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Resuelve tus problemas de espalda (3/4): elimina la causa del dolor

La causa del dolor depende de muchos factores. Averiguar cuál es y solucionarla es el primer paso para olvidarte de las molestias en tu espalda.

En esta tercera parte, vamos a abordar diferentes estrategias para que nos ayuden y acompañen en nuestro camino hacia el alivio permanente y duradero del dolor.

Al igual que el dolor de espalda está causado por una serie de cargas y movimientos inadecuados, nuestro dolor podemos hacerlo desaparecer con otras cargas y movimientos apropiados. Ya sabemos que es realmente importante no permitir dolor en nuestra espalda, así conseguiremos que cada vez tengamos menos sensibilidad hacia el dolor.

Resuelve tus problemas de espalda (1/4): primeros pasos.

Resuelve tus problemas de espalda (2/4): la autoevaluación.

La causa del dolor

La faja abdominal

la causa del dolor uno

Es una maniobra que consiste en activar la musculatura del abdomen para crear estabilidad en toda la columna. Hunda suavemente sus dedos por el lateral del abdomen y apriete la musculatura, notando como todo su tronco se vuelve rígido y duro.

De esta manera, en aquellas situaciones en las que nuestra espalda duele porque es inestable. Al estornudar, al girarnos en la cama… Deberemos hacer esta maniobra para evitar en todo momento el dolor.

Es importante que al realizar esta contracción seamos capaces de regularla. De manera que podamos activarla gradualmente del 0 al 100% y así utilizar la cantidad justa de activación para cada situación.

Acostado

la causa del dolor dos

Tumbado boca abajo sobre su abdomen, trate de relajarse manteniendo esa posición. Ponga su barbilla sobre las manos (colocadas abiertas una sobre la otra) y aguante en esa posición si no es dolorosa. Seguidamente pruebe a poner su barbilla sobre el un puño cerrado.

Si esa posición tampoco resulta dolorosa aguante unos tres minutos. Después, trate de poner un puño sobre otro y su barbilla encima y dejar todo el cuerpo relajado y que toda la atención se centre en hundir la zona lumbar.

Además, si alguna de las variantes ha resultado dolorosa, vuelva a la anterior y manténgase así incluyéndola en su repertorio de movimientos sin dolor, hasta que diariamente su dolor se reduzca y poder pasar a las siguientes variantes. Si ninguna de estas posiciones le resultó favorable para su dolor, busque otras que si lo hagan.

Este ejercicio tiene como objetivo restaurar la curvatura de la zona lumbar. Ya que con frecuencia suele perderse cuando pasamos por episodios de dolor. Por ello es de vital importancia tratar de restaurarla con estas posiciones. 3’

Sentado

la causa del dolor tres

Siéntese en una silla y permita adoptar una postura encorvada. Seguidamente busque sentarse correctamente alineando toda su espalda manteniendo las curvaturas apropiadas. Compruebe si al hacer la corrección hay un movimiento por parte de la zona alta y la baja. De manera que su pelvis haya rodado hacia delante y sus hombros hacia detrás como sacando el pecho.

Si esto ha sido así, tiene una buena estrategia para corregir su postura sentada. De lo contrario, trate de buscar una corrección donde se corrija de manera equilibrada tanto con la parte superior, como con la inferior. Una vez conseguido memorice esta corrección y utilícela cada vez que vaya a sentarse.

Parado

Estando de pie, lleve su mano a la parte posterior de la espalda y compruebe tocando en su zona lumbar si la musculatura presente en esa zona está activada. Si es así, usted tiene una continua tensión en la musculatura lumbar que le provoca una fatiga constante y por lo tanto que desemboque en dolor.

la causa del dolor cuatro

Para solucionar esto, trate de desplazarse hacia detrás buscando el momento en el que su musculatura lumbar deje de estar activada y memorice esa posición. A partir de ahora, cuando esté parado intente adoptar una postura en la que esta musculatura no esté activada. Así conseguirá que baje la activación y por lo tanto que no se produzca esa fatiga que desembocará en dolor.

En este punto es muy importante tener en cuenta el resto del cuerpo, donde tendremos que intentar llevar los hombros hacia atrás sacando el pecho y que nuestra cabeza tampoco esté echada hacia delante. Todo lo que sobrepase nuestro centro de gravedad es muy probable que aumente la activación de los músculos que no queremos.

Resuelve tus problemas de espalda(4/4): la higiene postural.

Practique estas maniobras tal y como se indica e inclúyalas en su repertorio de ejercicios. Evite por otro lado, realizar estiramientos que se suelen recomendar. Lo único que provocan es aumentar la sensibilidad al dolor aunque produzcan alivio del dolor en torno a una media hora.

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nacho dieta para la diabetesNacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva