es decir, provocadas por el movimiento, podemos evitarlas mejorando la manera en que nos movemos.

Nuestra columna vertebral está diseñada para funcionar bien dentro de unos rangos seguros y con unas dosis concretas. Cuando las sobrepasamos, nuestro organismo segrega una serie de sustancias que activan ciertos receptores del dolor.

A la larga, situaciones prolongadas de este tipo, provocarán que continuamente nos moleste la espalda, reduciendo con ello nuestras ganas de movernos y la condición física de nuestra musculatura. Un círculo vicioso que nos lleva directos a estar cada vez más incapacitados y que el dolor de espalda se apodere de nosotros.

1/4 Resuelve tus problemas de espalda: primeros pasos.

2/4 Resuelve tus problemas de espalda: la autoevaluación.

3/4 Resuelve tus problemas de espalda: elimina la causa del dolor.

Higiene postural y causa del dolor

Para ello, en las anteriores entradas se han expuesto ciertas estrategias para aprender a reducir nuestro dolor de espalda, mediante posturas que  ayudan a su correcta función.

A continuación, se añaden consejos para implementarlos en la vida diaria y que serán nuestro mejor aliado para ir dejando de ofender a nuestra espalda con movimientos indebidos:

Plantea cambiar de colchón

Si amaneces con una espalda rígida, probablemente debas atender al estado de tu colchón. Si este no tiene la suficiente rigidez para sustentar la zona lumbar de tu columna, amanecerás con grandes molestias en esta zona.

Cuidado al despertar

Nada más despertarnos, nuestros discos invertebrales están muy hidratados (en parte por eso, somos más altos), como si fueran una botella de agua llena al máximo.

Eso quiere decir que cualquier impacto que provoquemos sobre ellos, aumentará el estrés mucho más de lo normal, facilitando que se produzcan roturas que darán lugar a futuras hernias.

Para ello, empieza por levantarte de la cama de la manera correcta, al igual que se muestra en la imagen. Seguidamente, todas las acciones que impliquen flexionar tu tronco hacia delante deberás evitarlas. Tales como ir a ponerte los calcetines o los zapatos sentado en la cama.

Busca la manera de mantener tu columna lo más alineada posible, realizando estas acciones de pie y elevando una pierna sobre alguna superficie horizontal. Al igual que estar mucho tiempo sentado incorrectamente, ya sea en el coche o en el sofá.

higiene postural cama

Reduce los tiempos de actividad

Probablemente en tu trabajo, tengas largos períodos donde estés sentado, o por el contrario, estar de pie durante varias horas. Intenta buscar “micro descansos”, cambiando de actividad.

Si estás sentado, cada hora es recomendable levantarse y extender los brazos hacia el techo como si quisieras tocarlo. Y si tienes la oportunidad de caminar unos pasos, mucho mejor.

Si estás de pie, busca posiciones donde puedas dar un descanso a la zona lumbar. Apoyándote sobre alguna superficie o atrasando tu centro de gravedad como si te dejaras caer hacia atrás ligeramente.

Olvida los estiramientos de espalda

Este es el mayor de los mitos, y una de las recomendaciones más prescritas por cualquiera que piense en dolor de espalda, incluso especialistas. Los estiramientos, cualquiera que se realice, a parte de poder comprometer ciertas estructuras de la espalda, produce una sensación de alivio a corto plazo. Lo que nos da una falsa sensación de recuperación.

La verdad, es que hacer estos estiramientos, a largo plazo nos provocará que aumente nuestra sensibilidad al dolor. Es decir, será más complicado reducir nuetros problemas de espalda. Son recomendables ejercicios de movilidad para la espalda, tales como el cat-camel, y algunos estiramientos pero para la zona de la cadera.

Mantente activo

Lo pero que podemos hacer, incluso con episodios graves de dolor, es el reposo en cama. Hay que evitarlo en medida de lo posible, ya que producirá atrofia muscular y cambios a nivel de control motor de la musculatura implicada en el abdomen. Alargando con ello el tiempo de recuperación y provocando cambios realmente difíciles de modificar.

Dicho todo esto y siguiendo estas recomendaciones, siempre lo más recomendable es que se complemente con la supervisión de un profesional que aplique un programa de entrenamiento adecuado. Sumando además la ayuda de otros especialistas relacionados con la salud.

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nacho dieta para la diabetesNacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva